Vuodesta toiseen puntteja, muttet jaksa nousta portaita? Yksipuolinen treenaaminen ei kehitä kokonaisvaltaisesti

Liian yksipuolinen liikunta voi aiheuttaa vammoja ja loukkaantumisia. Eri liikuntamuodot myös tukevat toisiaan.

liikunta
Kahvakuula, jossa lukee 928 kiloa
Eri liikuntamuodot tukevat toisiaan. Esimerkiksi säännöllinen lenkkeily kehittää aktiivisen kuntosaliharjoittelijan palautumista.Niko Mannonen / Yle

Jos on käynyt vuosikymmeniä ainoastaan nostamassa painoja kuntosalilla, ei välttämättä jaksa nousta portaita hengästymättä.

Kyseessä on ääriesimerkki, mutta liikunnassa olisi kuitenkin tärkeä muistaa monipuolisuus.

– Jos liikunta on hyvin yksipuolista, niin se on vähän sama asia, kuin rakennettaisiin taloa. Koko ajan rakennetaan seiniä talon ympärille, muttei missään vaihessa rakenneta kunnon perustaa tai kattoa taloon, Kainuun liikunta ry:n terveysliikunnankehittäjä Matias Ronkainen sanoo.

Eri liikuntamuodot myös tukevat toisiaan. Esimerkiksi säännöllinen lenkkeily kehittää aktiivisen kuntosaliharjoittelijan palautumista.

Terveysliikunnankehittäjä Matias Ronkainen
Terveysliikunnankehittäjä Matias Ronkainen sanoo, että olisi hyvä olla arjessa aktiivinen. Vapaa-aikana tapahtuva liikunta ei korvaa työpäivän passiivisuutta.Niko Mannonen / Yle

Vain noin joka kymmenes aikuinen liikkuu terveysliikuntasuosituksen mukaisesti. (siirryt toiseen palveluun) Yli kolmannes puolestaan harjoittaa suosituksen mukaisesti kyllä riittävästi kestävyyttä, muttei tarpeeksi lihaskuntoa, selviää THL:n vuoden 2009 tutkimuksesta.

Terveysliikuntasuositusten mukaan kestävyyskuntoa tulisi harjoittaa viikottain vähintään kaksi ja puoli tuntia reippaalla tasolla tai yhteensä tunnin ja 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi puolestaan harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Harva harjoittelee riittävästi

Personal trainer Mikko Korhonen huomauttaa, että liian yksipuolinen harjoittelu kuormittaa yksipuolisesti myös niveliä ja kroppaa. Tämä voi aiheuttaa ongelmia.

– Pahimmassa tapauksessa kroppa ei kestä yksipuolista kuormitusta ja tulee urheiluvammoja, Korhonen sanoo.

– Toisekseen tietysti myös se, että kehittymisessä seinä tulee nopeammin vastaan, jos harjoitteluun ei tule muutoksia ja uusia ärsykkeitä.

Toki tulee muistaa, että jos ei ole aikaisemmin liikkunut, niin esimerkiksi koiran ulkoiluttaminen kohottaa aluksi kuntoa, kuten minkä tahansa liikunnan aloittaminen.

Kunnonvalmentaja Mikko Korhonen ohjaa kuntoilija Santra Hujanen.
Personal trainer Mikko Korhonen ohjaa Santra Hujasta. Osalla voi kuntosalilla näkyä myös se, ettei nosta vastuksen määrää, vaan harjoittelee samoilla painoilla pitkän aikaa.Niko Mannonen / Yle

Korhonen ohjeistaa, että esimerkiksi kuntosalilla hyvä nyrkkisääntö on muuttaa harjoitusohjelmaa 8–10 viikon välein. Muutosten ei tarvitse olla isoja, jotta saa uusia ärsykkeitä ja harjoittelusta nousujohteista.

– On hyvä vaihdella esimerkiksi liikkeitä sekä sarjojen ja toistojen määriä treeneissä. Treeniliikkeissä vaihtuvuutta tuo jo se, että muutetaan otetta, jolloin liike saadaan tehtyä eri nivelkulmilla, hän sanoo.

Toki yksipuolisestakin harjoittelusta on kohtuullisissa määrin hyötyä riippuen henkilön tavotteista. Jos haluaa esimerkiksi kehittää tiettyä lihasryhmää, kannattaa siihen kiinnittää muita lihasryhmiä enemmän huomiota.

Into pysyy yllä monipuolisuudella

Liian yksipuolinen harjoittelu on myös tylsää, pohtii kuntosalilla käyvä Santra Hujanen. Hän harrastaa salin lisäksi myös juoksemista.

– Liikunnan pitää olla monipuolista, että tulee kaikenlaista harjoittelua, eikä ole liian yksitoikkoista, Hujanen sanoo.

– Että into pysyy yllä, hän tiivistää.

Santra Hujanen kuntoilee.
Santra Hujanen harjoittelee kuntosalin lisäksi esimerkiksi lenkkeilyä.Niko Mannonen / Yle

Liian yksipuoliseen harjoitteluun on kuitenkin helppo ajautua. Kyse on turvallisista rutiineista.

– Hyvin monesti omat tottumukset, tavat ja mieltymykset ohjaavat omaa tekemistä. Ei välttämättä uskalleta kokeilla uusia asioita, terveysliikunnankehittäjä Matias Ronkainen sanoo.

– Osalla voi olla rajoitteena myös tietämys. Ei tiedetä, että monipuolista liikuntaa tarvitaan, Ronkainen pohtii.

Pahimmassa tapauksessa kroppa ei kestä yksipuolista kuormitusta ja tulee urheiluvammoja.

Mikko Korhonen

Mitä tavallisen kuntoilijan olisi tärkeä muistaa?

Säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoituskuormituksen vaihtelu sekä monipuolisuus, vastaa Mikko Korhonen. Jos tykkää esimerkiksi hiihtää, lenkkeillä tai pelata pallopelejä, niin tueksi voi ottaa lihaskuntoharjoittelun, jonka rooli voi olla päälajin näkövinkkelistä esimerkiksi joko huoltava tai kehittävä harjoitusmuoto.

– Kehon elinjärjestelmää täytyy muistaa kehittää ja kuormittaa monipuolisesti. Mielenkiinto harjoitteluun pysyy yllä, suorituskyky paranee ja kroppa kestää paremmin harjoittelua. Näin ollen kokonaisvaltainen hyvinvointikin varmasti lisääntyy, Korhonen sanoo.