Monivilja voi luoda virheellisen mielikuvan – Näin syntyy terveellinen voileipä

Voileivässä piilee melkoinen kaloripommi, jos sen täyttää tukevasti. Ravitsemusterapeutti ohjeistaa lukemaan tuoteselosteesta kuidun määrän.

terveys
Ruisleipä, jonka päällä salaattia, kurkkua ja tomaattia.
Leipähyllyllä kannattaa valita mahdollisimman kuitupitoinen leipä. Hanne Kinnunen / Yle

Leipähyllystä tuttu monivilja-termi joutaa Kainuun soten ravitsemusterapeutin Eeva Nissisen mukaan romukoppaan. Se ei kerro kuluttajalle mitään leivän kuitupitoisuudesta.

– Aina täytyy kääntää paketti nurinpäin ja katsoa sieltä ravintokuidun määrä, paljonko sitä sataa grammaa kohti. Monivilja-sanalla ratsastetaan ja yritetään luoda kuluttajille mielikuva, että tuote on kuitupitoinen ja terveellinen, Nissinen varoittaa.

Katteettomien tuotelupausten mukana roskiin joutaisi Nissisen mielestä myös gluteenittoman ruokavalion hehkuttaminen.

– Gluteeniton ruokavalio on tällä hetkellä keliakian ainoa hoitomuoto, ja siinä tapauksessa ehdoton. Nyt se on siirtynyt muoti-ilmiöksi ihmisille, jotka eivät siedä jostain syystä ruista. Tulee vatsa- tai suolisto-ongelmia ja ilmavaivoja.

Nissisen mukaan tarpeeton gluteenittomaan leipään siirtyminen voi aiheuttaa suuria ongelmia.

– Gluteenittomassa leivässä kuidun saanti jää äärettömän vähäiseksi, ja muutenkin suomalaiset saavat tutkimusten mukaan valmiiksi ruokavaliostaan liian vähän kuitua, Nissinen huomauttaa.

Ravitsemusterapeutti kannustaa kokeilemaan kokonaan gluteenittoman leivän sijasta sataprosenttista kauraleipää.

– Ihmiset unohtavat sen. Näitäkin leipiä tulee pikkuhiljaa markkinoille ja on koko ajan tullut. Kauraleivässä on kuitua 8–10 grammaa sataa grammaa kohden, jopa enemmänkin.

Nissinen sanoo, että kuitupitoinen ruokavalio on edullinen painonhallinnan kannalta.

– Elimistö ei pysty käyttämään sitä energiakseen. Suurin osa kuidusta tulee kuona-aineiden mukana pois ja pitää suoliston kunnosta huolta.

Voileivässä saattaa piillä yllättävä kaloripommi

Kainuun soten ravitsemusterapeutti Eeva Nissinen muistuttaa, että on erityisen tärkeää miettiä tarkasti mitä välipalaleipänsä väliin tai päälle laittaa.

– Eli laittaako vähärasvaisia tuotteita vai normaalirasvaisia. Esimerkiksi tuplaleivästä tulee kohtuullisen kokoisen ruoka-annoksen verran energiaa, Nissinen sanoo.

Nissinen antaa arkisen esimerkin tuplaleivästä, joka vastaa kalorimäärältään sopivaa lounasannosta. Esimerkkileipä sisältää kaksi ruispalaa, jotka voidellaan suositusten mukaisella margariinilla molemmin puolin. Väliin tulee normaalirasvaista juustoa ja muutama pala meetvurstia molemmin puolin.

– Siitä tulee helposti 400–500 kilokaloria, ja se on kohtuullisen iso ruoka-annos energiatasoltaan, Nissinen laskee.

Lohileipä.
Kevyenä välipalana nautittu voileipä voi olla yllättävä kaloripommi. Tiia Hemminki / Yle

Vaikka ihmisten tuotetietoisuus on parantunut, ruuan tuoteselosteet jäävät edelleen lukematta liian usein. Nissinen muistuttaa, että on tärkeää tietää mitä suuhunsa laittaa. Energian ja rasvojen määrä saattaa heilahdella rajusti saman tuoteryhmän sisälläkin.

– Ikävä kyllä kaikki eivät kaupassa käydessään katso pakkausmerkintöjä, muun muassa näiden juustojen ja leikkeleiden rasvapitoisuuksia, vaan otetaan aina se mitä on totuttu ottamaan.

Nissinen ehdottaa kalorimäärän nipistämistä esimerkiksi vaihtamalla meetvursti kokolihaleikkeleisiin ja juusto vähärasvaisempaan vaihtoehtoon. Kasviksia unohtamatta.

– Kalorimäärä putoaa puoleen tai ainakin kahteen kolmasosaan.

Jos ajatellaan keski-ikäistä, kevyehköä työtä tekevää ja liikkuvaa naista, niin kuusi palaa päivässä on ihan hyvä määrä.

Eeva Nissinen

Päivän aterioiden välissä nautittava hyvä välipalaleipä voisi koostua Nissisen mukaan esimerkiksi ruisleivästä, joka voidellaan margariinilla. Päälle voi laittaa vihanneksia, vähärasvaista juustoa sekä kinkkua. Esimerkkileivän energia jää pariin sataan kilokaloriin.

– Proteiinia on kuitenkin hyvä olla, sillä kuitu ja proteiini pitävät nälkää loitolla, Nissinen sanoo.

– Ja vihanneksista saa silmällekin iloa, hän lisää.

Nissinen huomauttaa, että välipalalla ei myöskään aina tarvitse aina nauttia tuplaleipää. Yksi viipale riittää.

Voita vai margariinia?

Margariinin ja voin käyttäminen leivän päällä aiheuttavat usein keskustelua ja mielipide-eroja. Eeva Nissisellä on selkeä näkemys siitä, mikä on oikeaoppinen tapa voidella leipä.

– Leivälle tulee aina laittaa vähintään 60-prosenttinen margariini. Voi on tietysti mielipidekysymys ja aito luonnontuote, mutta se on kovaa eläinrasvaa. Margariini taas on kasviöljypohjainen ja siinä on hyviä rasvahappoja ja D-vitamiinia.

Margariini.
Ravitsemusterapeutti suosittelee voitelemaan leivän vähintään 60-prosenttisella margariinilla.Henrietta Hassinen / Yle

Suomalaisilla on Nissisen mukaan vielä paljon opittavaa myös vihannesten käyttäjinä. Eväsleivästä rouskuvat ja värikkäät vihannekset jäävät monesti pois sillä verukkeella, että leipä kostuu ja muuttuu inhottavaksi syödä.

– Ne pitäisi kuljettaa erikseen mukana. Vihannekset on mukava laittaa leivän väliin juuri leikattuina.

Nissinen sanoo, että leipäainekset voisi ostaa työpaikan jääkaappiin valmiiksi. Siten eväsleipiä ei tarvitsisi kuljettaa kotoa.

Syö sen verran kuin kulutat

Päivän aikana nautittavan leivän saantisuositus riippuu ihmisen energiankulutuksesta.

– Jos ajatellaan keski-ikäistä, kevyehköä työtä tekevää ja liikkuvaa naista, niin kuusi palaa päivässä on ihan hyvä määrä.

Nissisen mukaan leivän laatu on ratkaiseva tekijä. Laadun mittarina on taas kuidun määrä.

– Jos ajatellaan ruisleipää, niin siinä olisi hyvä olla kymmenen grammaa sadassa grammassa tai enemmän kuitua. Vaaleassa leivässä taas 8 grammaa, Nissinen sanoo.