Vältä pastaa ja pullaa lounaalla, jos haluat pysyä virkeänä koko päivän – Miksi nopeat hiilarit väsyttävät?

Miksi väsymys iskee ja aivot tuntuvat puuroutuvan lounaan jälkeen? Mitä aivoissa tapahtuu, kun lounaalla vetäisee tuhdin kulhollisen pastaa? Voiko nopeiden hiilihydraattien tyhmentävä vaikutus olla pysyvää? Tässä aivotutkijan vinkit siihen, kuinka jaksaa koko työpäivä syömällä oikein.

Kotimaa
Pasta-annos lautasella.
AOP

Nopeita hiilihydraatteja sisältävät ruuat, kuten vaaleat viljat, pastat, riisit, perunat ja valkoinen sokeri, nostavat verensokeria nopeasti. Sen seurauksena voi alkaa väsyttää. Kun verensokeri nousee, mitä aivoissa tapahtuu?

– Aivot ovat täysin riippuvaiset verenkierron verensokerista. Jos verensokeri on liian matala ennen lounasta, eli jos aamupala on jäänyt väliin, ja sitten jos lounas venyy myöhempään, niin silloin verensokeri on varmasti jo matalalla, kun mennään syömään.

– Ja jos syödään paljon nopeita hiilihydraatteja, esimerkiksi valkoista pastaa iso määrä, niin verensokeri hurahtaa tosi nopeasti ylöspäin. Se on taas todella huono asia meidän aivotoimintamme kannalta, koska aivot haluaisivat, että verensokeri olisi koko ajan se 5 mmol/l. Se ei saisi liikkua oikeastaan siitä mihinkään, valottaa aivojen toimintaa aivotutkija Minna Huotilainen Uppsalan yliopistosta.

Insuliini on hormoni, joka pyrkii pitämään verensokerin tasaisena: kun syö sokeria, niin insuliinitaso nousee ja samalla veren glukoosipitoisuus heilahtaa alaspäin.

– Kun verensokeri pyrkii nousemaan, niin insuliinia alkaa erittyä verenkiertoon. Insuliini yrittää pilkkoa verensokeria, jotta sen määrä veressä pysyisi tasaisena. Jos verensokeri nousee huiman nopeasti, niin insuliinitaso nousee nopeasti. Silloin verensokeri myös laskee nopeasti, eli silloin tapahtuu nopeita heilahduksia. Ja nopeat heilahtelut ovat juuri se erityisen huono asia meidän aivotoimitamme kannalta.

Verensokerin nopea lasku ja nousu väsyttävät aivoja

Verensokeri on aivojen ainoa energianlähde, joten aivot aistivat heti muutokset sokeritasapainossa ja määrässä, mikä voi tuntua väsymyksenä.

– Aivoissa ei ole minkäänlaisia energiavarastoja niin kuin esimerkiksi lihaksissa, vaan aivot ovat täysin riippuvaiset siitä, mikä verensokeritaso on. Verensokeritaso määrittelee, miten aivot pystyvät toimimaan. Aivoissa ei ole tavallaan mitään varmuusvarastoa, kuten esimerkiksi lihaksilla on.

Eli lihakset voivat mennä maitohapoille ja toimia edelleen, mutta aivot eivät voi käyttää polttoaineena omia energiavarastojaan.

– Lihaksissa poltetaan lihaksiston omia energiavarastoja, ja vaikka verensokeri laskisikin, niin lihakset pystyvät edelleen vähän toimimaan, mutta aivot eivät.

Vaalea leipä leikkuulaudalla.
Vaaleat jauhot sisältävät nopeita hiilihydraatteja.AOP

Aivot eivät ole vielä sopeutuneet valkoisiin jauhoihin ja sokeriin?

Mistä sitten johtuu, että aivotoiminta alkaa puuroutua ja ihminen väsyy syötyään juuri nopeita hiilihydraatteja?

– Luulen, että siinä on kysymys on siitä, että meidän elimistömme ei ole vielä tottunut nopeisiin hiilihydraateihin, sanoo Huotiliainen.

– Meidän elimistömme on kehittynyt tällaiseksi silloin, kun me olimme metsästäjä-keräilijöitä. Me söimme silloin siemeniä, pähkinöitä, marjoja ja mitä nyt sattui löytymään. Välillä saatiin kalaa ja syötiin sitä.

– Nyt kun meillä on käytettävissä valkoinen sokeri, niin meidän elimistömme ei oikein tiedä, mitä sen kanssa pitäisi tehdä. Elimistö osaa käyttäytyä niitten hitaitten hiilihydraattien kanssa, mutta ei oikein näitten nopeitten kanssa.

Huotilainen muistuttaa, että ihminen on ollut metsästäjä-keräilijä vielä 20 000 vuotta sitten ja että se on elimistön muuttumisen näkökulmasta superlyhyt aika.

Veri pakenee aivoista suolistoon, ja sekin väsyttää

Kun siis lounaalla vetäisee ison satsin vaikkapa pastaa, verensokeri nousee ja laskee nopeasti, mikä voi tuntua väsymyksenä. Aivojen toiminta hidastuu myös siksi, että elimistö keskittää voimansa ruuansulatukseen ja jättää aivotoiminnan toissijaiseksi. Ei ihme, että ramaisee.

