Urheilevan nuoren nyrkkisääntö ravinnossa: perinteistä kotiruokaa, välipaloja ja riittävästi vettä

Paljon urheilevalle lapselle tai nuorelle ruokailun järjestäminen on yksinkertaista: kotiruokaa lautasmallin mukaan. Koulun ja treenien rytmittämä arki vaatii myös säännölliset välipalat ja runsaasti vettä.

ravitsemussuositukset
Noora Salmi
Noora Salmi tietää, että vettä on juotava treeneissä runsaasti.Matti Myller / Yle

Kaksitoistavuotias Noora Salmi on harrastanut voimistelua parivuotiaasta lähtien Jyväskylässä. Yleisurheilu tempaisi Nooran mukaansa neljä vuotta sitten. Joukkuevoimistelua Noora harrastaa neljä kertaa viikossa ja yleisurheilua pari-kolme kertaa viikossa. Maanantaisin kalenterissa on kahdet treenit. Noora liikuntaharrastus pyörittää koko perheen arkea - myös ruokailua.

– Kaiken joutuu suunnittelemaan Nooran harrastuksen mukaan. Miten ruokaa tehdään, milloin ja kuinka paljon. Otamme kuitenkin aika rennosti koko ruokapuolen ja perinteisellä lautasmallilla mennään. Salaattia, lihaa, pastaa, kanaa, kalaa ja kaikkea mahdollista mitä kaapista löytyy, kuvailee Nooran äiti Päivi Suvanto-Salmi.

Päivi Suvanto-Salmi
Päivi Suvanto-Salmi kokkaa viikonloppuna tulevaa viikkoa varten.Matti Myller / Yle

Urheilija ei ehdi yhteiselle aterialle

Viikonloppuisin perheessä tehdään isompi satsi ruokaa tulevan viikon varalle. Kun Noora tulee koulusta, hän lämmittää itselleen annoksen ennen kuin jompikumpi vanhemmista hakee hänet treeneihin.

– Ei ole oikein aikaa siihen, että koko perhe kokoontuu viideltä syömään, tunnustaa Päivi.

Tykkään kanasta ja riisistä.

Noora Salmi

Pitkinä koulupäivinä Noora syö lisäksi pienen välipalan. Paljon liikkuvalle lapselle ja nuorelle säännöllinen ateriarytmi on erittäin tärkeä.

– Yleensä juon jotain mehua ja sitten syön hedelmän tai leivän. Päivällä syön sitä mitä on kotona. Tykkään kanasta ja riisistä, kertoo Noora.

Noora Salmi
Noora Salmi syö koulun jälkeen omatoimisesti kotona ennen treenejä.Matti Myller / Yle

Välipaloja ja reilua kotiruokaa

Laillistettu ravitsemusterapeutti Kati Venäläinen korostaa, että urheileva nuori tarvitsee paljon energiaa. Päivää rytmittävät koulutyö ja harjoitukset.

– Jotta saadaan riittävästi energiaa, pitää ehdottomasti tasaisin väliajoin pyrkiä syömään. Pienemmistäkin välipaloista saadaan kerättyä se päivittäinen energiamäärä.

Välipalojen lisäksi Venäläinen suosittelee kotiruokaa lautasmallin mukaan tarjottuna.

– Siinä oikeastaan ne nyrkkisäännöt, näin yksinkertaista se voi olla. Ihan peruskotiruoalla ja -elintarvikkeilla kyllä pärjää pitkälle, kun se huolellisesti rakennetaan.

Noora Salmen pasta-annos.
Perinteinen kotiruoka riittää nuorelle urheilijalle.Matti Myller / Yle

Kansainväliset tavoitteet lisäävät nälkää

Kotimaan kentillä urheilevien lasten kohdalla kaloreiden laskemisen, proteiinipirtelöt ja lisäravinteet Venäläinen suosittelee unohtamaan. Tavoitteiden kasvaessa kansainväliseksi tilanne saattaa muuttua.

– Kun tavoitteet alkavat olla kansainvälisellä tasolla ja harjoitellaan useamman kerran päivässä, niin silloin pitää miettiä olisiko lisäravinteista apua normaalille ruualle.

Tavoite on päästä MM-kisoihin yleisurheilussa.

Noora Salmi

Noora Salmi juoksee kaurapuuron ja lautasmallin voimalla vielä kotvan aikaa hyvin. Ja kun muistaa kahden ja puolen tunnin voimistelutreenien ohella myös juoda, niin ei ala kesken harjoituksen heikottamaan. Pitkän tähtäimen tavoite on Nooralla jo kirkkaana mielessä.

– Tavoite on päästä MM-kisoihin yleisurheilussa, ehkä pikamatkalla tai kolmiloikassa tai pituushypyssä.

Noora Salmi
Noora Salmi tähtää yleisurheilijana MM-kisoihin.Matti Myller / Yle

Ruokavalio ei näy urheilutuloksissa

Ravitsemusterapeutti Venäläinen muistuttaa, että urheilevien nuorten energiantarve on hyvin yksilöllistä. Lisäksi myös liikuntalaji ja treenien määrä vaikuttavat siihen, paljonko pitää saada energiaa. Jos urheilija on täysin vegaani, on ruokavalio rakennettava huolellisemmin. Ruokavalio ei keskenkasvuisen urheilutuloksissa juurikaan näy.

Kokonaisuus on kuitenkin tärkein.

Kati Venäläinen

– Lopputulos on kuitenkin monen tekijän summa. Toki se voi näkyä treeneissä ylimääräisenä väsymyksenä tai huonona olona, jos ei ole juonut riittävästi. Mutta jos aletaan laskea energiansaantia, kaloreita ja proteiinigrammoja ja mietitään lisäravinteita, niin sitten mennään vähän hakoteille. Kokonaisuus on kuitenkin tärkein, korostaa Kati Venäläinen.

Kati Venäläinen, laillistettu ravitsemusterapeutti.
Kati Venäläinen suosittelee säännöllistä syömistä urheilijanuorukaisille.Matti Myller / Yle