Koe uusi yle.fi

Sosiaalinen elämä vie aikaa unelta – yöuni on liian usein liian lyhyt

Nykyihmisen yöuni on pari tuntia lyhyempi kuin ihmisten 150 vuotta sitten, arvelee lääketieteen tohtori Timo Partonen. Pitkät työpäivät ja aktiivinen vapaa-aika pakottavat nipistämään aikaa unesta. Riittävästä yöunesta huolehtiminen olisi kuitenkin tärkeätä - vaikka sosiaalisen lukujärjestyksen kustannuksella. Aikuinen tarvitsee unta jopa yhdeksän ja lapsi kaksitoista tuntia.

terveys
Nukkuvan naisen jalat näkyvät peiton alta.
Seppo Sarkkinen / Yle

Lääketieteen tohtori, THL:n tutkimusprofessori Timo Partosen arvion mukaan nykysuomalaiset nukkuvat pari tuntia lyhyemmät yöunet kuin ihmiset 150 vuotta sitten. Aikaa töille ja harrastuksille raivataan nipistämällä yöunia lyhyemmiksi.

– Työpäivät ovat pitkiä ja vapaa-ajalla yritetään saada paljon aikaiseksi ja siitä kaikki mahdollinen irti. Se on tietysti hyvä, että saa tehtyä paljon asioita, mutta uni jää vapaa-ajan ja työn jalkoihin helposti, Timo Partonen pohtii.

Sosiaalinen lukujärjestys tarkasteluun

Timo Partonen, jonka kirja Lisää unta – kiireen lyhyt historia julkistetaan tiistaina, puhuu ihmisen sosiaalisesta lukujärjestyksestä ja sen merkityksestä riittävälle, tai riittämättömälle, unensaannille.

– Usein kyse on sosiaalisen lukujärjestyksen aikapaineista. Siitä, että unelle ei jää riittävästi aikaa ja jatkuvasti tulee nukuttua liian vähän. Lisäksi saatetaan tehdä iltapainotteisesti asioita, jotka vaikeuttavat nukahtamista. Esimerkiksi liian myöhään tapahtuva rasittava liikunta virkistää elimistön ja siltä kestää hetken rauhoittua ennen kuin nukahtaminen tulee mahdolliseksi, Partonen jatkaa.

Tällöin Partosen ohje on, että sosiaalisesta lukujärjestyksestä raivataan tilaa unelle. Sillä univajeella on vaikutuksensa, vaikka sitä voikin jonkin verran tasoittaa nukkumalla toisella kertaa enemmän.

– Kun on vapaapäiviä, nukutaan ylipitkät unet ja arkena liian vähän. Uusimmat tiedot viiittaisivat siihen, että kaikillla aikuisilla viikonloput eivät riitä univelan pois kuittaamiseen. Että ylipitkienkin unien jälkeen univelkaa jää jonkun verran, Partonen sanoo.

Tavoitteena virkistyä ja jaksaa virkeänä

Riittävän unen määrä on Timo Partosen mukaan yksilöllistä. Yöunen on tarkoitus kuitenkin virkistää niin, että sen jälkeen sekä herää virkistyneenä että jaksaa virkeänä koko päivän.

– Yöunen pituus ja tarve muuttuvat iän myötä. Useimmille aikuisille 6-9 tuntia on riittävä, mutta vaihteluväli on siinäkin yllättävän suuri eri ihmisillä, Timo Partonen sanoo.

Partosen mukaan nuorten ja lasten kohdalla tarvittavan yöunen määrä riippuu iästä, mutta siinäkin on persoonakohtaista vaihtelua.

– Seitsemänvuotias lapsi tarvitsee unta keskimäärin 10,5 tuntia, missä vaihteluväli on 9,5-12 tuntia. 13-vuotias nuori puolestaaan tarvitsee keskimäärin yhdeksän tuntia unta, mutta siinäkin vaihteluväli on runsaasta 7,5 tunnista 10,5 tuntiin, Timo Partonen sanoo.

Vaikka monesti sanotaan, että ikäihmisten unentarve on muuta aikuisväestöä vähäisempi, Partonen ei välttämättä ole samaa mieltä.

– Unen tarpeessa ei tapahdu suurta lyhenemistä aikuisiällä. Kun työelämä on jäänyt taakse, tulee mahdolliseksi nukkua päiväunet. Niin lasketaankin koko vuorokautinen unen määrä, joka tulee nukutuksi ja siinä ei suurta muutosta enää tapahdu, Partonen sanoo.

Koululaiset ajoissa nukkumaan

Timo Partonen muistuttaa, että koululaisten osalta riittävä unensaanti on erityisen tärkeää.

– Jos nukkumaanmenoaika on kovin myöhäinen, tuntuvat erilaiset vaikeudet kasaantuvan näille nuorille, Partonen tietää. Partosen mukaan terveysriskit kohdistuvat erityisesti illanvirkkuihin lapsiin ja nuoriin, jotka ovat muita väsyneempiä koulussa, kärsivät muita useammin masennusoireista ja saavat muita huonompia arvosanoja.

Nuoren osalta on aiheellista miettiä iltamenojen määrää, jos nukkumaanmenoaika tuntuu olevan liian myöhään liian monena iltana. Sitä voi pyrkiä aikaistamaan nukkumaanmenoa maltilla niin, että unelle jää enemmän aikaa.

– Yksi keino on aikaistaa nukkumaanmenoa viisi minuuttia kerrallaan peräkkäisinä iltoina, ja pitää se samassa viikonloppunakin. Kun jatkaa viisi minuuttia kerrallaan parin viikon ajan, saa hilattua nukkumaanmenoaikaa tunnin verran parissa viikossa, Timo Partonen neuvoo.

Sängystä pois, jos ei nukuta

Timo Partonen ohjeistaa rauhoittumaan ennen nukkumaan – ja sänkyyn – menemistä.

– Tuntia ennen (nukkumaan menemistä) pitäisi ilmapiirin jo olla rento ja rauhallinen, Partonen sanoo. Sama sääntö pätee myös yöllisiin heräämisiin.

– Jos yöllä herää, voi unta odottaa jonkun aikaa. Jos valvominen tuntuu venyvän karkeasti varttituntia pidemmäksi, kannattaa viimeistään nousta ja mennä toiseen huoneeseen, ja odottaa tekemättä mitään erityistä, että on uudelleen väsynyt ja unelias. Ja vasta sitten käydä nukkumaan, ettei syntyisi sitä ehdollistumaa, että yrittää pakottaa itsensä nukkumaan ja virkeänä vain makaa vuoteessa, Timo Partonen neuvoo.

Nukahtamaan ei voi itseään pakottaa.

– Liian virkeänä ei kannata mennä nukkumaan, sillä silloin uni ei yleensä tule. Kannattaa tulla mieluummin vuoteesta pois kuin jäädä sinne virkeänä makaamaan ja odottamaan unentuloa, jos valvominen tuntuu pitkittyvän, Partonen sanoo.