Mitä harrastajan kannattaa tietää juoksuvauhdistaan? 3 asiantuntijaa vastaa

Juosta kannattaa riittävän hitaasti. Sen taas näkee sykemittarista, ei nopeusmittarista. Toisaalta: jollei juoksuun liity tavoitteita eikä vauhti väsytä, ei liiasta vauhdista suoranaista haittaakaan ole. Jos ei sitten hyötyäkään.

juoksu
Mies ja nainen hölkkäävät kadulla.
Tiina Jutila / Yle

1. Kannattaako juoksun harrastajan, tavallisen kuntohölkkääjän seurata vauhtiaan?

Kyllä kannattaa, vaikka vauhti ei ole oleellisinta, sanoo Vaasan urheiluakatemian ammattivalmentaja Tom Andtbacka. Vauhti on yksilöllinen, riippuu harrastuksen kestosta, tekniikasta ja jossain vaiheessa iästäkin. Andtbacka suosittelee teettämään tasotestin, josta näkee oman peruskuntovauhtinsa. Sitä voi sitten lähteä kehittämään, apunaan mieluummin syke- kuin nopeusmittari.

Myös ultrajuoksija Marko Forsell ymmärtää halun vauhdin tarkkailuun. Varsinkin aloittelija voi kuitenkin kompastua liian kovaan alkuvauhtiin. Vauhdin on oltava riittävän hidasta, mutta myös Forsell määrittelee hitauden mieluummin sykemittarin avulla.

Kyllä, vauhdin kontrollointi on tärkeää, vahvistaa myös valmentaja, entinen SUL:n kestävyysjuoksuvalmentaja ja nykyinen urheiluakatemiakoordinaattori Tommy Ekblom. Liian kova juokseminen ei hänen mukaansa pitkällä aikavälillä kehitä, vaan voi jopa romahduttaa harrastuksen.

2. Mikä on hidas vauhti?

Asiantuntijat ovat yleensä nihkeitä antamaan edes ohjeellisia viitearvoja vauhdin hitaudelle. Andtbacka muistuttaa, että jollekin hidasta on viiden minuutin kilometrivauhti, toiselle kahdeksan.

– Jos lähtee sanomaan, että viisikymppiselle hidas vauhti on se ja se, ja joku vähän harrastanut lähtee sitä vauhtia juoksemaan, siinä on monia vaaratekijöitä. Erittäin varovasti lähtisin kertomaan mitään viitearvoja hyvästä, huonosta tai hitaasta vauhdista, sanoo Andtbacka.

Forsell lähtee avaamaan hitaan vauhdin suhteellista käsitettä kävelystä: "kunnon kävelyn" vauhti on noin kuusi kilometriä tunnissa eli kääntäen kilometriin kuluu 10 minuuttia. Kävelystä tulee hölkkää siinä vaiheessa, kun kilometrin taittaa kahdeksassa minuutissa.

Erittäin varovasti lähtisin kertomaan mitään viitearvoja hyvästä, huonosta tai hitaasta vauhdista.

Valmentaja Tom Andtbacka

Ultrajuoksija Forsellin hölkkävauhti on noin 10 kilometriä tunnissa eli kilometriin kuluu kuusi minuuttia. Huippumaratoonari saattaa hänen mukaansa pitää hölkkänä 14 kilometrinkin tuntivauhtia. Aloitteleva hölkkääjä taas voi saada saman tehon 7,5–8,5 kilometrin tuntivauhdilla.

– Mikään näistä ei ole mielestäni sinänsä hidas, vaan hölkkävauhtina jokaisen tasoon sopiva, sanoo Forsell.

Myös Ekblom sanoo, että toiselle hidasta voi olla kahdeksan kilometrin vauhti, toiselle viiden. Kilometrivauhdin seuraaminen voi olla kuntoilijalle vaarallistakin; sen aika tulee siinä vaiheessa, kun oppii tuntemaan kehonsa, sanoo Tommy Ekblom.

