Valkoinen sokeri on pannassa – mikä korvikkeeksi?

Valkoisen sokerin epäterveellisyydestä on kohistu niin paljon, että monet ovat jo ryhtyneet sokerilakkoon. Trendikkäissä leivontakirjoissakin täysin prosessoitu sokeri korvataan luonnollisemmilla raaka-aineilla, kuten kookossokerilla tai agavesiirapilla. Toisaalta kevyttuotteissa käytetään täysin keinotekoisia makeutusaineita. Asiantuntijat kertovat, onko valkoiselle sokerille oikeasti terveellistä vaihtoehtoa.

Kotimaa
Sokeria.
Jyrki Lyytikkä / Yle

Valkoisen prosessoidun sokerin terveyshaitat ovat kiistattomat paitsi hampaille, myös koko keholle, kertoo Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm.

– Suuri määrä on ongelmallinen erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien kannalta, koska se kohottaa veren triglyseridipitoisuuksia, ja lisäksi hyvän HDL-kolesterolin taso laskee. Sokeri myös lisää elimistön matala-asteista tulehdusta, jota tällä hetkellä pidetään yhtenä monien sairauksien syntymekanismeista.

Monet kuluttajat ovatkin jo tietoisia valkoisen sokerin vaaroista. Heitä varten ruokakaupan hyllyiltä löytyy vaihtoehtoisia makeuttajia. Muun muassa intiaani-, raakaruoko- ja kookossokeria myydään valkoista sokeria terveellisempinä vaihtoehtoina, koska niissä on enemmän ravintoaineita jäljellä.

Fogelholmin mukaan ne eivät silti käytännössä ole juuri lainkaan tavallista sokeria terveellisempiä, vaan kaikkiin sokereihin liittyy samanlaisia ongelmia.

– Niiden terveysvaikutukset ovat enemmän mielikuvien varassa. Niistä löyty kyllä joitakin entsyymejä, mutta niiden määrät ovat tolkuttoman pieniä. Jos ruskeaa sokeria söisi niin paljon, että sen ravinteista oikeasti olisi hyötyä, keho saisi samalla aika lailla tyhjää energiaa. Sama koskee hunajaa. Taitava kemisti löytää siitä vaikuttavan listan vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niiden määrä suhteessa kohtuulliseen käyttöön kalorien kannalta on liian pieni.

Älä tuijota pelkästään glykeemistä indeksiä

Trendikkäisiin makeuttajauutuuksiin kuuluvat myös kookosnektari ja agavesiirappi. Niitä markkinoidaan muun muassa matalan glykeemisen indeksin (GI:n) avulla, jonka tarkkailusta tuli muoti-ilmiö karppausinnostuksen myötä. GI-luku kertoo, kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät suolistosta vereen, ja kuinka paljon ne kohottavat verensokeria.

Parasta olisi, kun söisi sokeria niin vähän, että sitä ei tarvitse miettiä.

Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm

Pitkäkestoisesti kohonnut verensokeri voi johtaa valtimoiden jäykistymiseen, metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen.

Fogelholm huomauttaa, että GI-lukema ei kuvaa ruuan terveellisyyttä kovinkaan hyvin.

– Ei meidän terveytemme ole niin yksinkertainen asia, että verensokeripitoisuuden vaihtelu selittäisi kaikki sairaudet, kuten nämä GI-indeksin kannattajat väittävät. Myönnän, että tutkijoiden keskuudessa kaikki eivät ole ihan samaa mieltä tästä asiasta. Kuitenkin pohjoismaisia ravitsemussuosituksia laadittaessa kaikki tutkijat päätyivät yhdessä tuumin siihen, että GI-luku ei ole niin merkittävä asia, että sille pitäisi asettaa mitään suositusta. Olen myös yhdessä EU:n GI-tutkimuksessa mukana, ja suurin osa eri maiden tutkijoista on sitä mieltä, että GI-indeksi itsenäisenä ilmiönä ei ole oleellinen asia. Tästä hyvänä esimerkkinä on se, että ruisleivän GI-luku on korkeampi kuin valkoisen sokerin, vaikka sokeri on ruisleipää epäterveellisempää.

Kun pysyt suosituksissa, ongelmia ei tule

Mikä sitten olisi Fogelholmin mielestä hyvä korvike valkoiselle sokerille?

