Asiantuntijan niksit: Näin säästät selkääsi siivotessa ja pihatöissä

Siivous on tekniikkalaji. Selkäliiton asiantuntija suosittelee käyntiasentoa, konttaamista ja yhdellä jalalla seisomista.

Aamu-tv
Selän terveys.
Siivoaminen ja puutarhanhoito rasittavat yllättävän paljon selkää, ellei pidä varaansa. Miten askareista suoriutuu ilman selän pettämistä? Vinkkejä antaa Linnéa von Hedenberg, selkäneuvonnan koordinaattori Selkäliitosta.

Kotityöt ovat usein hyvää hyötyliikuntaa. Esimerkiksi siivotessa kumarrellaan, taivutellaan ja kurotellaan paljon. Selän kannalta olisi hyvä miettiä, missä asennoissa askareensa suorittaa. Imurointi ja lattianpesu kuormittavat alaselkää. Ikkunoiden pesu taas osuu niskaan ja hartioihin.

Terveystieteilijä, fysioterapeutti Linnéa von Hedenberg Selkäliitosta antoi katsojille selkäystävällisiä vinkkejä Ylen aamu-tv:ssä.

Siivoaminen on von Hedenbergin mukaan tekniikkalaji. Paras asento siivotessa on käyntiasento.

– Käyntiasento tarkoitaa sitä, että seistään toinen jalka edessä, toinen takana. Polvia joustamalla pystyy tekemään painonsiirtoa ilman, että joutuu kiertämään vartaloa tai kurottelemaan. Keho saadaan työskentelemään painonsiirron kautta. Jalat pitää muistaa vaihtaa myös toisin päin.

Selälle hyvä vaihtoehto on myös tekniikka, jossa seistään yhdellä jalalla.

– Esimerkiksi vessan peiliä voi pestä yhdellä jalalla seisten. Eteenpäin taivuttaessa on silloin helpompi säilyttää selän neutraali asento. Jos molemmat jalat ovat kiinni lattiassa, selkä pyöristyy helpommin. Yhdellä kädellä voi ottaa tukea pöydästä, von Hedenberg neuvoo.

Kyykistelyyn Hedenberg suosittelee toispolvikyykkyä. Siinä jalkoja käytetään sivusuunnassa. Toispolvikyykyssä käännytään aina siihen suuntaa, mihin kyykistytään. Silloin selkää ei tarvitse kiertää turhaan. Ylös noustessa keskivartalo aktivoidaan tiivistämällä.

– Eli napaa vähän tiivistetään sisään päin, jännitetään alavatsaa kevyesti. Silloin saadaan tukea alaselälle. Ja pidetään se noston aikana.

Älä ahnehdi liikaa!

Rikkaruohoja kitkiessä alaselkä kipeytyy helposti selän pyöristymisestä. Osa saa erilaisia lihaskipuja. Myös niska voi kipeytyä, jos katse on koko ajan alaspäin. Rikkaruohon kitkijän ei pidä ahnehtia liikaa.

– Suurin ongelma on se, että tekee liian paljon kerralla. Pitäisi muistaa jaksottaa sitä työtä, ja pitää välillä lepotaukoja.

Vaara vaani myös aamuvirkkuja. Jos siivouksen tai puutarhanahoidon aloittaa varhain aamulla, vaurioituvat välilevyt helpommin. Varsinkin silloin pitää muistaa lämmitellä hyvin ennen töiden aloitusta.

Apua tukivyöstä ja jumpasta

Selkäongelmainen voi hankkia siivous- ja pihatöihin avukseen tukivyön. Niitä löytyy eri tukevuusluokista useita kokoja ja malleja.

Ennen työn aloittamista tai sen jälkeen kannattaa jumpata. Hyviä liikkeitä löytyy muun muassa Selkäliiton sivuilta. Selkäkanavalta (siirryt toiseen palveluun) löytyy esimerkiksi jumppavideoita.

Keppijumpaa voi tehdä vaikkapa mopin vartta hyödyntäen. Hyviä liikkeitä selälle ovat kyykistykset, kylkien venytykset ja ylävartalon kierrot.

Imurointi ja lattian pesu

Katso, että varsi on sopivan pituinen.

Säädä imurin kahvaa niin, ettei se ole liian pitkä. Silloin hartiat nousevat liian ylös. Jos kahva on liian matala, alaselkä pyöristyy.

Mopin kanssa työskennellessä ota tukeva ote. Tee työ alakädellä. Älä kurottele liian pitkälle, vaan käytä moppia lantion rajojen sisällä. Kyykisty suoralla selällä.

Älä kumarru pöydän alta siivottaessa selkää pyöristämällä. Parempi on mennä vaikkapa konttausasentoon.

Ota tukea sängystä tai pöydän laidasta.

Voit myös istua tuolilla pöydän vieressä, ja yrittää imuroidan pöydän alta niin pitkälle kuin pääset.

Jos mahdollista, käytä toispuolikyykkyä.

Haravointi

Muista haravoida molemmin puolin.

Pidä tukeva ote haravasta.

Liiku haravan mukana.

Älä kierrä selkää liikaa.

Käännä katse työn suuntaan.

Rikkaruohojen kitkentä

Maatasossa laita polvien alle pehmeä alusta.

Kyykiestyessä laita molemmat polvet tasakyykyyn. Tai käytä toispolvikyykkyä.

Jos kyykkyasennossa on vaikeaa, ota avuksi matala jakkara.