3. Miten sykkeestä näkee sopivan vauhdin?

Forsell kehottaa turvautumaan tehon arvioinnissa nopeusmittarin sijasta sykemittariin. Hän vannoo Maffetonen kaavan nimiin eli sopiva syke on 180 miinus oma ikä. Aloittaessaan juoksuharrastuksen Forsell pystyi juoksemaan vain pätkän kerrallaan, jotta syke pysyi noissa rajoissa. Nyt hän liikkuu samalla sykkeellä jopa 5.15 vauhtia.

– Rasitustaso on sama, vauhti vain vaihtelee.

Tom Andtbackakin tuntee toki Maffetonen kaavan ja pitää sitä hyvänä, jos juoksija tietää olevansa normaalisykkeinen; sykekin kun on yksilöllinen ominaisuus. Andtbacka pitäisi lukeman 120–125 tuntumassa. Kun tuolla sykkeellä on tehnyt peruskuntoa tarpeeksi, oma juoksuvauhti lähtee kehittymään, hän lupaa.

Ilman mittaria riittävän matalan sykkeen voi pitää perinteisin opein: pitää pystyä puhumaan hengästymättä. Siihen pääsee mielikuvillakin:

– Laula itsellesi, jos ei ääneen, niin mielessä. Löydä askeleen rytmi ja etsi siihen sopiva kappale.

Vauhdikkaat biisilistat eivät palvele hitaita lenkkejä, vaan sopivat Andtbackan mukaan paremmin katonkohotustreeniin tai salille. Peruslenkkeihin taustamusiikiksi riittävät luonnon äänet ja linnun viserrys.

Mies juoksee hiekkatiellä maalaismaisemassa.
Juha-Pekka Inkinen / Yle

Tommy Ekblom suosittelee suhteuttamaan vauhdin omaan maksimisykkeeseen. Sen näkee sykemittarista yksinkertaisesti vaikkapa juoksemalla ylämäkeen: syke nousee tiettyyn rajaan, muttei sen yli.

Kevyttä eli hidasta juoksua on se, jonka aikana syke on 60–70 prosenttia maksimista. Tätä Ekblom pitää myös turvallisena tasona. Kun syke on 70–90 prosenttia maksimista, ollaan vauhtikestävyyslenkissä. Yli 90 prosentin sykkeellä kyseessä on jo maksimihapenoton harjoitus, ja sellaiseen ei peruskuntoilijalla ole Ekblomin mielestä tarvetta. Jollei juoksun harrastajalla ole tavoitteena kisa tai vaikkapa puolimaraton, ei hän välttämättä tarvitse edes vauhtikestävyystreeniä, vaan silloin riittävät lenkit, joiden aikana pystyy puhumaan koko ajan.

Myös Ekblom pitääkin helpoimpana mittarina hengitystä: jos lauseet alkavat pätkiä ja puhe on erilaista kuin tavallisesti, ollaan reippaan juoksun puolella. Jos puuskutat ja haet happea syvältä keuhkoista, vauhti on liian kovaa peruslenkille.

4. Miksi sitten pitää juosta hitaasti?

Hidas peruskuntovauhti yhdistettynä tekniikkatreeniin kehittää parhaiten, sanoo Andtbacka. Toki kehitys kulkee kuin rappuset, ja seuraavalle rapulle nousuun tarvitaan myös niin sanottuja katonkohotustreenejä eli kovempia juoksuja silloin tällöin. Silti huippu-urheilijankin treenistä 80, jopa 85 prosenttia muodostuu kuitenkin peruskunnosta. 13–18 prosenttia on vähän reippaampaa treeniä ja vain 1–3 prosenttia katonkohotusta.

Valmentaja Tom Andtbacka muistuttaa myös, että tuloksen liian ahne tavoitteleminen voi olla jopa vaarallista: ainakin se voi tappaa mahdollisuuden saada liikunnasta elinikäinen harrastus. Tärkeämpää on edetä rauhallisesti kuin lähteä parantamaan aikaansa ja samalla ottaa riski rasitusvammasta, sairastumisesta tai innon lopahtamisesta.

