Fysiatrin neljä vinkkiä vihloviin olkapäihin – "Kaikki lähtee korvien välistä"

Hyvä ryhti ja riittävä lihaskunto auttavat pitämään yleiset olkapääkivut loitolla.

Kotimaa
Mies tekee kuminauhajumppaa
Pekka Havukainen / Yle

Lähes kolmannes miehistä ja noin neljännes naisista on kärsinyt viimeisen kuukauden aikana olkapääkivuista (siirryt toiseen palveluun). Vaivat yleistyvät eristyisesti 40 ikävuoden jälkeen, ja syynä on usein olkapään niveltä ympäröivien jänteiden haurastuminen ja kuluminen.

Olkapäävaivojen hoidossa suositaan aiempaa enemmän ei-leikkauksellista hoitoa kuten fysioterapiaa. Fysiatrian ylilääkäri Riikka Juhakoski Mikkelin keskussairaalasta antaa neljä vinkkiä hartioiden hoitoon ja vaivojen ennaltaehkäisyyn.

1. Hyvä ryhti

Runsas istumatyö ja tietokonetyöskentely kiertävät usein hartioita eteenpäin ja etukumaraan. Pitkään jatkuessaan epäergonomiset asennot voivat aiheuttaa hankaumia ja ongelmia olkapäihin.

Juhakoski kertoo, että olkapäävaivojen hoidossa lähdetään usein liikkeelle ryhdin korjaamisesta. Hyvä ryhti ei aina tarkoita pelkkää hartioiden vetämistä taakse.

– Tutkimme, onko syynä eteen kiertynyt olkapää vai hankalia jännittyneisyyksiä esimerkiksi niskassa, selässä tai lantion seudulla.

Tämän jälkeen uutta ryhtiä tuetaan kulloinkin sopivilla harjoitteilla.

– Kukaan ei jaksa vain pidellä olkapäitä takana eikä se ole tarkoituksenmukaista.

2. Koko kehon liikunta ja hyvä lihaskunto

Olkapäänivel on ihmiskehon liikkuvin nivel, jonka rakennetta tukee joukko kiertäjäkalvon jänteitä. Lihakset keventävät jänteisiin kohdistuvaa rasitusta ja auttavat myös pitämään vartalon ryhdikkäänä.

– Jos siellä ei ole hyvää lihasrakennetta tukemassa ison liikelaajuuden niveltä, saadaan myös isoja ongelmia aikaiseksi, Juhakoski sanoo.

Juhakosken mukaan käsien ja ylävartalon liikuntaa ei aina tehdä riittävästi.

– Omassa liikuntasetissä mikään ei välttämättä tue liikuntaa navasta ylöspäin.

Esimerkiksi olkapään vihoitellessa vesijuoksu ja pienet veden vastusta hyödyntävät liikkeet kuten vesijumppa ovat hyviä liikuntamuotoja. Myös hiihto ja sauvakävely laittavat ylävartalon liikkeeseen.

– Ihminen on kokonaisuus, joten monipuolinen liikunta tukee olkapäiden hyvinvointia.

3. Liikkuvuuden ylläpito

Isoa ja moneen suuntaan kääntyvää niveltä on hyvä käyttää monipuolisesti. Juhakosken mukaan kaikki monta kertaa päivässä tehtävä harjoittelu on arvokasta. Pelkkä tiskikoneen tyhjennys käy olkapääharjoitteesta, kun juomalasit nostaa ylähyllylle hallitusti.

– Harjoittelu on kehittynyt siihen suuntaan, että kaikki lähtee korvien välistä.

Yhtenä esimerkkinä hän kertoo vaateripustinharjoitteen, jossa voi kuvitella hartioiden muodostavan henkarin poikkipuut. Solisluun liitoskohtiin voi kiinnittää mielikuvassa kuminauhat, joita vetää lihaksia jännittämällä hieman taakse ja alaviistoon. Huomaamatonta pientä liikettä voi tehdä vaikka kauppajonossa.

5. Hyvä nukkuma-asento

Ihminen nukkuu vuorokaudesta noin kolmanneksen, joten myös nukkuma-asennolla on merkitystä säryttömien olkapäiden kannalta. Juhakosken mukaan moni huomaa epäergonomisen asennon vasta, kun olkapääkivut ovat alkaneet.

Esimerkiksi nukkuminen käsi pään yläpuolella voimakkaasti kiertyneenä voi kipeyttää olkapäätä. Yhtä oikeaa kivutonta asentoa on mahdotonta nimetä, mutta selällään nukkuessa olkapäät ovat rentoina eikä niihin kohdistu vääntöjä.