Tie hyvään vanhuuteen kulkee vatsan kautta – jo viisikymppisen pitäisi tehdä ruokaremontti

Ruokahalu heikkenee, janon tunne katoaa, lihakset surkastuvat – kuulostaa vakavalta, mutta kysymys on ihan tavallisista vanhenemisen merkeistä. Iän tuomiin muutoksiin voi vastata ruokaremontilla, Seniorin ruokakoulu opastaa alkuun.

terveys
Seniorin ruokakoulun tunnuskuva, kasviksista koottu kello.
Yle

Lounasaika on jämsänkoskelaiselle Vuokko Parikalle, 80, yksi tärkeimmistä hetkistä päivässä: silloin hän nauttii päivän pääaterian. Useimmiten hän valmistaa sen itse, mutta koskaan hän ei jätä sitä välistä.

– Olen hyvin tyytyväinen elämään. Olen hyvilläni, että jaksan vielä tehdä asioita ja liikkua. Uskon, että syömisellä on siihen suuri vaikutus.

En ole ehdoton minkään suhteen, mutta katson, että ruoka on terveellistä, ei vain hyvää.

Vuokko Parikka, 80

Parikan jokainen aamu alkaa kaura- tai ruispuurolla, jota ryydittävät pakastemustikat ja maito, päälle maistuu kahvi. Lounaalla hän noudattaa lautasmallia muutoin, mutta perunan syömisen hän lopetti vuonna 2011.

Päätöksen taustalla oli halu pudottaa painoa, ja se putosikin – kaikkiaan parikymmentä kiloa.

– Jos perunaa tarjotaan, kyllä minä sitä syön, mutta itse en osta. Myös makean syömistä vähensin. Syön monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Banaani, päärynä ja mandariineja pöydällä.
Laura Tolonen / Yle

Erityisessä suosiossa ovat kotimaiset juurekset ja kaali. Lihan syöminen on vähentynyt, eikä leikkelettäkään kovin usein leivälle sujahda.

Välipalana iltapäivällä on usein pelkkä kahvi, muuta hän ei koe silloin tarvitsevansa – eikä iltaruokaakaan, silloin riittää ruisleipä maidon tai piimän kanssa.

– En ole ehdoton minkään suhteen, mutta katson, että ruoka on terveellistä, ei vain hyvää. Ja olen kova juomaan vettä.

Lihasmassa surkastuu

Ravitsemuksen näkökulmasta vanheneminen alkaa noin 55 ikävuoden jälkeen. Silloin aineenvaihdunta hidastuu ja elimistön on entistä vaikeampi pilkkoa ja hyödyntää saamaansa ravintoa.

Ensimmäiset muutokset ovat monelle tuttuja.

Keskivartalo leviää, vaikka kuinka vartioisi painoa. Taustalla on lihasmassan sulaminen, jonka myötä perusaineenvaihdunta hidastuu ja energiantarve vähenee.

– Jos viisikymppisenä jatketaan sellaista ruokarytmiä, jossa syödään vain paria isoa ateriaa päivässä, säästöliekillä oleva elimistö ei ehdi pilkkoa osaa ruoasta elimistön käyttöön ja ravinto alkaa kerääntyä rasvaksi, vanhusten ravitsemukseen perehtynyt sairaanhoitaja Maarit Engelberg sanoo.

Ratkaisu on ruoka-annosten pienentäminen ja ateriavälien lyhentäminen.

– Ruoansulatusjärjestelmä toimii vilkkaasti ja hyödyntää ruoan ravintoaineita tehokkaammin, kun tarjontaa on usein, Engelberg selittää.

Nälkä kateissa

Ruoka-annosten pienentäminen ja ruokatahdin tiivistäminen toimii apuna myös toiseen kehon ikämuutokseen, nälän ja janon tunteiden katoamiseen.

Ilmiö hiipii usein osaksi seniorin elämää vaivihkaa. Pitkienkään ruokavälien aikana vanha tuttu vatsan kurniminen ei vaivaa.