Ultrajuoksija Forsell näkee hitailla lenkeillä kaksi suurta vaikutusta: ne kehittävät verenkiertoelimistöä ja solujen mitokondrioita.

– Jos sohvaperunalla menee hiussuonia 6–10 solun välein, kehittyneemmällä juoksijalla hiussuoni voi olla jopa joka kolmannen solun välissä. Tätä kautta tulee volyymia: veri virtaa helpommin. Tätä haetaan peruskuntolenkeillä, havainnollistaa Forsell.

Ulos on aina hyvä mennä, mutta joskus on parasta kävellä. Kävely voi olla parempi kuin huono lenkki.

Valmentaja Tommy Ekblom

Pitkät lenkit myös lisäävät mitokondrioiden määrää, joka taas on suorassa suhteessa solun tarvitseman energian kanssa. Mitokondrio on soluelin, jossa tapahtuu soluhengitys. Niiden määrä riippuu solun energiantarpeesta: runsaasti energiaa kuluttavissa soluissa kuten lihaksissa niitä on paljon.

Kehitystä toki tulee, vaikka kuntohölkkääjä juoksisi liian lujaakin. Forsell muistuttaa silti, että siinä vaiheessa, kun treenistä tulee totisempaa, korostuu levon, vaikuttavuuden ja treenimäärän välinen suhde.

Hiussuoniston lisäksi Tommy Ekblom nostaa esiin aineenvaihdunnan. Ihmisen kehossa on vain rajallinen määrä hiilihydraatteja, mutta rasvaa rutkasti. Kun juoksee hitaasti, elimistö alkaa polttaa rasvaa. Hitaat ja pitkät lenkit myös parantavat rasva-aineenvaihduntaa.

5. Miten siis kannattaa juosta ja kehittää juoksuaan?

Tommy Ekblom muistuttaa, että juoksuharrastus perustuu pyramidiin: ensin on tehtävä leveä perustus, ja se syntyy kevyillä lenkeillä. Kun juoksu sujuu, voi ottaa kerran viikossa reippaan lenkin. Jos taas on juossut liian kovaa, kannattaa pudottaa valtaosa harjoituksesta matalammalle sykkeelle – muttei toki kaikkea:

– Voi nostaa sen yhden kovemman lenkin laatutreeniksi ja satsata siihen. Muut lenkit ovat sitten palauttavia. Toisaalta, jos treenaa 4 kertaa viikossa, voisi yksi harjoitus olla muutakin kuin juoksua, Ekblom ehdottaa.

Andtbacka neuvoo etsimään parin kilometrin lenkin, jota voi kiertää ja juoksemaan yhden kierroksen todella matalalla sykkeellä (esimerkiksi 110) ja ottamaan ajan. Seuraava kierros sykkeellä 130 ja ajanotolla. Vielä yksi 150 sykkeellä ja ajanotolla.

Näin saa testipatteriston, jossa matalasykkeisin kierros kertoo, onko kroppa palautunut ja stressi ohitettu. Toinen kertoo, onko peruskunto kehittynyt ja kolmas näyttää, onko vauhti parantumassa. Jos taas kehitystä ei tapahdu, taustalla voi olla vaikka työstressi.

Kuntoilu lenkkeily.
Comstock

Forsellin mukaan 3–4 kertaa viikossa lenkillä käyvällä yksi lenkki viikossa voi olla vähän kovempi, kaiken muun pitää olla perushölkkää. Kun juoksuaan tarkkailee sykkeen kautta, huomaa, että vuoden lopussa vauhti on ihan toinen kuin vuoden alussa. Mutta silläkään ei oikeastaan ole kuntohölkkääjälle väliä:

– Jos sitä tekee kuntonsa takia, sillä ei ole merkitystä. Lenkki on aina hyvä, summaa Forsell.

