Tiesitkö nämä neljä väärinkäsitystä kuntosaliharjoittelusta?

Aineenvaihdunta ei toimi salilla käymisen jälkeen juuri sen tehokkaammin kuin lenkinkään jälkeen. Lihasten kipeytymiseen ei myöskään ole ratkaisua – siihen täytyy vain tottua.

Kotimaa
Nainen kuntosalin juoksumatolla.
Yle

Kuntosalilla käymisestä ja voimaharjoittelusta on tullut koko kansan huvia. Salilta haetaan parempaa kuntoa sekä lihasmassaa ja lihaskestävyyttä, painonhallintaa unohtamatta.

Kuntosaliharjoitteluun liittyy kuitenkin useita väärinkäsityksiä, joita oikoo tutkija Heikki Pentikäinen Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitokselta.

** Väärinkäsitys 1: Kuntosalilla treenaaminen on paras tapa laihduttaa**

– Energiankulutuksen kannalta liikapainoisten kannattaa harjoittaa lajeja, joissa kehoa siirretään lihasvoimalla paikasta toiseen. Ja kuntosaliharjoittelussahan näin ei tapahdu. Kuntosaliharjoituksessa energiankulutus jää puolitoista tai jopa kaksi kertaa pienemmäksi kuin vastaavankestoisessa kestävyysliikunnassa, Pentikäinen muistuttaa.

Kuntosaliharjoituksessa energiankulutus jää puolitoista tai jopa kaksi kertaa pienemmäksi kuin vastaavankestoisessa kestävyysliikunnassa

Heikki Pentikäinen

Kuntosalin tehoa laihdutuksessa perustellaan usein sillä, että siinä harjoituksen jälkeinen perusaineenvaihduntataso nousee huomattavasti. Pentikäinen muistuttaa, että saman tehon saa aikaan myös kestävyysliikunnalla.

– Myöskään lihasmassan lisääntyminen useillakaan kiloilla ei kasvata perusaineenvaihduntaa vuorokaudessa kuin muutamalla kymmenellä kilokalorilla, tutkija lisää.

Pentikäinen lisää myös, että kuntosaliharjoittelulla on erinomainen kehoa kiinteyttävä vaikutus, jolloin se on mainio lisä laihduttajan harjoitusohjelmaan.

** Väärinkäsitys 2: Pitkät sarjat kuntosalilla polttavat tehokkaimmin rasvaa**

– Ei. Salille mentäessä suosittelen, että siellä tehdään oikeasti voimaharjoitus ja nimenomaan riittävän suurilla harjoituspainoilla. Hyvä pääperiaate on tehdä aluksi isot lihasryhmät ja keskivartaloharjoitteet vasta myöhemmin. Alaselän ja vatsan lihaksiston tehtävä on tukea asentoa, ja mikäli niitä rasitetaan aluksi liikaa, vammariski esimerkiksi kyykätessä kasvaa.

Sopiva harjoituspaino kasvaa varsinkin alussa nopeasti. Sen löytää kokeilemalla.

Kaksi viimeistä toistoa täytyy tuntua vähän pahalta

Heikki Pentikäinen

– Sopiva määrä toistoja on yleensä 8–12. Kaksi viimeistä toistoa täytyy tuntua vähän pahalta. Tekniikka ei saa kuitenkaan pettää, eli aivan väsyksiin ei pidä itseään vetää, mutta ihan kunnon irvistykseen kuitenkin, Pentikäinen määrittelee.

Pentikäinen lisää, että rasvanpoltossa kuntopiirityyppinen harjoittelu, jossa kahdessa tai kolmessa laitteessa tehdään melko pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla, on kuitenkin rasvanpolton kannalta kohtuullisen tehokasta.

– Siinä syke pysyy melko korkealla koko ajan, jolloin rasva palaa myös hyvin. Lihasmassan ja voiman lisäämisessä perinteinen voimatreeni on kuitenkin tehokkaampaa.

Väärinkäsitys 3: Venyttelyllä voi välttää lihasten kipeytymisen

– Lihasarkuuden kanssa täytyy tulla toimeen, koska sitä ei voi ehkäistä – ei edes venyttelyllä kuten usein luullaan. Hyvä uutinen kuitenkin on, että arkuus vähenee, kun lihasharjoittelusta tulee toistuvaa.

Lihasarkuuden kanssa täytyy tulla toimeen, koska sitä ei voi ehkäistä

Heikki Pentikäinen

Pentikäinen muistuttaa, että lihasaristus on usein vain hyvä varmistus perille menneestä treenistä.

– Sitä ei kannata säikähtää. Se kertoo ainoastaan siitä, että lihaksiin on syntynyt mikroskooppisen pieniä vaurioita, jotka korjaantuvat, kun syödään sopivaa ravintoa. Samalla lihas kasvaa.

** Väärinkäsitys 4: Toiminnalliset liikkeet tuovat autuuden**

Niin sanotuilla funktionaalisilla eli toiminnallisilla liikkeillä Pentikäinen tarkoittaa harjoittelua, jonka toivotaan siirtyvän mahdollisimman hyvin käytäntöön, eli liikkeitä, joita tehdään usein epästabiililla alustalla, kuten bosupallon tai tasapainolaudan avulla.

Penkkiä ja kyykkyjä ei ole tehty iät ja ajat turhaan 

Heikki Pentikäinen

– Näissä niin sanotuissa moninivelliikkeissä ongelmana on, että voimantuotto ja sen seurauksena voiman kehittyminen kärsii, kun liike tehdään tarkoituksella epätasapainossa. Esimerkiksi vatsarutistukset kuntopallon päällä, jossa samaan aikaan heilutellaan käsipainoja johonkin suuntaan, eivät ole millään muotoa järkeviä.

Kokeilemisen arvoisia toiminnaliisia liikkeitä Pentikäisen mielestä ovat sen sijaan ovat esimerkiksi yhdellä raajalla tehtävät liikkeet, askelkyykyt tai punnerrusvariaatiot.

– Näitä voi ja kannattaakin sisällyttää osaksi salitreeniä, sillä saa mukavaa vaihtelua harjoitteluun. Mutta pääpaino kannattaa pitää kuitenkin suurissa perusliikkeissä; penkkiä ja kyykkyjä ei ole tehty iät ja ajat turhaan.