Isoksi treenattu peppu ei hoida tehtäväänsä, jos harjoittelu on yksipuolista – näin pakaralihaksia kannattaa haastaa

Pyöreäksi treenattu peppu on muodikas, mutta liian yksipuolinen painoharjoittelu voi jopa heikentää kehonhallintaa. Katso videoilta kahvakuula- ja potkuliikkeet, jotka vahvistavat pakaroita monipuolisesti.

terveys
Tanja Temonen ohjaa kahvakuulatreenejä Herttonimen taekwondosalilla.

Muodokkaan ja muodikkaan "latinotakamuksen" tavoittelu on saanut monet hankkimaan kuntosalikortteja. Treenatut pakaralihakset eivät ole ainoastaan näyttävät vaan ne myös tukevat koko kehoa ja ylläpitävät ryhtiä.

Pakaratreenistä ei kuitenkaan saa parasta mahdollista hyötyä irti, jos se keskittyy yksipuolisesti ison pakaralihaksen eli gluteus maximuksen kasvattamiseen.

– Pyöreä pakara ei välttämättä ole toiminnallisesti vahva. Pelkästään isoa pakaralihasta vahvistamalla voi jopa menettää kehonhallintaa eli silloin lihakset lähtevät kiristymään yksipuolisesti, sanoo fysioterapeutti Tanja Temonen.

Temosen mukaan pakaralihasten pitää olla joustavat. Kun lonkat pystyvät koukistumaan ja kiertymään eri suuntiin, lantion liikkuvuus säilyy. Silloin selkä ei joudu korjaamaan lonkan puutteellista liikettä, kun ihminen kumartuu tai kyykistyy.

Heikot pakarat voivat aiheuttaa selkäkipuja

Temonen on havainnut työssään, että useilla hänen asiakkaillaan on fyysisiä ongelmia liian heikkojen pakaralihasten vuoksi.

– Moni tekee istumatyötä, jossa ollaan paikallaan. Lantion seutuun tulee lihasepätasapainoa eli lonkankoukistajat kiristyvät ja pakaralihakset heikkenevät, kun siellä ei tapahdu tarpeeksi aktivaatiota. Selkä ottaa sijaiskärsijän roolin ja selkäkivut yleistyvät huomattavaa vauhtia.

Seurauksena voi syntyä ryhtivirheitä, kun alaselän notko korostuu. Lihasten puutteessa kuormitus kohdistuu niveliin ja nivelsiteisiin. Lonkat ja selkäranka rasittuvat.

Taekwondoharjoittelu on antanut Tanja Temoselle tasapainoa, liikkuvuutta ja kehon hallintaa.

Toiminnallinen kahvakuulaharjoittelu haastaa koko kehon

Se on tietysti hyvä asia, jos toimistotyöläinen lähtee päivän päätteeksi kuntosalille liikkumaan, mutta sielläkin on laitteita, joissa istuminen jatkuu. Esimerkiksi pakaroita ja reisiä treenataan penkeissä, joissa istutaan tuettuna lihasharjoituksen aikana. Temonen suosittelee mieluummin vapaiden painojen käyttöä, jos tekniikka on hallussa.

– Kiinteissä laitteissa kehonhallintaa ei haasteta. Kun istutaan laitteen ympäröimänä, hermostoa ei aktivoida säilyttämään tasapainoa.

Temosen oma suosikkilaji on kahvakuula ja hän myös ohjaa kahvakuulatunteja Herttoniemen taekwondosalilla Itä-Helsingissä.

– Se on toiminnallista treeniä, jossa yhdistyvät monet liikesuunnat ja keskivartalon hallinta. Siinä todella pakotetaan lantion lihakset toimimaan.

Taekwondo antaa lisäpotkua pakaratreeniin

Lisäksi Temonen harrastaa taekwondoa, joka myöskin on hänen mukaansa monipuolista treeniä sekä pakaralihaksille että kehonhallinnalle ja liikkuvuudelle.

– Taekwondo sisältää paljon korkeita potkuja. Yhden jalan varassa tehtävät liikkeet vaativat tasapainoa ja lantion liikkuvuutta. Samalla lantion lihaksisto ja pakarat vahvistuvat.

Temosella on yhden danin musta vyö ja hän voitti aikuisten ottelun SM-kultaa taekwondossa vuonna 2008. Hän on saanut myös hopeaa nuorten ottelusta ja poomse-liikesarjoista.

Nykyään Temonen ohjaa perhetaekwondoa, jossa pienet lapset harjoittelevat leikinomaisesti yhdessä vanhempiensa kanssa.