Täytetty sämpyläkin voi olla hyvä lounas – Napostelu pilasi välipalan maineen

Tutkijan mukaan lämpimien ruokien päivittäisellä määrällä ei ole merkitystä, sillä lämpö ei tuo ruualle ravitsemuksellista lisäarvoa. Pääasia on aterian monipuolisuus.

ateriat
Lapsi syö sämpylää
Välipalastakin voi muodostaa niin monipuolisen, että se vastaa ravintoarvoiltaan pääateriaa.AOP

Välipalan ja kokonaisen aterian välinen ero on hiuksen hieno. Itä-Suomen yliopiston kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikön dosentti Marjukka Kolehmainen sanoo, että on miltei mahdotonta luokitella milloin välipalasämpylä muuttuu lounaaksi.

– Se on todella hankala kysymys. Esimerkiksi jos työpaikalla ei ole mahdollista käydä lounasravintolassa, niin silloin otetaan evääksi edellisen päivän ruokaa tai tehdään välipalan tyyppiset eväsleivät.

Jos veteen piirrettyä viivaa täytyy selkeyttää, Kolehmainen luokittelisi välipalan ateriaa pienemmäksi kokonaisuudeksi, joka ei ole yhtä monipuolinen.

– Tutkimuksen näkökulmasta ollaan todella vaikeuksissa, kun lähdetään määrittelemään erityyppisiä aterioita. Toiset ajattelevat, että välipala on kahvi ja sen kanssa joku pieni keksi tai hedelmä. Se on välipala, ja siltä se kuulostaakin. Toiset taas korvaavat aterian sillä, Kolehmainen kuvailee.

Siitäkin voi saada ihan samat osat ateriaan, kuin jos söisi lämpimän ruuan.

Marjukka Kolehmainen

Kolehmaisen mukaan se tekee tutkimuksesta monimutkaista.

– Tutkimuksen kannalta on hankala määritellä voiko sellaista sanoa ateriaksi, vaikka henkilö itse raportoi, että tämä on hänen lounasateriansa.

Kolehmainen ottaa selkeäksi rajatapaukseksi patongin, jossa on runsaasti proteiinipitoisia täytteitä ja salaattia.

– Se on selkeästi jo pääateria, ja moni haluaakin siitä sellaisen. Energian tai ravintoaineiden lähteenä se muistuttaa selkeästi ateriaa enemmän kuin välipalaa.

Napostelu teki välipalasta negatiivisen asian

Kolehmainen sanoo, että välipaloista on tehty paljon tutkimuksia, joissa keskiöön nousee juurikin rajanveto eri ateriatyyppien välillä. Kuviota sotkee entisestään Suomessakin yleinen snackäily, eli napostelu.

– Snackäilystäkin puhutaan nimellä välipala. Niinpä välipalakin on alettu ymmärtää joissakin yhteyksissä negatiivisena. Napostelu ei ole sitä, mitä välipalan syömisellä ajetaan takaa.

– Kuljetaan kulholta toiselle. Siitä ei ole kyse, kun puhutaan hyvästä välipalasta.

Kolehmaisen mukaan ei ole olemassa suositusta siitä, kuinka monta lämmintä ateriaa päivässä tulisi syödä. Hänen mukaansa aterian lämpö ei millään tavalla tuota ravitsemuksellista lisäarvoa. Monipuolisesti rakennettuna leipäpaloista tai muista eväistä voi saada kattavan lounaan.

– Siitäkin voi saada ihan samat osat ateriaan, kuin jos söisi lämpimän ruuan.

Nainen syö lounasta työpaikkaruokalassa.
Sanna Kähkönen / Yle

Kainuun soten ravitsemusterapeutti Eeva Nissinen muistuttaa, että on erityisen tärkeää miettiä tarkasti mitä välipalaleipänsä väliin tai päälle laittaa.

Nissinen antaa arkisen esimerkin tuplaleivästä, joka vastaa kalorimäärältään sopivaa lounasannosta. Esimerkkileipä sisältää kaksi ruispalaa, jotka voidellaan suositusten mukaisella margariinilla molemmin puolin. Väliin tulee normaalirasvaista juustoa ja muutama pala meetvurstia molemmin puolin.

– Siitä tulee helposti 400–500 kilokaloria, ja se on kohtuullisen iso ruoka-annos energiatasoltaan, Nissinen laskee.

Yliopistotutkija Marjukka Kolehmainen muistuttaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL:n varoittaneen siitä, että eväslounaat jäävät monesti yksipuolisiksi. Siksi eväitä valmistellessa kannattaa nähdä vaivaa. On tutkittu, että työpaikkaruokalassa lounaansa syövillä on keskimäärin monipuolisempi ruokavalio kuin eväitä syövillä.

– Saatetaan syödä leipää vain pitkin päivää ilman, että siinä on mitään muuta, kuten esimerkiksi kasviksia, joita voisi saada lounasravintolan kattauksesta.

Kolehmainen sanoo, että yleinen ateriarytmi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala, ei ole missään nimessä huono vaihtoehto.

– Aterioiden määrä päivää kohden riippuu täysin yksilöstä. Esimerkiksi aamupäivällä on hyvä ottaa vaikkapa joku hedelmä, että jaksaa touhuta, hän jatkaa.

Tasainen verensokeri on pääasia

Välipalan on tarkoitus pitää ihmisen vireystaso hyvänä aterioiden välillä.

– Verensokeri tulisi pitää mahdollisimman tasaisena. Toki se nousee, kun syödään hedelmiä, täysjyväleipää tai ruisleipää ja sen kanssa ehkä jotain proteiinipitoista. Verensokeri nousee, muttei niin nopeasti kun siellä on kuituja ja muita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka hidastavat verensokerin imeytymistä, kertoo yliopistotutkija Marjukka Kolehmainen.

Kolehmainen huomauttaa, että esimerkkitapauksessa verensokeri myös laskee hitaammin. Siksi sokerinen suklaapatukka ei ole paras vaihtoehto akuutin nälän sammuttamiseen.

– Silloin verensokeri nousee huimaa vauhtia ja tosi korkealle. Siitä seuraa se, että insuliinia lähtee erittymään huimaa vauhtia, koska se tietysti hyökkää hätiin, kun verensokeri nousee. Tästä seuraa se, että tunnin päästä on vapisuttava, huono ja vähän nälkäinenkin olo. Verensokeri laskee selvästi alle sen mistä lähdettiin.

Aterioiden määrä päivää kohden riippuu täysin yksilöstä.

Marjukka Kolehmainen

Insuliini säätelee energia-aineenvaihduntaa eli elimistön sokerin ja rasvan käyttöä ja varastoitumista sekä valkuaisaineiden rakentumista.

Koulusta palaavalle lapselle tai nuorelle sopiva välipala olisi Kolehmaisen mielestä esimerkiksi pehmeällä kasvipohjaisella margariinilla voideltu leipä, jonka päällä on lihaleikkelettä, kurkkua ja juustoa. Leipäpalan voi nauttia juoman, mieluiten maidon, sekä hedelmän kera.

Tähän aikaan vuodesta kurkut ja tomaatit eivät ole maukkaimmillaan, joten Kolehmainen ehdottaa niiden korvaamista leipäpalan ohella nautittavilla porkkanoilla. Jos ei käytä maitoa, niin sen sijaan voi syödä jogurtin, josta saa kalsiumia.

– Niin saa jo monipuolisen välipalan aikaiseksi.