Vauhdikkaammalla lenkillä kehittyy myös tekniikka: pari kilometriä lämmittelyä, 6–7 kilometrin hengästyttävämpi juoksu ja taas pari kilometriä jäähdyttelyä, neuvoo Forsell. Hän suosii myös vauhtileikittelyä: 100–400 metrin intervalleja ja sitten taas hölkkää. Hän ei kuitenkaan allekirjoita taannoista hiit-buumia, jossa äärimmillään harjoiteltiin maratonille 400 metrin vedoilla ja kahvakuulatreenillä.

6. Juokseeko kuntohölkkääjä keskimäärin liian kovaa?

Omaan tasoonsa nähden aavistuksen verran, uskoo valmentaja Tom Andtbacka. Joskus pitää juosta kovaa, mutta suurimman osan harjoittelusta pitää olla pohjan rakentamista ja hyvän olon tunteen hakemista.

Ajatus suurimman mahdollisen hyödyn saamisesta pienimmässä mahdollisessa ajassa ei toimi. Tasapaino ei löydy eikä juoksusta nauti, sanoo Andtbacka.

– On parempi, että tulee lenkiltä sellaisen tunteen kanssa, että "tätähän olisi voinut tehdä enemmänkin" kuin "tämähän meni 23 sekuntia hitaammin".

Tavallisella lenkillä pitää tuntua mukavalta, hyödyt saa talteen kuitenkin. Ja jos saan vähemmällä hyödyn tänään, sitä enemmän jää energiaa huomiselle.

Ultrajuoksija Marko Forsell

Andtbacka muistuttaa, että hitaassa vauhdissakin pitää muistaa hyvä tekniikka. Lönkötellä ei saa, vaan askeltiheyden on pysyttävä suunnilleen samana, vaikka askel on hitaampi. Huono tekniikka siirtyy vauhdikkaampaankin juoksuun ja syö tuloksia.

Marko Forsellin silmään ottaakin harrastajien ongelmista pikemminkin liian harva askellus kuin liian kova vauhti. Liian kovasta vauhdista ei siitäkään sinänsä ole haittaa, jos harrastajalla ei ole erityisiä tavoitteita. Ja toki kehitystä tapahtuu, vaikka juoksija menisi liian lujaakin. Mutta kun pyrkii kehittymään, levon, vaikuttavuuden ja treenimäärän suhde korostuu. Ultrajuoksija näkee hitaassa vauhdissa aina säästön:

– Tavallisella lenkillä pitää tuntua mukavalta, hyödyt saa talteen kuitenkin. Ja jos saan vähemmällä hyödyn tänään, sitä enemmän jää energiaa huomiselle.

Tommy Ekblom katsoo myös, että harrastajat juoksevat kokonaisuudessaan hieman liian kovaa: huoltavat, kevyet lenkit puuttuvat. Toisaalta juoksu on hänen mukaansa siitä raaka laji, että elimistö ilmoittaa, jos harrastus ei ole tasapainossa muun elämän kanssa.

– Jos ei juoksu ole väsyttävää, ei vauhdista ole haittaakaan. Onko se optimaalinen, kehittävä tie, on toinen juttu. Mutta jos ei siihen liity tavoitetta, se on taas eri asia, sanoo Ekblom.

Tärkeintä on hyvä mieli ja elämäntapa, hän muistuttaa:

– Ulos on aina hyvä mennä, mutta joskus on parasta kävellä. Kävely voi olla parempi kuin huono lenkki. Juoksu on sekä fyysistä että mielen huoltamista. Silloin menee hyvin!

Jutussa haastatellut asiantuntijat: kokkolalainen ultrajuoksija Marko Forsell, Vaasan urheiluakatemian ammattivalmentaja Tom Andtbacka, joka toimii myös vastuuvalmentajana Vöyrin urheilulukiossa ja ruotsinkielisessä lajiliitossa sekä Tommy Ekblom, valmentaja ja Itä-Uudenmaan urheiluakatemian koordinaattori, joka jätti 14-vuotisen työnsä SUL:n kestävyysjuoksuvalmennuksessa viime vuonna.