Mikä on hyvä rasvaprosentti? Laske täältä omasi

Rasvaprosenttia pidetään usein painoindeksiä parempana mittarina ylipainon arvioinnissa. Mutta mikä rasvaprosentin pitäisi olla? Kysyimme asiantuntijoilta. Alla oleva rasvaprosenttilaskuri kertoo keskiarvoihin perustuvan, suuntaa-antavan rasvaprosentin. Laskuri ei siis välttämättä kerro todellista rasvaprosenttiasi. Esimerkiksi hyvin lihaksikkaan ihmisen rasvaprosentti voi olla huomattavasti laskurin antamaa keskiarvoa alhaisempi.

Kotimaa
Ihantelliset rasvaprosentit.
Lihavuustutkija Kirsi Pietiläisen mukaan naisilla normaali rasvaprosentti on keskimäärin noin 25–33 ja miehillä noin 13–21. Iäkkäämmillä ihmisillä nämä raja-arvot voivat kuitenkin olla harhaanjohtavia. Mitä iäkkäämpi ihminen on, sitä korkeampi hänen rasvaprosenttinsa on.Yle uutisgrafiikka

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Rasvaprosenttilaskuri

Olen…

Ikä
35 vuotta

Pituus
171 cm

Paino
75 kg

Huom! Laskuri antaa suuntaa-antavan, keskiarvoihin perustuvan laskennallisen rasvaprosentin, joka perustuu ikään, sukupuoleen, pituuteen ja painoon.Lähde: Painoindeksi, Rasvaprosentti

Mikä rasvaprosentin pitäisi olla?

Asiantuntijoiden mukaan rasvaprosentti on painoindeksiä parempi mittari ylipainon selvittämiseen. Rasvaprosenttia pidetään luotettavampana, koska hyvin lihaksikkaan ihmisen painoindeksi saattaa olla korkea, vaikka hänellä ei varsinaista ylipainoa olisikaan. Toisaalta normaalin painoindeksilukeman omaavalla ihmisellä voi olla suhteessa liian paljon rasvaa.

Toisin kuin painoindeksissä on tehty selvät kansainväliset sopimukset, rasvaprosentissa ei vastaavia ole.

Kirsi Pietiläinen

Hyvän rasvaprosentin määrittely ei kuitenkaan ole aivan yksinkertaista.

– Virallisia arvoja ei ole pystytty antamaan. Toisin kuin painoindeksissä on tehty selvät kansainväliset sopimukset, rasvaprosentissa ei vastaavia ole, selittää Helsingin yliopistolla lihavuustutkijana toimiva apulaisprofessori Kirsi Pietiläinen.

Kirjassa Lihavuus (Duodecim, 2014) Pietiläinen on päätynyt määrittelemään normaalin rasvaprosentin ylärajaksi miehille 21 ja naisille 33. Raja-arvot perustuvat siihen, että naisilla, joiden painoindeksi on 25, rasvaprosentti on keskimäärin 33 ja miehillä vastaavasti 21.

Pietiläisen mielestä normaali rasvaprosentti voi kuitenkin joissain tapauksissa olla naisilla vielä jopa 35 ja miehillä 25. Naisilla normaalin rasvaprosentin alarajana voidaan Pietiläisen mukaan pitää 25 prosenttia ja miehillä 13 prosenttia.

Mitä iäkkäämpi ihminen on, sitä korkeampi hänen rasvaprosenttinsa on. Pietiläisen antamia raja-arvoja ei siis voi soveltaa vanhempiin ihmisiin.

Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian professorin Antti Meron näkemys on tiukempi. Hänen mukaansa aikuisen miehen normaali rasvaprosentti on 15 ja naisen 25–27.

– Niistä lähdetään, plus miinus jotain. Jokainen voi itse siitä miettiä ja arvioida, Mero sanoo.

Hänen mukaansa laajempaa vaihteluväliä ei ole mahdollista antaa, koska siitä ei ole olemassa konsensusta.

Meron mukaan miesurheilijoilla rasvaprosentti saattaa olla niinkin alhainen kuin 3–5 prosenttia ja naisurheilijoilla 7–10 prosenttia.

UKK-instituutin liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ei myöskään halua antaa tarkkoja raja-arvoja, koska niistä ei ole olemassa virallisia sopimuksia. Hän suostuu kertomaan vain rasvaprosentin tavoitearvot, jotka ovat hänen mukaansa miehillä 15 ja naisilla 25.

Kukkonen-Harjula huomauttaa, että tarkkojen raja-arvojen määrittelyä hankaloittaa se, että rasvakudoksen määrää mittaavia laitteita on niin paljon ja ne antavat niin erilaisia tuloksia.

Onko rasvaprosenttia edes mahdollista mitata?

Rasvaprosentin mittaamiseen on olemassa erilaisia keinoja. Tarkimmat tulokset saadaan vedenalaispunnituksella ja röntgensäteilyyn perustuvalla DXA-mittauksella. Tavallisen kuntoilijan on kuitenkin yleensä hankala päästä käsiksi tällaisiin mittauslaitteisiin.

Kotioloissa tai esimerkiksi kuntosalilla kehon koostumusta mitataan nykyään yleensä niin sanotulla bioimpedanssimenetelmällä. Asiantuntijoiden mukaan sähkön johtavuuteen perustuva bioimpedanssimittaus on periaatteessa ihan luotettava menetelmä rasvaprosentin määrittämiseen.

– Bioimpedanssimittarin on oltava hyvä, mittauspisteitä on oltava neljä [kaksi jalkaa ja kaksi kättä] ja se pitää aina mitata paastossa samaan aikaan päivästä samoissa olosuhteissa. Silloin sillä voidaan päästä jonkinlaiseen luotettavuuteen, Pietiläinen sanoo.

Mistä sitten johtuu, että laitteet antavat täysin erilaisia lukemia samalle henkilölle esimerkiksi sen perusteella, minkä sukupuolen hän taustatiedoista itselleen valitsee?

Bioimpedanssimittarin on oltava hyvä, mittauspisteitä on oltava neljä ja se pitää aina mitata paastossa samaan aikaan päivästä samoissa olosuhteissa.

Kirsi Pietiläinen

– Monissa kotitarkoitukseen myytävistä vaaoista on sisäänrakennettu kaava, jossa kysytään sukupuoli, ikä ja pituus. Lisäksi se mittaa painon. Näiden neljän parametrin perusteella pystyy teoriassa laskemaan keskimääräisen rasvaprosentin myös ilman sähkönjohtavuusmittausta, Pietiläinen selittää.

Jos 50 kiloa painava nainen pistää selkäänsä 20-kiloisen repun, vaaka antaa hänelle siis aivan liian suuren rasvaprosentin.

Laitteiden arviot menevät kuitenkin yleensä oikein, koska ihmiset ovat keskimääräisiä.

Jos rasvaprosentin mittaus tuntuu liian hankalalta, voit myös kokeilla vyötärönympäryksen mittaamista. Täältä löydät ohjeet vyötärönympäryksen mittaamiseen.