Stressaatko sinäkin muutaman liikakilon takia? – "Tavallista vaakaa ei kannata tuijottaa"

Vaivaako huono omatunto siitä, että parin ylimääräisen kilon pudotuksesta on tullut ikuisuusprojekti? Se on turhaa, sillä painonhallinnassa ratkaisevaa on kilojen laatu eikä niiden määrä.

painonhallinta
Kehon koostumus grafiikka
Yle Uutisgrafiikka

Nousen paljain jaloin kehonkoostumusmittarin vaa´alle ja tartun metallikahvoista kiinni. Laite kuljettaa heikon sähkövirran kehoni lävitse. Se ei tunnu miltään.

Mittauksen tulokset näyttävät tältä: Painoindeksi eli BMI: 25,6. Viskeraalisen rasvan eli sisäelinten ympärille varastoituneen rasvan arvo: 6. Rasvaprosentti eli rasvakudoksen osuus painosta: 35,2. Luustolihasprosentti eli lihasten määrä suhteessa kehon painoon: 28,3.

Kehonkoostumusmittaus paljastaa karun totuuden. Minun ikäiselleni 41-vuotiaalle naiselle nämä luvut merkitsevät sitä, että painoindeksin mukaan olen lievästi ylipainoinen ja rasvaprosenttini on hieman koholla.

Ei se kuitenkaan ihan yllätyksenä tullut, sillä peilikuvasta olen voinut jo pitkään päätellä samat asiat. Olen vain tottunut tilanteeseen, joten en ole saanut aikaiseksi tehdä asialle mitään. Mutta kun luvut näkee mustana valkoisella, tulee hieman epämiellyttävä tunne. Pari vuotta sitten tehdyssä mittauksessa tulokset näyttivät vähän paremmalta.

Bioimpedenssimittaus mittaa sähkön johtavuutta kehossa. Kuvan yksitaajuinen Omron-mittari kierrättää heikon sähkövirran kehon läpi.
Bioimpedenssimittaus mittaa sähkön johtavuutta kehossa. Kuvan yksitaajuinen Omron-mittari kierrättää heikon sähkövirran kehon läpi.Jouni Immonen / Yle

Mittauksen tehnyt työfysioterapeutti ja personal trainer Tuija Laukkarinen Diacorista kehottaa minua lisäämään kestävyys- ja lihaskuntoliikuntaa.

– Mitä enemmän ihmisellä on lihaksia, sitä enemmän hänen aineenvaihduntansa kuluttaa energiaa lepotilassa. Siksi liikunta edistää muutosta.

Hyvät uutiset: normaali määrä lihaksia ja viskeraalista rasvaa

Hyvä uutinen on se, että lihasteni osuus painostani on normaali. Niveliä liikuttavat luustolihakset edistävät sokeriaineenvaihduntaa ja vähentävät kakkostyypin diabetesriskiä.

Myös viskeraalisen rasvani määrä on suositusten mukainen. Se on hyvä asia, sillä sisäelinten ympärillä oleva rasva on yhteydessä metaboliseen oireyhtymään.

– Suuri rasvamäärä kehon keskellä ennakoi kakkostyypin diabetestä. Sinulla sen osuus on hyvä ja siitä kannattaa olla iloinen. Se on tärkeämpää kuin rasvaprosentin tuijottelu, Laukkarinen sanoo.

Pitäisikö minun sitten pudottaa muutama kilo, että pääsisin normaalipainoisten BMI-indeksiin ja rasvaprosenttini laskisi?

Työfysioterapeutti Tuija Laukkarinen tulkitsee kehonkoostumusmittauksen tulokset.
Työfysioterapeutti Tuija Laukkarinen tulkitsee kehonkoostumusmittauksen tulokset.Jouni Immonen / Yle

Laukkarisen mukaan laihduttaminen ei ole tarpeen ainakaan nopealla tahdilla. Painonhallinnassa tarvitaan malttia.

– Jos kiloja lähtee nopeasti, myös rasvaton kudos eli lihaskudos voi pienentyä. Jos kiloja lähtee hitaasti, myös rasvattoman kudoksen osuus säilyy paremmin.

Vaikka paino ei muuttuisi, liikunnan harrastaminen voi vähentää kokonaisrasvan määrää samalla kun lihasmassa lisääntyy.

– Tavallista vaakaa ei kannata tuijottaa vaan mittanauhaa ja kehonkoostumusmittauksia. Kehonkoostumus voi muuttua optimaaliseksi harjoittelulla ilman että vaa´assa tapahtuu juurikaan muutosta, Laukkarinen sanoo.

Hidas painonpudotus toimii pitkällä tähtäimellä

Liikkuisin kyllä enemmän, jos olisi aikaa. Perhe ja työ menevät harrastusten edelle priorisoinnissa, mutta kukaan ei pakota minua syömään yli oman kulutukseni. Hyvä ruoka on vain niin suuri nautinto, että siitä on vaikea kieltäytyä.

