Olympialääkärin viisi vinkkiä: Näin vältät läkähtymisen helteellä

Helle on kesällä odotettu sääilmiö, mutta siihen liittyy myös lämpöhalvauksen vaara. Keräsimme kehon lämmönsäätelyn vinkit Suomen olympiajoukkueen vastuulääkäriltä, joka suuntaa huomenna sunnuntaina Rion olympialaisiin.

Kuva: YLE / Juha-Pekka Inkinen

Helteellä kehon lämmönsäätelyyn kannattaa kiinnittää huomiota. Pienillä nikseillä välttyy lämpöhalvaukselta ja saa vielä nukuttuakin. Suomen Olympiakomitean vastuulääkäri Maarit Valtonen kertoo, mihin kannattaa kiinnittää huomiota.

– Lämpöhalvaus voi ilmetä monella tapaa. Oireiden skaala on päänsärystä ja pahoinvoinnista sekavuustiloihin, pyörtymiseen ja kuolemaan, Valtonen kertoo.

Ihmiskeho voi lämpöhalvauksessa lämmetä yli 40 asteen. Keho poistaa lämpöä hikoilemalla. Jos tämä ei riitä esimerkiksi urheilusuorituksen aikana, kehon lämpötila nousee jopa hengenvaarallisesti. Yli 43 asteeseen lämmetessään ihminen voi jo kuolla. Kehon kuivuminen voi myös rasittaa sydäntä, minkä vuoksi iäkkäät ja sydänsairaat ovat erityisen alttiita helteen haitoille.

1. Vesi vanhin voitehista

– Veden tasainen nauttiminen on helteellä tärkeintä. Kehon viilennysmekanismi eli hikoilu tarvitsee nestettä toimiakseen. Juodun veden lämpötilalla ei juuri ole merkitystä, sillä veden kylmyyden kehoa viilentävä vaikutus on melko pieni, Valtonen kertoo.

Normaalina päivänä aikuisen tulisi juoda noin kaksi litraa vettä. Valtosen mukaan kuumalla säällä määrä kasvaa suhteessa hikoilun, auringossa olon ja rasituksen määrään.

Janon tunteeseen ei kannata luottaa, sillä hellesään nesteytys on janon koittaessa jo jäljessä. Kehon kuivuessa munuaiset väkevöittävät virtsaa, eli sen väri muuttuu tummemmaksi. Vettä on juonut sopivasti, jos virtsaa 3–4 tunnin välein vaaleaa virtsaa. Toisaalta myös liiallinen veden juonti voi sekoittaa kehon suolatasapainoa ja olla näin haitallista. Aivan ylettömästä veden juonnista johtuva vesimyrkytys voi hoitamattomana jopa tappaa.

Elimistöön imeytyy juotua vettä kuitenkin vain noin litra tunnissa. Siksi vettä on nautittava usein – vaikka sitten pieniä määriä. Esimerkiksi juostessa vettä tulisi nauttia vähintään neljä desilitraa tunnissa.

2. Käytä löysiä ja vaaleita vaatteita tai vältä aurinkoa

Valtosen mukaan parhaat hellevaatteet ovat löysät, vaaleat ja kevyet pitkähihaiset vaatteet.

– Elimistön lämpötilaa ei kannata nostaa pukeutumalla liian raskaasti. Tumma väri imee auringon lämpöä, joten sitä kannattaa välttää. Vaatteiden löysyys taas auttaa kehon jäähdytysjärjestelmää, haihtumiseen perustuvaa hikoilua, toimimaan esteittä. Paras suoja on tietysti varjossa oleilu, Valtonen listaa.

Valtonen suosittelee ehdottomasti aurinkovoiteiden käyttöä, vaikka ne suojaavatkin vain ihon palamiselta eivätkä kehon lämpenemiseltä ja kuivumiselta.

3. Tee ponnistelua vaativat tehtävät päivän viileimpinä aikoina aamulla tai illalla

– Esimerkiksi urheilu kannattaa ajoittaa järkevästi niin, ettei lähde huhkimaan suorassa keskipäivän auringossa. Liikunnan voi myös sijoittaa viileään paikkaan, kuten ilmastoituun urheiluhalliin tai veteen. Tärkeintä on korvata kehon hikoilema runsas nestemäärä juomalla tarpeeksi vettä, Valtonen sanoo.

Kova fyysinen työ ei myöskään ole viisas helleaktiviteetti. Jos kuitenkin joutuu rehkimään, on kiinnitettävä aidosti huomiota vaatetukseen ja vedensaantiin.

4. Viilennä makuuhuone ja pidä kiinni unirytmistä

Valtonen myöntää, että kuumalla kelillä voi olla vaikea nukkua. Makuuhuone kannattaa viilentää mahdollisuuksien mukaan.

– Verhot on pidettävä kiinni päivällä, jotta aurinko ei pääse lämmittämään huonetta. Turhista peitoista kannattaa luopua ja tuulettamalla viilentää makuuhuone, Valtonen neuvoo.

Jos sähkötuuletin ja peittojen poistaminen ei todella kovassa helteessä riitä, voi sängylle laittaa kostutetun pyyhkeen, jonka päällä nukkuu. Äärimmäisenä viilennyskeinona, vaikka ulkomaanmatkalla kuumassa maassa, sängyssä toimivat jäädytetyt vesipullot huolellisesti pyyhkeisiin käärittyinä.

– Helteelläkin nukkumiseen auttaa myös se, että pitää unirytmin säännöllisenä läpi kesän. Kehon totuttua nukahtamaan tiettyyn aikaan helle ei pääse niin pahasti häiritsemään, Valtonen muistuttaa.

5. Huolehdi normaalista ruokailusta ja kehon suolatasapainosta, vältä alkoholia ja kofeiinia

Ruokailuun helteen ei tarvitse vaikuttaa. Valtosen mukaan on tärkeää myös syödä, jotta keho saa tarvitsemaansa energiaa.

– Jos vettä nauttii todella paljon, esimerkiksi rasituksen aikana, voi olla tarpeen juoda myös kivennäisvesiä kehon suolatasapainon ylläpitämiseksi. Suolaisempaa ruokaa ei tarvita, sillä pieni suolaero hoituu kivennäisvedellä tai mehulla, jossa on siinäkin vähän kivennäisaineita mukana, Valtonen sanoo.

Valtonen luokittelee helteellä vältettäviksi aineiksi alkoholin ja kofeiinijuomat, jotka lisäävät nesteen poistumista kehosta entisestään.