Sattuuko selkään? – Näillä vinkeillä vältät päivittäiset selkäjumit

Tavalliseen päivään mahtuu lukuisia hetkiä, joissa selän voi saada kipeäksi.

Selkä voi kipeytyä esimerkiksi huonosta työasennosta, mutta asennon merkitystä ei saisi unohtaa kotisohvallakaan. Kuva: Paula Koskinen / Yle

Kolmasosa työikäisistä suomalaisista potee selkävaivoja. Ongelmia aiheuttavat niin päivittäiset puuhat kuin esimerkiksi huonot asennotkin. Myös tietyt kuntosalilaitteet voivat aiheuttaa selkäkipuja.

Asiantuntijat neuvovat, kuinka päivittäisiltä selkäjumeilta voi välttyä.

1. Muista hyvä asento

Hyvä asento on selän kannalta ehdottoman tärkeä. Työpaikalla parasta olisi, jos työpiste pystyttäisiin suunnittelemaan käyttäjälleen henkilökohtaisesti. Silloin oikeaan ergonomiaan pystytään kiinnittämään parhaiten huomiota.

Huomiota kannattaa kiinnittää erityisesti pöytään ja tuoliin sekä siihen, kuinka tuolissa istutaan. Satulatuolit ja sähköpöydät voivat olla hyvä apu sopivan työasennon löytämiseksi.  

Älä unohda hyvää asentoa silloinkaan, kun menet kotiin työpäivän jälkeen. Sohvalla röhnöttämisen sijaan on järkevämpää istua kunnolla, ainakin, jos haluat säästää selkääsi. 

2. Yksipuolisuus on pahasta

Yritä vaihdella asentoasi päivän mittaan. Vaikka asentosi olisikin hyvä, voi selkä kipeytyä, jos pysyt samassa asennossa pitkään yhtäjaksoisesti. Jos työpisteelläsi on säädettävä pöytä, ota tavaksi seistä ja istua vuorotellen. Vaihtele asentoasi useita kertoja päivässä.

Pahasta on myös se, jos joudut tekemään yksipuolista liikettä pitkäjaksoisesti. Jos tilannetta ei voi muuttaa, yritä tauottaa työsi ja tehdä tauoilla toisenlaista liikettä, jotta kehosi saa kuormitusta tasapuolisesti.

3. Taukojumppaa tunnin välein

Jos teet toimistotyötä, jossa pääsääntöisesti istutaan, tuo työhösi liikettä taukojumpan muodossa. Pidä minitaukoja jopa tunnin välein, tai vähintäänkin aina kun mahdollista.

Taukojumpan ei tarvitse kestää pitkään, ja se voi olla hyvinkin helppoa ja yksinkertaista. Jumpaksi käy vaikkapa kävely toimiston ympäri tai pieni lenkki portaikossa. Jalkojen verenkiertoa voi elvyttää työpisteeltään käsin kyykistyksillä ja varpaille nousuilla.

4. Älä unohda muuta liikuntaa

Hyvät selkälihakset ehkäisevät myös selkäkipua. Varsinkin silloin, jos työskentely ja työasennot ovat yksipuolisia, vapaa-ajan liikunta on tärkeää.

Huolehdi siis lihaskunnostasi äläkä unohda myöskään kestävyysliikuntaa. Se on selän kannalta tärkeää.

5. Ajattele selkääsi

Tavallisessa arkipäivässä on lukuisia tilanteita, joissa selän voi huomaamattaan kipeyttää. Oletko tullut ajatelleeksi, että esimerkiksi hampaiden pesu lavuaarin ääressä kuormittaa alaselkää? Tätä kuormitusta voi helpottaa asettamalla toisen jalan pienen korokkeen päälle.

Myös kotityöt voivat kipeyttää selän. Raskaita esineitä nostaessa tai esimerkiksi imuroidessa on tärkeää käyttää jalkoja, ei selkää.

Vinkkejä antoivat Turun lääkinnällisen kuntoutuksen osastonhoitaja Tiina Ajalin sekä fysioterapeutit Joonas Ylijoki ja Pyry Luukkonen.