Proteiinia pukkaa purkista ja patukasta – kenen kannattaa syödä lisäravinteita?

Monella voi mennä sormi suuhun marketin lisäravinnehyllyllä. Liikuntaa harrastaville ihmisille kaupataan proteiinia, beta-alaniinia, kivennäisianeita ja vitamiineja. Onko niistä oikeasti hyötyä ja kenelle?

terveys
Lisäravinteita kaupan hyllyllä.
Marketeissa on metrikaupalla lisäravinteita.Yle

Hera-, soija-, ja herneproteiinia, kaseiinia, beta-alaniinia, erilaisia kivennäisaineita ja vitamiineja.

Marketin massiivisen lisäravinnehyllyn purkeissa vilisevät ravintotermit saavat minut hämmentymään. Mitä nuo aineet ovat ja tarvitsenko minä niitä? Olen 41-vuotias nainen, joka tekee fyysisesti kevyttä työtä ja liikkuu aina välillä, kun ehtii.

– Jos harrastat vain terveysliikuntaa, etkä kasvata lihasmassaa, niin tuskin hyödyt lisäproteiinista. Riittää, että syöt 3-4 tunnin välein ruokaa, jossa on kohtuullisen paljon proteiinia, vastaa laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho.

Kenelle proteiinivalmisteista on hyötyä?

Verhon mukaan proteiinijuoma tai -patukka voi kuitenkin olla hyvä välipala silloin, kun ei pysty syömään ateriaa. Itse saatan syödä patukan bussissa, jos menen suoraan töistä jumppaan, enkä ole ehtinyt syödä lounaan jälkeen mitään.

Suomalaiset saavat tavallisesta sekaruuasta melkein kaksinkertaisen määrän proteiinia elimistön tarpeeseen nähden.

Ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen

Myös hyvin aktiivisesti raskasta liikuntaa harrastava voi hyötyä proteiinilisästä joko jauheen, patukan tai tavallisen ruuan muodossa, Verho sanoo.

– Varsinkin jos liikkuu tavoitteellisesti ja haluaa kasvattaa lihasmassaa, kilpailla triathlonissa tai on vaikka maraton-juoksija. Tällaiset lajit voivat lisätä proteiinin tarvetta, mutta kyllä sen silloinkin saa ruuasta.

Proteiinintarpeeseen vaikuttaa myös ihmisen rasvaton paino. Vaikka Verho ei suosittele proteiinin lisäämistä minun ruokavaliooni, hän itse voisi tarvita lisäproteiinia, jos haluaisi kasvattaa lihaksiaan.

– Pienikokoinen nainen saa helposti tarvitsemansa proteiinin ruuasta, mutta minun olisi vaikeaa syödä tavallista ruokaa niin paljon, että saisin lisää lihasmassaa, koska olen lähes kaksi metriä pitkä ja painan 115 kiloa, Verho sanoo.

Mitä eroa on kasvi- ja eläinproteiineilla?

Noin neljäsosa lihasten massasta on proteiineja. Harjoittelun aikana lihasten proteiinien hajoaminen kiihtyy. Jos syö säännöllisesti proteiinipitoista ruokaa, elimistössä on aina riittävästi rakennusaineita. Elimistö hajottaa ruuan proteiinit aminohapoiksi, joita lihasten lisäksi tarvitaan myös moniin muihin toimintoihin.

Finelin mukaan yhdessä keskikokoisessa keitetyssä kananmunassa on 6,9 grammaa proteiinia.
Finelin mukaan yhdessä keskikokoisessa keitetyssä kananmunassa on 6,9 grammaa proteiinia.Arja Lento / YLE

Helsingin yliopiston ravitsemusfysiologian professorin Marja Mutasen mukaan eläinkunnan proteiineissa on paras aminohappokoostumus.

– Kun puhutaan proteiinin biologisesta arvosta, kananmuna ja maito ovat korkealla tasolla. Sekä kaseiini- että heraproteiini erotellaan maidosta. Molemmat ovat hyviä proteiininlähteitä, eikä niissä ole eroa tavalliselle kuluttajalle.

Kasvissyöjille Mutanen suosittelee soijaa. Kun yhdistetään kaksi kasvikunnan proteiininlähdettä, saadaan vielä parempi ravintoarvo, joka on lähellä eläinproteiinin aminohappokoostumusta.

Ihmisen fysiologia on rakentunut sellaisen ruuan ympärille, mitä me olemme joskus luonnosta nauttineet.

Ravitsemusterapeutti Jan Verho

– Viljat ja pavut tai herneet ovat hyvä yhdistelmä. Sillä päästään pitkälle kehitysmaissa. Lapsen elimistö pystyy kasvamaan, vaikka ei ole varaa lihaan ja maitoon.

Verhon mukaan Suomessa syödään kuitenkin niin hyvin, että lisäravinteet eivät ole tarpeen. Kaikkia ravinteita saadaan tavallisesta ruuasta riittävästi ja jopa liikaa.

