Treenaajan viisi vinkkiä: näin syöt oikein kestävyys- ja voimaharjoittelussa

Ravitsemusasiantuntija Harri Heikkilän mukaan on olemassa hyviä nyrkkisääntöjä siihen kuinka paljon, milloin ja mitä pitäisi syödä kestävyysharjoituksen ja voimaharjoituksen yhteydessä.

Kotimaa
Anna Parhamaa salilla
Sakari Partanen / Yle

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositeltu ateriarytmi on 3–4 tunnin välein, urheilijoille ja kovaa urheileville nuorille 2–3 tunnin välein, sillä annoskoko kertaruokailussa on rajallinen. Erityisesti kestävyysurheilijoiden energiantarve on suuri.

Näillä neuvoilla syöt oikein treenin yhteydessä.

1. Ennen kestävyysharjoitusta kannattaa nauttia hiilihydraattipitoinen välipala. Kuntoilijalla se ehkäisee väsymyksen tunnetta ja pitää virkeänä kuntoilun ajan. Hiilihydraattien paras lähde on täysjyväviljat kuten leivät, puuro ja mysli. Sopiva ajankohta syömiselle on noin tunti ennen harjoituksen alkua.

– Tavoitteena on, että harjoituksen alkaessa ei ole näläntunnetta, mutta ei liikaa ruokaa mahalaukussa, neuvoo Heikkilä.

2. Kestävyysharjoittelun jälkeen kuntoilijan on hyvä syödä pääateria tunnin kuluessa harjoituksen loppumisesta, jotta lihasten hiilihydraattivarastojen nopean täyttymisen vaihe tulee hyödynnettyä.

3. Harjoituksen aikaisen urheilujuoman nauttimisen sijaan suositeltavampaa on huolehtia harjoitusta edeltävän aterian tai välipalan hiilihydraatin saannista ja nauttia välittömästi harjoituksen loputtua ylimääräinen hiilihydraattipitoinen välipala.

4. Voimaharjoitusta edeltävä välipala nautitaan noin 30–60 minuuttia ennen harjoitusta. Sen olisi hyvä pitää sisällään hiilihydraatin lisäksi myös proteiinia. Vaihtoehtoisesti voi syödä suuremman pääaterian 1,5–2 tuntia ennen harjoituksen alkua. Näin voi tehdä myös ennen kestävyysharjoitusta. Harjoituksen aikana janojuomaksi riittää vesi.

5. Voimaharjoituksen jälkeen on hyvä nauttia pääateria tunnin kuluessa sen loppumisesta. Aterian tulisi sisältää proteiininlähdettä kuten kalaa, kanaa tai lihaa.

– Näin ei menetetä voimaharjoituksen aikaansaamaa lihasten rakentumisen tehovaihetta harjoituksen jälkeisten ensimmäisten tuntien aikana. Aterian tulisi olla mieluummin reilun kokoinen, sillä lihaksen kasvu edellyttää energiansaannin riittävyyttä.