Voi yrittää tiedostaa, että nyt minun ei tarvitse syödä, koska söin vasta vähän aikaa sitten, ja ruokkia aivojaan tällä ajatuksella.

Ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen, Helsingin yliopisto

Laillistetun ravitsemusterapeutin Jan Verhon mukaan siitä ei tarvitsekaan kieltäytyä. Päinvastoin ruokaa pitää syödä riittävästi ja säännöllisesti.

– Säännöllinen elämänrytmi ja syöminen on tärkeää. Painonpudotusta ei pysty jatkamaan kovin pitkään, jos on koko ajan kauhea nälkä tai hirveä väsymys energiavajeen vuoksi.

Verhon mukaan painoa kannattaa pudottaa hitaasti, jos liikakiloja on vähän. Tiukan dieetin sijaan syömistä kannattaa muuttaa sillä ajatuksella, että elämäntapamuutos kestää koko loppuelämän.

Muutosta kannattaa seurata vuositasolla

Verho pitää enintään kilon laihdutusta viikossa turvallisena tahtina pudottaa painoa, mutta painon muutosta kannattaa seurata pikemminkin vuositasolla kuin viikkotasolla. Koska paino on noussut vuosien aikana pikkuhiljaa, on järkevintä, että se myös lähtee pikkuhiljaa pois.

– Terveet elintavat eivät edellytä, että pitää pudottaa tietty kilomäärä tietyssä ajassa. Oleellista on, että kehonkoostumus paranee jollain aikavälillä. Paino ei putoa tasaisesti vaan siten, että välillä menee pari kiloa ja sitten ei pitkään aikaan tapahdu mitään, kunnes taas lähtee muutama kilo.

Sellaisia lisäravinteita, jotka edistäisivät rasvan palamista merkittävästi, ei oikeastaan ole.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho

Verhon mukaan huomio kannattaa siirtää vaa´an kyttäämisestä siihen, mitä suuhunsa laittaa.

– Kasvisten määrän lisääminen johtaa siihen, että ruuan energiatiheys pienenee. Silloin voi syödä grammamääräisesti enemmän ja olla kylläinen, mutta toki kasviksissa on muitakin terveyshyötyjä.

Tämän tiesinkin jo. Tieto vain pitäisi saada käytännön tekojen tasolle.

"Painonhallinta on päänsisäinen juttu"

Helsingin yliopiston ravitsemusfysiologian professorin Marja Mutasen mukaan painonhallinta tapahtuu korvien välissä.

– Painonhallinta on päänsisäinen juttu. Kannattaa miettiä, voiko käytöstään muuttaa tietoisesti, koska ravinnon oton säätely tapahtuu aivoissa. Siihen voi itse vaikuttaa miettimällä, mitä syö. Voi yrittää tiedostaa, että nyt minun ei tarvitse syödä, koska söin vasta vähän aikaa sitten, ja ruokkia aivojaan tällä ajatuksella, Mutanen sanoo.

Hänen mukaansa säännöllinen liikunta auttaa aivoja hahmottamaan ravinnon tarvetta paremmin. Hän suosittelee tavallista ruokaa erikoisten dieettien ja ruokavalioiden sijaan.

– Kun pienentää annoskokoja ja pitää kunnolliset ateriavälit, niin kyllä se paino laskee.

Verhon mukaan myös laihdutukseen markkinoitaviin lisäravinteisiin kannattaa suhtautua kriittisesti.

– Käytännössä sellaisia lisäravinteita, jotka edistäisivät rasvan palamista merkittävästi, ei oikeastaan ole. Niihin ei kannata ladata kovin suuria odotuksia.

Lihaksia ei kannata päästää surkastumaan

Okei. Aloitan elämäntapamuutoksen vaikka ensi viikolla, niin voin herkutella vielä viikonloppuna. Vaikka painonpudottaminen ei ole minulle työfysioterapeutti Tuija Laukkarisen mukaan välttämätöntä, minun kannattaa joka tapauksessa pyrkiä muuttamaan kehoni koostumusta rasvaisesta nykyistä lihaksikkaammaksi.

Työfysioterapeutti Tuija Laukkarinen puhdistaa mittalaitteen käytön jälkeen.
Työfysioterapeutti Tuija Laukkarinen puhdistaa mittalaitteen käytön jälkeen.Jouni Immonen / Yle

En voi lykätä elintapojeni muutosta loputtomasti hamaan tulevaisuuteen. Lihasmassani on alkanut pienentyä jo kolmekymmentä täytettyäni, kuten meillä kaikilla. Viiteenkymmeneen ikävuoteen mennessä lihasmassa on pienentynyt 10 prosenttia ja seitsemänkymppisenä 40 prosenttia.

Lihaskuntoharjoittelulla voin kuitenkin jarruttaa tätä kehitystä jossain määrin, joten täytyy laittaa puntit heilumaan.

Haastattelujen lisäksi lähteenä on käytetty Duodecim Terveyskirjastoa.