– Vanhus saattaa tuntea olonsa haluttomaksi, ärtyisäksi tai vetämättömäksi, mutta koska nälkä ei tule tuttuun tapaan, hän ei ymmärrä syödä. Kuitenkin näistä merkeistä pitäisi ymmärtää, että energiataso saattaa olla alhainen, Maarit Engelberg neuvoo.

Nauttimalla pieniä annoksia usein – esimerkiksi 2–3 tunnin välein – ruokaa tulee syötyä päivän mittaan tarpeeksi, vaikka koskaan ei olisikaan iso nälkä.

Jano ei vaivaa

Kehon kuivuminen on yksi osa ikääntymistä. Sen vastapainoksi seniorin pitäisi muistaa juoda riittävästi, vaikka janon tunne voi olla heikentynyt.

– Olen tavannut paljon vanhuksia, jotka sanovat, ettei heitä janota koskaan.

Vesilasi
Yle

Kehon kuivuessa elimistö myös väkevöityy ja muun muassa ummetus, virtsavaivat ja tulehdukset saavat hyvän kasvualustan.

Vanhusten kuivuminen nousee puheenaiheeksi usein erityisesti hellekausien aikaan. Lämmin sää yhdessä nesteenpoistolääkityksen ja juomisen unohtamisen kanssa voi olla kohtalokas yhdistelmä.

Engelbergin mukaan virallinen suositus on 1,5 litraa nestettä päivässä: sen saa nauttimalla joka aterialla pari desilitraa nestettä.

Aliravitsemus yllätti vanhuksen?

Suomalaisvanhukset ovat suurimmassa ravitsemuksellisessa riskissä yli 80-vuotiaana. Vaikka ikääntyminen alkaa usein taistelulla kiloja vastaan, vanhuksilla havaitaan yleisesti aliravitsemusta.

Ruokavalion muuttamisesta ikävuosien karttuessa olisikin puhuttava tarpeeksi aikaisin.

– Vaikka suurimmat ongelmat ilmenevät vasta kahdeksankymppisillä ja sitä vanhemmilla, niihin johtaneet muutokset ovat olleet olemassa jo vuosikymmeniä aiemmin, Engelberg muistuttaa.

Proteiini ja D-vitamiini tarkkailuluokalle

Monipuolisesta ruokavaliosta huolimatta Suomen pitkä ja pimeä talvi vaatii, että D-vitamiinia on otettava purkista. Yli 60-vuotiaille suositusannos on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Vitamiinipillereitä pöydällä.
Jessica Edén / Yle

Vanhuksilla on puutteita usein myös proteiinin saannissa.

– Jokaisella pääaterialla pitäisi olla reilu annos proteiinia. Hyvä mitta sopivalle määrälle on oma nyrkki.

Engelberg suositteleekin vanhuksille ruokajuomaksi maitoa tai piimää proteiinin saannin turvaamiseksi.

Kello kaulassa ruokapöytään

Säännöllisyys ja monipuolisuus ovat seniorin ruokavalion avainsanat. Tuoreimpien suositusten mukaan sopiva ateriaväli olisi kaksi, enintään kolme, tuntia. Käytännössä se tarkoittaa, että aamupalan, lounaan, päivällisen ja iltapalan lisäksi syödään jopa neljä välipalaa.

Koko päivän ruokamäärän eli niin sanotun ruokakuorman ei kuitenkaan välttämättä tarvitse lisääntyä, jos paino on pysynyt aisoissa ja kunto on ollut hyvä.

– Ruokakuorma voidaan pilkkoa uudelleen ja ruokaa siirtää aterialta toiselle. Esimerkiksi aamupuuron kanssa ennen syöty leipä voikin siirtyä aamupäivän välipalaksi ja lounaan yhteydessä nautittu jälkiruoka kahvin kaveriksi iltapäivään.

Välipalojen määrän lisääntyessä niiden laatua on kuitenkin hyvä tarkkailla: hedelmä, leipä tai vaikkapa rahka ja marjat sopivat välipalaksi pullakahveja paremmin.