– Verenkiertoelimistö osaa säädellä sen, missä verta kannattaa olla. Eli silloin, kun olemme juuri syöneet jotain superpaljon hiilihydraatteja sisältävää, meidän verenkiertoelimistömme ajattelee, että suolisto on tärkein paikka, koska sinne on tulossa sokeria.

– Silloin verenkiertoa lisätään suolistossa ja vähennetään muualla.

Toki aivoissa veri kiertää, mutta ei niin vilkkaasti kuin suolistossa.

– Silloin suorituskyky ei ole parhaimmillaan, koska elimistö keskittyy ruuansulatukseen ja kaikki muu toiminta on vähän heikommissa kantimissa. Lihasten toiminta ja ajattelutoiminta on vähän toissijaista sillä hetkellä.

Kun elimistön toiminta keskittyy lounaan jälkeen ruuansulatukseen ja ajatteluprosessit jäävät vähän vähemmälle, niin silloin voisi mennä vaikkapa päiväunille. Tosin koulun penkillä tai toimsitossa se lienee mahdotonta.

Kaurapuurolautanen voisilmällä.
Puurot sisältävät hitaita hiilihydraatteja.Arja Lento / Yle

Voiko nopeiden hiilareiden tyhmentävä vaikutus olla pysyvä?

Nopeat hiilarit kihahtavat hattuun kymmenessä minuutissa. Mutta miten pysyviä vaikutuksia niillä on? Voiko ajatella, että sokereita välttämällä voisi lisätä älykkyyttä, jos aivot toimivat paremmin ilman niitä?

– Kyllä terveellisellä ruokavaliolla on pitkäkestoinen, positiivinen vaikutus, mutta en osaa sanoa, voisiko nopeiden hiilihydraattien välttäminen lisätä älykkyyttä, vastaa aivotutkija Huotilainen.

– Mutta jos ajatellaan hetkellistä suorituksen mittaamista, niin kyllä verensokeri vaikuttaa siihen. Eli jos me joudumme tekemään älykkyystestiä nälkäiseinä tai juuri nopeita hiilareita syöneinä, niin tulokset ovat huonompia kuin jos me olisimme esimerkisi syöneet hitaita hiilihydraatteja sisältävän aamupalan, joka pitää verensokerin tasaisena pidempään.

Jos ihminen ruokkii aivojaan jatkuvasti nopeita hiilihydraatteja sisältävillä ruoka-aineilla, kuten vaalealla leivällä ja sokerilla, voivatko aivot käydä jatkuvasti alikierroksilla? Voiko sokeri suoranaisesti tyhmentää?

– No sanotaanko näin, että ihminen ei ole paras oma itsensä, kun verensokeri ei ole kohdillaan, Huotilainen vastaa diplomaattisesti.

Verensokerin nopeita, jatkuva heilahteluja kannattaa välttää myös fyysisen terveyden kannalta: insuliinitasapainon järkkyminen voi johtaa diabeteksen puhkeamiseen, jos siihen on alttius.

Ranskalaiset perunat.
Perunoissa on nopeita hiilihydraatteja.AOP

Perunoissa on eroa: amerikkalainen jättiperuna vs. kotimainen pottu

Jos koulussa ja työmaalla ei voi ottaa ettoneita, kuinka jaksamista voi ylläpitää työ- ja koulupäivän ajan? Ainakin välttämällä isoja annoksia lounaalla, erityisesti niitä nopeita hiilareita eli sitä pastaa ja pullaa ja sokeria.

Huotilaisen mukaan lounaalla kannattaa syödä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväjväviljaa ja jättää pastat syömättä tai syödä tummaa pastaa. Yksi vaihtoehto on, että jättää riisi- ja spagettilisäkkeet ottamatta ja syö vain salaatit ja pihvit, jos haluaa kuitenkin proteiinia.

Entäpä peruna? Sisältääkö se nopeita vai hitaita hiilihydraatteja?

– Perunassa on nopeita hiilihydraatteja, mutta perunoissa on eroja. Suomalainen peruna on parempi kuin esimerkiksi amerikkalainen jättiperuna, joka on jalostettu ranskanperunoihin sopivaksi.

Koska nopeat hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti, se tuo nopeasti hyvän mielen. Näin ollen mahdollisimman nopeita hiilareita sisältävät ranskalaiset tuottavat nopean tyydytyksen, mikä aiheuttaa ja ylläpitää riippuvuutta niihin.

Ruisleipä.
Ruisleivässä on hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja.Yle

Aivotutkija muistuttaa, että jo aamupalalla nautitut hitaat hiilarit pitävät verensokeritasot kohdillaan jopa pitkälle iltapäivään. Eli jos aamulla ehtii tempaista ruisleivän tai puuron, on sekin jo parempi aivojen toiminnan kannalta kuin ei mitään – itse asiassa ruispala on aivotutkija Huotilaisen mukaan erinomainen aamupala.