Kun sokeroituja juomia kuluu puoli litraa tai sitä enemmän päivässä, niin ilman muuta sokerilla makeutettu tuote kannattaa vaihtaa keinotekoisesti makeutettuun, joka ei sisällä juuri lainkaan energiaa.

Helsingin yliopiston ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen

– Parasta olisi, kun söisi sokeria niin vähän, että sitä ei tarvitse miettiä. Kun pysyy suosituksissa, ei ole väliä, syökö valkoista vai ruskeaa sokeria, siirappia tai hunajaa.

Sokerin päivittäinen saantisuositus on enintään kymmenen prosenttia nautitusta energiamäärästä eli naisille noin viisikymmentä grammaa ja miehille seitsemänkymmentä grammaa. Keväällä Maailman terveysjärjestö WHO esitti suosituksen, että elintarvikkeisiin lisätyn sokerin määrää pitäisi laskea viiteen prosenttiin energiansaannista. THL:n mukaan hedelmien, marjojen, kasvisten ja maitotuotteiden luontainen sokeri ei kuulu tämän rajoituksen piiriin.

Äärimmäiset sokerista kieltäytyjät välttävät jopa hedelmiä, mutta Fogelholmin mielestä terveyshaitat liittyvät vain elintarvikkeisiin lisättyyn sokeriin. Marjat ja hedelmät ovat sallittuja herkkuja, ja usein niillä on myös matala GI-luku, jos se tuntuu tärkeältä.

Keinotekoinen makeutus on hyvä vaihtoehto, jos olet perso makealle

Sokeria kertyy huomaamattomasti myös terveellisinä pidetyistä makeutetuista jugurteista ja tuoremehuista, mutta pahimpia ovat tietysti karkit ja virvoitusjuomat.

– Ravitsemuksellinen lähtökohta on, että totuttaudutaan vähemmän sokeroituun ruokaan. Erityisesti limonadeja kannattaa varoa, koska niitä tulee helposti juotua liikaa.

Jos makeanhimo on täysin ylivoimainen, keinotekoiset makeutusaineet ovat hyvä vaihtoehto turhien kalorien välttämiseksi.

– Kun sokeroituja juomia kuluu puoli litraa tai sitä enemmän päivässä, niin ilman muuta sokerilla makeutettu tuote kannattaa vaihtaa keinotekoisesti makeutettuun, joka ei sisällä juuri lainkaan energiaa, sanoo ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen Helsingin yliopistosta.

Älä pelkää E-koodia

Terveellisestä ruuasta kiinnostuneet kuluttajat arvostavat luonnollisuutta ja kaihtavat kummalliselta kuulostavia lisäaineita, kuten aspartaamia.

Heinonen kuitenkin vakuuttaa, että aineet ovat tarkkaan tutkittuja ja kohtuullisesti käytettynä turvallisia.

– Kaikki elintarvikkeisiin lisättävät aineet, jotka tunnetaan E-koodeista, tutkitaan ja arvioidaan yleisesti hyväksyttyjen periaatteiden mukaisesti. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto huomioi aineen kemian sekä miten se reagoi muiden aineiden kanssa. Lisäksi tutkitaan, miten se käyttäytyy elimistössä, kerääntyykö se jonnekin vai erittyykö se.

Sitkeän huhun mukaan esimerkiksi aspartaami voisi aiheuttaa syöpää. Heinonen kuitenkin tyrmää väitteen, sillä seitsemänkymmentä kiloa painava aikuinen voisi juoda aspartaamilla makeutettua virvoitusjuomaa neljä litraa päivässä ennen kuin lisäaineesta aiheutuisi terveyshaittoja.

– Aspartaamin turvallisuutta on arvioitu neljä kertaa, mutta sen hyväksyttävää päivittäistä suurinta annosta ei ole kertaakaan ollut syytä muuttaa. Kaikki tutkimustulokset on käyty läpi suurella joukolla asiantuntijoita. Ei ole mitään tieteellistä perustetta olla huolestunut siitä, että aspartaami olisi jotenkin tekemisissä syövänriskin kasvamisen kanssa.

Synnynnäistä fenyyliketonuriaa (PKU:ta) sairastavien on kuitenkin syytä välttää aspartaamia, sillä se sisältää fenyylialaniinin lähteen. PKU:ta sairastavien elimistö ei pysty hajottamaan fenyylialaniinia. Sairaus on erittäin harvinainen.