Tiesitkö nämä 6 marjojen terveyshyötyä? Yksi sopii näyttöpäätettä tuijottavalle, toista suosivat hävittäjälentäjät

Marjat pitävät kolesterolin kurissa, hidastavat aivojen vanhenemista ja auttavat jopa silmiä. Poimimme kiinnostavimmat huomiot marjojen terveysvaikutuksista tehdyistä tutkimuksista.

terveysvaikutukset
Mansikka.
Jyrki Lyytikkä / Yle

Suomalaiset ovat iät ajat tienneet marjojen olevan terveydelle hyväksi. Uusien tutkimusten valossa marjojen terveysvaikutukset ovat kuitenkin ehkä luultuakin suuremmat.

Itä-Suomen yliopiston dosentti Riitta Törrönen on koonnut yhteen yli 50 marjatutkimuksen tulokset eri puolilta maailmaa mansikasta, mustaherukasta, mustikasta, puolukasta ja vadelmasta. Me poimimme niistä kiinnostavimmat:

1. Marjat voivat auttaa aivojasi pysymään nuorena

vadelma- ja mustikkarasioita
Anja Hiltunen / Yle

Eläinkokeissa on saatu kiehtovia tuloksia siitä, miten marjat voivat parantaa aivotoimintaa. Amerikkalaistutkimuksissa on havaittu muun muassa, että mansikka ja pensasmustikka parantavat sekä motorista että kognitiivista toimintakykyä ikääntyvillä rotilla.

Mustaherukka ja mustikka ovat puolestaan parantaneet hiirten suoriutumista erityisesti paikkamuistia vaativissa testeissä.

Ne ovat lupaavia tuloksia, jotka kannustavat tutkimaan aihepiiriä lisää.

Riitta Törrönen

Ihmisillä marjojen yhteyttä kognitiiviseen vanhenemiseen on tutkittu vasta vähän. Epidemiologisissa tutkimuksissa on havaittu, että paljon mansikoita ja pensasmustikoita syövät yli 70-vuotiaat säilyttivät toimintakykynsä pidempään kuin muut.

Kahdessa tutkimuksessa pensasmustikkajuoman juominen päivittäin kolmen kuukauden ajan paransi tutkittavien tuloksia muistitesteissä.

– Ne ovat lupaavia tuloksia, jotka kannustavat tutkimaan aihepiiriä lisää. Tutkimustuloksia tulisi saada myös metsämustikasta ja muista meille tärkeistä marjoista, dosentti Riitta Törrönen muistuttaa.

2. Mansikka auttaa torjumaan sydän- ja verisuonitauteja

Nainen puraisee mansikkaa
Tiina Kokko / Yle

Eräässä tutkimuksessa ylipainoisten ihmisten kolesteroli saatiin laskemaan kahdeksassa viikossa jopa kymmenen prosenttia mansikan avulla. Tutkittavat nauttivat mansikkaa runsaasti: päiväannokseen kuului mansikkajauheannos, joka vastasi puolta kiloa tuoreita mansikoita.

Samansuuntaisia tuloksia on toki saatu pienemmälläkin mansikkamäärällä. Mansikan on todettu alentavan "pahaksi kolesteroliksi" sanottua LDL-kolesterolia, joka on yksi sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen riskitekijöistä.

Mansikan verisuonten terveyttä parantavasta voimasta on saatu viitteitä myös laajassa tutkimuksessa, jossa seurattiin 35 000 amerikkalaista naista 16 vuoden ajan. Vähintään kerran viikossa mansikoita syöneillä kuolleisuus sepelvaltimotauteihin ja yleensä sydän- ja verisuonitauteihin oli hieman pienempi kuin muilla.

Myös mustaherukan on havaittu tekevän hyvää verisuonille. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa annettiin osalle koehenkilöistä neljästi päivässä 250 ml mustaherukkamehua ja vertailuryhmälle saman verran maustettua vettä kuuden viikon ajan. Herukkamehua juoneilla verisuonten toiminta parani.

3. Mustikka oli hävittäjälentäjien salainen ase...

Roskaista mustikkaa lähikuvassa.
Jarkko Remahl / Yle

Vanhan uskomuksen mukaan mustikka parantaa hämäränäköä, minkä vuoksi mustikkahilloa syötettiin esimerkiksi lentäjille toisessa maailmansodassa. Tiettävästi hävittäjälentäjät ovat Suomessakin syöneet mustikoita tehtävien välillä näkökyvyn parantamiseksi.

Aiheesta on tehty kymmeniä tutkimuksia, mutta ne eivät dosentti Riitta Törrösen mukaan täytä nykyvaatimuksia. Tutkimukset ovat pääosin vanhoja ja osa niistä on huonosti tehty. Vanhoissa tutkimuksissa hämäränäön paraneminen todettiin, mutta uudemmissa ei yhtä selvästi.

– Asian varmistamiseksi tarvitaan uusia silmätautien asiantuntijoiden tekemiä tutkimuksia.

