Läskimaha pois – ravitsemusekspertin viisi yksinkertaista vinkkiä vyötärönmuokkaukseen

UKK-intistituutin ravitsemusasiantuntija Jatta Puhkala tutkii suomalaisten lihavuutta ja vyötärölihavuudesta pääasiassa johtuvaa metabolista oireyhtymää.

terveys
Lihava vatsa.
Yle

Tutkimusten mukaan yli kolmanneksella suomalaismiehistä ja yli neljäsosalla naisista on metabolinen oireyhtymä. Tuolloin yksi tärkeimmistä mittareista on vyötärölihavuus, joka miesten kohdalla ei saa ylittää 94 senttiä ja naisilla 80 senttiä. UKK-instituutin ravitsemusasiantuntija Jatta Puhkala listaa, millä konsteilla pääset turvallisille vesille vyötärösi kanssa.

Nuku riittävästi

Mene ajoissa nukkumaan. Aikuisen unentarve on yleensä 7–8 tuntia. Rauhoita ilta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älä tuijota näyttöpäätteitä juuri ennen nukkumaanmenoa. Univaje lisää stressihormonitasoa ja ruokahalua. Väsymys ajaa helposti sohvan pohjalle työpäivän jälkeen.

Liiku

Nouse tuolista, venyttele, seiso puhuessasi puhelimeen, käytä portaita, tee pieni kävely. Ota tavoitteeksi liikkua lihasvoimin, eli kävellen, pyöräillen tai vaikka potkukelkkaillen ainakin kaikki alle kahden kilometrin matkat. Jokainen minuutti pois tuolilta, sohvalta tai autonpenkiltä on terveysteko.

Laita lihakset töihin

Kuntosalille ei ole pakko mennä. Tärkeintä on löytää itselle sopiva tapa liikkua. Yhdelle sopii paremmin kotijumppa, toinen ui tai tanssii. Myös esimerkiksi hiihto, soutu, erilaiset kuntojumpat ja jooga ovat mainioita tapoja haastaa lihaksia. Lihaskuntoharjoittelu vähentää vyötärölihavuuteen liittyvää heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa. Lihaskuntoharjoituksia suositellaan kahdesti viikossa vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Muista säännöllinen venyttely. Lihaskuntoharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa keskivartalon alueelta.

Syö tasaisesti, itsellesi sopivin väliajoin

Älä jätä aterioita väliin tai syö liian vähän, vaikka laihduttaisit. Huolehdi siitä, että puolet päivän syömisistä on nautittu puolessa välissä päivää. Näin nälkä ei kasva liian suureksi esimerkiksi iltaa kohti. Yleensä se tarkoittaa kolmea pääateriaa päivässä: aamupala, lounas ja päivällinen sekä väli- ja iltapalat. Lounas tai päivällinen voi olla myös ”kylmä ateria”, kunhan se on monipuolinen ja riittävä, hieman runsaampi ateria. Ruokailulla on suurin merkitys painonhallinnassa ja laihduttamisessa.

Nauti värikästä ruokaa

Kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväviljatuotteet, pähkinät, kala ja kasviöljyt vähentävät matala-asteista tulehdusta. Sopiva ruokavalio on monipuolinen ja maistuva. Hyvä ruokavalio ei ole täydellinen ruokavalio, vaan se koostuu enimmäkseen fiksuista valinnoista.