Istutko paljon? Videolla vinkit liikkeisiin, jotka estävät kivun ja kolotuksen

Päivittäinen istuminen passivoi lihaksia, rasittaa selkärankaa ja kerryttää kaloreita. Kuntosalilla kehoa voi huoltaa juuri istumatyön tarpeisiin.

istumatyö
Niiki Alakärppä
Liikunnanohjaaja ja personal trainer Niiki Alakärppä esittelee istumatyöläisen täsmäliikkeet. Liikkeet voi tehdä vaikkapa pitkän työpäivän jälkeen kotona.

KajaaniIstumatyön aiheuttamia ongelmia voi ehkäistä jo ennen niiden syntymistä. Lihasten vahvistaminen ja ylläpito estää kiputiloja ennen kuin ne kehittyvät vakaviksi ja tarvitsevat lääkärin apua tai aiheuttavat poissaoloja töistä.

– Nykyajan istumatyöläiset kärsivät hyvin monesti erilaisista niskan, hartioiden ja yläselän ongelmista. Usein ihan henkilökohtaisella kuntosaliohjelmalla voidaan parantaa näitä vaivoja ja siten päästä niistä eroon, sanoo kajaanilainen liikunnanohjaaja ja personal trainer Niiki Alakärppä.

Erilaiset vaivat voivat käydä pahemmiksi vuosien myötä, joten jo orastavia ongelmia kannattaa ehkäistä tietoisesti. Alakärppä tekee kunto-ohjelmia erityisesti istumatyöläisille. Hän sanoo, että usein ongelmiin puututaan vasta, kun ne ovat jo syntyneet ja päässeet kehittymään pitkälle.

Kahvakuulia kuntosalilla.
Matti Myller / Yle

Treeni ja lihasten vahvistaminen voivat helpottaa oloa, jos lihakset ovat jumissa ja ryhti huono. Liikunta lisää myös vireystilaa ja parantaa työssä jaksamista. Harjoittelun ei tarvitse olla sata lasissa raatamista.

– Parempi olisi treenata niin, että jaksaa treenata tasaisesti ja muutaman kerran viikossa. Se täysillä ryskääminen ei välttämättä tuota niitä haluttuja tuloksia. Ja ehdottomasti kannattaa aina kääntyä ammattilaisen puoleen tuon ohjelman suunnittelussa, niin tiedetään oikeat liikkeet ja päästään kivusta ja jomotuksesta eroon.

Hyviä liikkeitä istumatyöläisille ovat muun muassa selkään ja hartioihin sekä keskivartaloon kohdistuvat liikkeet.

– Teetän asiakkaille paljon ihan selkää vahvistavia liikkeitä, ylätaljavetoja ja erilaisia selkälihaksia vahvistavia liikkeitä. Sitten syvät vatsa- ja selkälihakset, niiden kunto on erittäin tärkeää. Lisäksi suosittelen sellaisia liikkeitä, jotka venyttävät lonkankoukistajaa mutta vahvistavat myös takareittä ja pakaraa. Niillä liikkeillä saadaan hyviä tuloksia aikaiseksi, Alakärppä sanoo.

Ongelmien ennaltaehkäisy tärkeää

Kiinnostus istumatyöläisille suunnattuihin kunto-ohjelmiin on Niiki Alakärpän mukaan lisääntynyt. Ongelmia voi ehkäistä kunnon ylläpitämisen myös jo työpaikalla.

Erityisen tärkeää istumatyöläiselle on hyvän ryhdin ylläpitäminen ja huomion kiinnittäminen työergonomiaan. Moni istuu työpaikalla tietokoneen ääressä ympyrämäisessä asennossa niska edessä, hartiat lysyssä tai koholla ja selkä kaarella. Huono asento voi aiheuttaa pitkäaikaisiakin ryhtimuutoksia.

– Voi vaikka pyytää työkaveria ottamaan kuvan, siitä miltä minä näytän, kun olen tässä kaksi tuntia istunut. Oloa voi parantaa tauottamalla työtä. Ettei istu kahdeksaa tuntia putkeen, vaan on välillä ylhäällä ja käy vähän kävelemässä. Vapaa-ajalla pitää myös huolta siitä, että on arkiaktiivisuutta. Mennään omin jaloin ja voimin lyhyet matkat, ja pidetään huolta lihaskunnosta.

Usein ihan henkilökohtaisella kuntosaliohjelmalla voidaan parantaa näitä vaivoja ja siten päästä niistä eroon.

Niiki Alakärppä

Koska ongelmat vaikuttavat myös työtehoon, työergonomiasta kannattaa keskustella työpaikalla.

– Kyllähän kipeä ihminen tai väsynyt ihminen antaa huonomman työpanoksen kuin ihminen, joka on pitänyt itsestään huolta ja pysyy virkeänä. Se on ihan selvä se ero, Alakärppä toteaa.