Lihasvoima pysyy tallella yksinkertaisella jumpalla – fysioterapeutin seitsemän liikettä

Voima katoaa lihaksista nopeasti, jos niitä ei rasita tarpeeksi. Ilmajokelainen fysioterapeutti Tiina Maukonen neuvoo seitsemän perusliikettä, joita säännöllisesti toistamalla voi jo ylläpitää lihasvoimaansa. Liikkeet ovat yksinkertaisia, ja niitä on helppo tehdä kotona, työpaikalla ja melkein missä vain.

terveys
Lihasjumppaa
Fysioterapeutti Tiina Maukonen sanoo, että ikääntyvä ihminen voi pitää lihaskuntoaan yllä varsin yksinkertaisilla liikesarjoilla. Tässä harjoituksessa lonkan loitontajat saavat kyytiä.Päivi Rautanen/Yle

Fysioterapeutti Tiina Maukonen on valinnut nettijumppaan muutamia liikkeitä, jotka voi suorittaa tuolilla istuen. Jos tuntee itsensä hyväkuntoiseksi, liikkeet voi tehdä soveltaen myös seisten. Yhtä liikettä kannattaa toistaa 10-15 kertaa oman kunnon mukaan.

– Tämä ei todellakaan ole vaikeaa. Lihaskunnon ylläpito ei jää nyt liikkeiden vaikeudesta kiinni, Tiina Maukonen rohkaisee mukaan. Ohessa Tiinan opastukset liikkeiden tekemiseen sekä kuvat liikkeistä.

1. Lämmittely

Istu tuolilla ja lähde kävelemään paikallasi. Nosta vuorotellen polvia ylös. Kädet saavat heilua rentoina sivuilla.

2. Reisilihakset

Istu tuolilla ja ojenna jalkoja vuorotellen eteen ylöspäin. Kun ojennat jalan ylös eteen, vedä nilkka koukkuun ja palauta jalka hitaasti alas. Toista sama liike toisella jalalla. Takareisissä ja pohkeessa voi kiristellä, kun vedät nilkkaa koukkuun. Reisilihakset tekevät tässä liikkeessä kovasti töitä. Jos haluat liikkeeseen enemmän tehoa, voit kiinnittää jalkaasi nilkkapainon.

3. Tasapainoa

Tässä liikkeessä reisi- ja pakaralihakset tekevät töitä, samoin kuin vatsa- ja selkälihakset. Siirry tuolin etureunalle, ponnista ylös tuolista reisilihasten avulla ja istuudu takaisin jarrutellen. Jos olo tuntuu huteralta, ota tukea edessä olevasta pöydästä tai muusta pinnasta. Jarruttava lihastyö on yllättävän vaikeaa ja tehokasta.

4. Lonkan loitontajat

Nouse seisomaan. Nyt laitetaan pakaralihakset töihin. Jos tarvitset tukea, ota kiinni vaikka pöydästä tai tuolin selkänojasta. Jos pysyt pystyssä ilman tukea, liike treenaa hyvin tasapainoa. Nosta jalka ylös sivulle takaviistoon, ja palauta jalka rauhallisesti takaisin maahan. Tee sama liike toisella jalalla. Kun jalka on ylhäällä, purista pakarat tiukalle, niin saat tehot oikeaan paikkaan.

Älä kumarru selän kanssa eteen, vaan yritä pitää selkä suorana, jolloin saat liikkeen kohdistumaan oikeaan lihakseen. Katse kannattaa pitää edessä jossain kiintopisteessä.

5. Selkä- ja vatsalihakset

Istu takaisin tuolille. Kumarru alas eteen, pyöristä samalla yläselkä ja vie käsiä alas jalkoja kohti. Nouse rauhallisesti ylös normaaliin istuma-asentoon ja vie käsiä vähän taakse niin, että hartiat ja rintakehä aukeavat hyvin. Tämä liike petraa selkä- ja vatsalihaksia ja parantaa keskivartalon hallintaa. Se tuo rintakehään liikkuvuutta ja voi lisätä hengityskapasiteettiäkin.

6. Alaraajat

Lähde pumppaamaan jalkoja tuolilla istuen. Nosta kantapäät ylös lattiasta, varpaat pysyvät kiinni lattiassa. Ja sitten liike toisinpäin: paina kantapäät lattiaan ja nosta varpaat ylös. Tämä pieni liikesarja voimistaa nilkkojen koukistaja- ja ojentajalihaksia, jotka vaikuttavat tasapainokykyyn ja jalkojen verenkiertoon.

Sama liike vaikuttaa pohkeisiin, jos teet sen seisoen: nouse varpaille ja yritä pysyä kantapäillä.

7. Hartiat

Lopuksi pumpataan hartiat. Nosta hartiat tiukasti korviin ja pudota alas rennosti. Tämä on yksinkertainen liike, jota varsinkin istumatyötä tekevien tulisi suosia jatkuvana taukoliikuntana työn lomassa.