– Emme me länsimaissa nälkään kuole vaan liian runsaaseen syömiseen mieluummin. Harvoin se mitään hyödyttää terveyden kannalta, että otetaan vielä lisäravinteita.

Ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen on samaa mieltä.

– Suomalaiset saavat tavallisesta sekaruuasta melkein kaksinkertaisen määrän proteiinia elimistön tarpeeseen nähden, niin lihasten kunnossapitoon kuin muuhunkin proteiiniaineenvaihduntaan.

Liika proteiini on kuin myrkkyä

Verho pitää proteiinivalmisteita turvallisina, kun niitä käytetään ohjeiden mukaan tavallisen ruokavalion lisänä. Liiallisella proteiinin käytöllä voi kuitenkin olla kohtalokkaat seuraukset, jos kaikki ateriat korvataan lisäravinteilla.

– On joitakin potilastapauksia, joissa liikaa proteiinia syönyt henkilö on joutunut sairaalaan munuaisten vajaatoiminnan vuoksi. Myös diabeetikoilla on kohonnut riski sairastua munuaisten vajaatoimintaan ja sen vuoksi heidän proteiinin saantiaan voidaan joutua rajoittamaan.

Ihmisravinnon sisältämä typpi koostuu pääosin proteiineista. Jos proteiinia syö liikaa, elimistön tarve poistaa typpeä lisääntyy. Tämä kuormittaa munuaisia.

– En suosittele kenellekään ylenmääräistä proteiinin syöntiä, koska elimistö kokee liiallisen typen myrkkynä, josta on pakko päästä eroon, Mutanen sanoo.

– Ihmisen fysiologia on rakentunut sellaisen ruuan ympärille, mitä me olemme joskus luonnosta nauttineet. Monipuolista ruokaa syömällä on vaikea saada liikaa proteiinia. Jauheesta sitä kuitenkin voi saada liikaa, koska siitä ei välttämättä tule samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin ruuasta, Verho muistuttaa.

Auttaako beta-alaniini urheilijaa?

Proteiinista on tullut jo sellainen buumi, että useimmat kuluttajat tuntevat sen, mutta urheiluravinnehyllyltä löytyy entistä erikoisempia ja kiehtovammalta kuulostavia aineita.

Beta-alaniinia sisältävä purkki lupaa edistää "vakavaa treenaamista". Se on aminohappo, joka voi Verhon mukaan parantaa suorituskykyä tietyissä lajeissa, joissa lihakset joutuvat maitohapoille.

Uskon, että näillä tuotteilla on usein plasebovaikutus.

Ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen

– Siitä voi olla hyötyä esimerkiksi 400 metrin juoksussa, melonnassa tai soudussa, joissa tiukka suoritus voi kestää noin minuutin, mutta sitä kuitenkin markkinoidaan vähän kaikkeen urheiluun. Lisäravinteissa kannattaa miettiä, edellyttääkö oma lajisi sitä, ja mitä syöt muuten, vai tarvitsetko lisäravinnetta ollenkaan.

Mutasen mukaan beta-alaniinia saa monista ruuista, kuten maidosta ja kananmunasta.

Entä vitamiinit ja hivenaineet?

Joidenkin proteiinipurkkien kylkeen on painettu näyttävä lista erilaisia vitamiineja ja hivenaineita.

Verhon mukaan urheilija ei ole erityisesti niiden tarpeessa.

Yleensä lisäravinteet on tarkoitettu suorituskyvyn parantamiseen, mutta suorituskyky ja terveys eivät ole sama asia.

Ravitsemusterapeutti Jan Verho

– Ei mikään vitamiini paranna suorituskykyä, ellei ihmisellä ole niiden puutosta. Normaalissa ravitsemustilassa ne eivät tuo mitään lisähyötyä. Edes kestävyysurheilija ei automaattisesti tarvitse harjoituskaudella lisäravinteita.

Kahvakuulia kuntosalilla.
Matti Myller / Yle

Mutasen mielestä lisäravinnebuumi on pitkälti mainosmiesten aikaansaannosta.

– Uskon, että näillä tuotteilla on usein plasebovaikutus. Kun sitä ottaa purkista, jossa on monenlaisten aineiden nimiä, joita ei edes tunne, niin ajattelee, että jaksaa treenata ja palautuu hyvin.

Itse saan plasebovaikutuksen jo siitä, kun kuulen energistä musiikkia ja vedän treenitrikoot päälleni. Myönnän, että en tiennyt, onko lisäravinteilla merkitystä minun treenaamiselleni tai terveydelleni.

Yhdessä purkissa nimittäin lukee: "For healthy lifestyle".

Verhon mukaan lisäravinteita ei pitäisi liittää terveellisyyteen.

– Yleensä lisäravinteet on tarkoitettu suorituskyvyn parantamiseen, mutta suorituskyky ja terveys eivät ole sama asia. Suorituskykyä parantava ravitsemus ei ole aina terveyttä lisäävää, tai jos syö hyvin terveellisesti, niin se ei välttämättä tarkoita, että suorituskyky olisi urheilussa parhaimmillaan, Verho sanoo.