Juoksetko kantapäillä vai päkiöillä? Juoksuvalmentaja kertoo oikean tekniikan

Ei ole merkitystä oletko huippu-urheilija vai sunnuntaijuoksija. Juoksutekniikalla on silti väliä. Juoksijalupaus Alisa Vainiota ja Suomen ennätystason estejuoksijaa Ella Jyrkistä valmentava Jarmo Viskari kertoo oikean tekniikan.

Kotimaa
Yle Uutiset Kaakkois-Suomi: Juoksetko kantapäillä vai päkiöillä? Juoksuvalmentaja kertoo oikean tekniikan
Yle Uutiset Kaakkois-Suomi: Juoksetko kantapäillä vai päkiöillä? Juoksuvalmentaja kertoo oikean tekniikan

Moni varmasti miettii, millä tavalla voisi parantaa talven yli jaksamista nyt kun valon määrä vähenee ja ilmat kylmenevät. Ulkona lenkkeilyä voi harrastaa lumien tuloon saakka, ja jotkut juoksevat keskitalvellakin. Lenkkipoluilla vastaan tulee kaikenlaista juoksijaa erilaisissa juoksuasennoissa.

Lappeenrannan Urheilu-Miehissä valmentavan Jarmo Viskarin mukaan juoksutyyli on aina henkilökohtainen. Ei ole olemassa kahta ihmistä, jotka juoksevat täysin samalla tavalla. On kuitenkin tiettyjä asioita, jotka tulee ottaa huomioon omassa juoksussa.

– Päkiävoittoinen juoksu sopii pikajuoksuihin, joissa vauhtivaatimus on kova. Silloin tarvitaan kaikki mahdolliset lihakset käyttöön. Vastaavasti kantapäävoittoinen tai koko jalkapohjavoittoinen tekniikka sopii kestävyysjuoksijoille ja on taloudellisempi pitkillä matkoilla, Viskari kertoo.

Juoksutekniikkaa

– Kantapäävoittoisessa juoksussa tullaan nilkka voimakkaasti koukistettuna painopisteen etupuolelle. Tavoite on, että askel on kohtuullisen lyhyt, jolloin törmäys ei ole liian kova.

Kun juostaan kovaa, jalkaterä pyrkii jo luonnostaan osumaan maahan päkiä edellä.

– Päkiävoittoisessa juoksussa juuri painopisteen etupuolella tullaan päkiälle, josta ponnistetaan eteenpäin. Nilkkaa ei saa esijännittää liikaa ennen päkiälle astumista.

Kantapään raju törmäys maahan voi olla rankkaa jaloille, jos nilkoissa, lonkissa tai polvissa on ollut vammoja.

– Törmäystä voi vähentää ottamalla joustoa esimerkiksi nilkasta ja tulla maahan päkiävoittoisesti tai koko jalkapohjalla, juoksuvalmentaja Jarmo Viskari neuvoo.

Aloittelijan lihakset saattavat kipeytyä, jolloin tiettyjä lihaksia tulisi valmentajan mukaan vahvistaa. Kantapäävoittoinen juoksu kuormittaa takareisiä, pakaraa ja selkälihaksia. Päkiävoittoinen taas akillesjännettä ja pohjelihasta, mistä syystä aloittelijan tulisi edetä varovasti.

Pysäytyskuva päkiävoittoisesta (vas.) ja kantapäävoittoisesta juoksutekniikasta. Tilanne, jossa jalkaterä osuu maahan.
Pysäytyskuva tilanteista, joissa jalkaterä osuu maahan. Päkiävoittoinen (pikajuoksu, vas.) ja kantapäävoittoinen juoksutekniikka.Tommi Parkkinen/Yle

Väärä tekniikka hidastaa ja voi vahingoittaa

– Jos kantapäävoittoisessa juoksussa ylävartalo on etukenossa ja kontakti tulee liikaa vartalon etupuolelle, syntyy vauhtia jarruttavia voimia. Kova törmäys rasittaa nilkkaa, polvia ja lonkkaa. Päkiävoittoisessa juoksussa jos ponnistaa liikaa ylöspäin eli pomppii, kuormittaa se akillesjännettä ja pohjetta, Viskari kertoo.

Viime vuosina erilaiset trendikkäät kuntoilumuodot ovat liikuttaneet suomalaisia. Oikeaa juoksutekniikkaa voikin valmentajan mukaan käyttää hyödyksi eri voimailu- ja kestävyyslajeissa.

– Kaikki perustuu lajianalyysiin. Minkälaista juoksua tai liikehdintää siinä lajissa on, josta tulee ne nopeus- ja voimavaatimukset? Analyysin pohjalta voi päättää millä tavalla pitää liikkua ja hyödyntää näitä tekniikoita, sanoo Viskari.

Loivia alamäkiä juoksemalla saa luontaisesti hyvän juoksutekniikan

Jarmo Viskari

– Loivia alamäkiä juoksemalla saa luontaisesti hyvän juoksutekniikan, vinkkaa Viskari.

Juoksuvalmentajan neuvot hyvään juoksutekniikkaan:

  1. Hyvä ryhti (molemmat tekniikat mahdollisia): jos ylävartalo on eteenpäin suuntautunut, niin vääjäämättä astutaan kantapää edellä maahan.
  2. Hyvä keskivartalon pito (vatsa, selkälihakset, pakarat): voima lähtee lantiosta, ei jalkaterästä.
  3. Pää rentona. Katse horisonttiin, ei maahan.
  4. Hartiat rentoina.
  5. Kädet auttavat juoksussa, käsien liike juoksun suuntaisesti.
  6. Ponnistus eteenpäin, ei ylös.
  7. Nopea kontakti maahan, jolloin juoksu "rullaa" eteenpäin.
  8. Vähintään 85 askelta minuutissa. Moni juoksee liian pitkällä askeleella.