Hyvä ruoka, parempi muisti

Tasapainoinen ruokavalio edistää vanhuksen terveyttä ja parantaa edellytyksiä esimerkiksi kotona asumiselle tai sairaudesta toipumiselle. Hyvällä ravitsemustilanteella on suora yhteys myös vireystasoon ja muistin toimintaan.

Kaikkien yksinkertaisimmillaan hajamielisyys, ärtyneisyys ja vetämättömyys eivät välttämättä olekaan merkkejä lähestyvästä dementiasta, vaan oireita nälästä.

– Verensokeri alkaa laskea tavallisesti pari tuntia ruokailun jälkeen, ja iäkkäät ihmiset reagoivat siihen herkästi. Oireita voivat olla vaikkapa vaikeus keskittyä tai väsymys. Varsinainen nälkä tulee usein vasta tunteja oireiden jälkeen.

Ruokakoulusta tukea uuden opetteluun

Yle Jyväskylä on koonnut Yle Areenaan viisiosaisen ohjelmasarjan, jossa annetaan vinkkejä ikääntyvän ihmisen hyvään ravintoon. Sarjassa tutustutaan muu muassa kehon ikämuutoksiin, sopivan ruokarytmin etsimiseen sekä ruokavalion rooliin muistin ja unen parantamisessa.

Ruokakoulun opettajana toimiva asiantuntijasairaanhoitaja Maarit Engelberg tekee työtään Jyväskylän kaupungin ylläpitämällä, yli 60-vuotiaille suunnatulla hyvinvointikioskilla ja ikääntyneiden päiväkeskuksissa.

Hän on työskennellyt myös muistineuvolassa ja opiskellut ammattinsa ohessa terveystieteitä, pääaineena gerontologiaa.

Engelberg on huomannut, että ruokavalion muuttaminen on ollut monen vanhuksen kohdalla ratkaiseva tekijä kotona pärjäämisen kannalta:

– Vanhukset ovat itse kokeneet, että he ovat aikaisempaa virkeämpiä, nukkuvat paremmin ja elämänlaatu on parempi. Myös muistitestien ja mielialatestien tulokset ovat parantuneet, kun ravitsemus on kohentunut.

Verenperintönä kiinnostus ruokaan

Vuokko Parikalle monet Engelbergin opastamat asiat ovat tuttuja, onhan hän itsekin tarkkaillut erityisesti viime vuosina syömistään.

Sairaanhoitajan ohjeiden perusteella Parikka voisi varmasti syödä enemmänkin, mutta itse hän on vointiinsa tyytyväinen: hän pitää kiinni säännöllisestä syömisestä, ja karttaa turhia välipaloja.

Valtavat määrät valmiita tuotteita hämmästyttävät: kaikkein ravintorikkainta ruokaa saa, kun itse tekee.

Vuokko Parikka, 80

– Ainahan minun on pitänyt tietää, mikä on terveellistä, kaupungin ravitsemuspäällikön tehtävistä eläkkeelle jäänyt Parikka naurahtaa.

Ruisleipä, jonka päällä salaattia, kurkkua ja tomaattia.
Hanne Kinnunen / Yle

Kokemustaustansa ansiosta Parikka nauttii edelleen ruoanlaittamisesta, ja hän tekee mielellään uusia kokeiluja.

Hän uskoo, että kiinnostus ruokaan on hänellä verenperintöä. Hänen äitinsä osasi taikoa hyvää ruokaa perheelle jopa sota-aikana, ja Parikan 89-vuotias sisko on viime aikoihin asti laittanut itse ruokansa.

Pula-ajan lapsena hän arvostaa ruokaa kovasti. Eniten häntä kauhistuttaa nykyajan tuhlaileva tyyli ja ruoan heittäminen hukkaan.

– Ja kyllä valtavat määrät valmiita tuotteita hämmästyttävät: kaikkein ravintorikkainta ruokaa saa, kun itse tekee.