Tuoreemmissa Japanissa tehdyissä tutkimuksissa on sen sijaan huomattu muita mustikan etuja silmille. Mustikkauutetta sisältävien kapseleiden todettiin vähentävän silmien väsymiseen liittyviä oireita näyttöpäätetyöskentelyssä. Lisäksi mustikka paransi myös näkökykyä glaukoomaa eli silmänpainetautia sairastavilla potilailla korealaistutkimuksessa.

Törrösen mukaan tulevissa marjatutkimuksissa kannattaisi kiinnittää huomiota älypuhelimien ja näyttöpäätetyön aiheuttamaan silmien väsymiseen ja näkökyvyn heikkenemiseen.

4. ...mutta mustaherukka on toimistotyöläisen valinta

Mustaherukkaterttu
Mustaherukat alkavat kypsyä.Minna Rosvall / Yle

Tietokoneella työskentelevien kannattaisi ottaa huomioon mustikan lisäksi myös mustaherukan hyödyt. Mustaviinimarjan on nimittäin todettu vähentävän näyttöpäätetyöskentelyn aiheuttamaa näön tarkkuuden huononemista Japanissa vuosituhannen vaihteessa tehdyssä tutkimuksessa.

Hiukan uudemmassa japanilaistutkimuksessa mustaherukka vähensi kirjoittamisen aiheuttamaa hartian lihasjäykkyyttä. Saman tutkimuksen toisessa kokeessa mustaherukan huomattiin parantavan yläraajan verenkiertoa lepokokeessa.

Nämä yllättäviltä kuulostavat terveyshyödyt johtuvat tutkijoiden mukaan mustaherukan antosyaaneista, jotka parantavat ääreisverenkiertoa ja lihasten hapensaantia. Antosyaanit antavat marjoille niiden värin, mutta niillä uskotaan olevan myös paljon erilaisia terveyshyötyjä.

5. Marjat pitävät "hiljaisen tappajan" kurissa

Miehen vyötäröä mitataan mittanauhalla.
Toni Pitkänen / Yle

Monien kroonisten sairauksien taustalla on ylipainon aiheuttama matala-asteinen tulehdustila. Sitä on nimitetty muun muassa "hiljaiseksi tappajaksi (siirryt toiseen palveluun)", koska se oli pitkään suuren yleisön keskuudessa huonosti tunnettu, mutta terveydelle tärkeä tekijä.

Marjojen syönti voi hillitä elimistön tulehdustilaa. Eräässä Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa ylipainoisille annettiin kahdeksan viikon ajan joka päivä mustikka-annos, joka vastasi 400 grammaa tuoreita marjoja. Tutkimuksen aikana matala-asteinen tulehdustila aleni tai pysyi ennallaan. Vertailuryhmällä marjojen saantia oli rajoitettu, heillä tulehdustila kohosi.

Toisessa suomalaistutkimuksessa tutkittavat söivät 100 grammaa tuoreita mustikoita päivittäin samaan aikaan, kun vertailuryhmä noudatti tavanomaista ruokavaliota. Mustikansyöjien tulehdusarvot paranivat – lisäksi heidän vyötärönympäryksensä ja painonsa pienenivät hieman.

6. Marjat tasoittavat verensokerin ja insuliinin haitallista heittelyä

Mansikkaa keräyskorissa.
Toni Pitkänen / Yle

Verensokerin liian jyrkät nousut ja laskut ovat terveydelle haitallisia. Itä-Suomen yliopistossa tehtyjen ateriatutkimusten perusteella mustaherukan syöminen auttaa säätelemään verensokeria.

Yleensä marjojen vaikutusta verensokerin säätelyyn on tutkittu tilanteissa, joissa marjat on syöty samaan aikaan muun aterian kanssa. Viime vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan se ei yllättäen olisikaan paras vaihtoehto: mansikan havaittiin lieventävän verensokerin nousua eniten silloin, kun mansikkajuoma nautittiin kaksi tuntia ennen ateriaa – ei silloin, kun juoma nautittiin aterian kanssa.

Mansikan, mustaherukan, mustikan ja puolukan on lisäksi havaittu alentavan aterianjälkeisiä insuliinipitoisuuksia. Marjoja syödessä veren insuliinipitoisuus ei nouse niin korkealle kuin saman määrän sokeria tai muuta hiilihydraattia sisältäneen vertailuaterian jälkeen. Marjat ilmeisesti vaikuttavatkin siten, että verensokerin säätelyyn tarvitaan vähemmän insuliinia – mutta miksi, sitä ei vielä tiedetä.

Marjojen salaisuus piilee ehkä samassa aineessa, joka antaa niille värin

Mustaherukkapensas.
Derrick Frilund / Yle

Marjojen terveellisyys perustuu osaltaan siihen, että niissä on vain vähän energiaa, mutta paljon ravitsemuksellisesti tärkeitä aineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lisäksi niissä on runsaasti erilaisia polyfenoleja. Polyfenolit ovat kasvien tuottamia yhdisteitä, joiden vaikutuksista terveyteen on opittu paljon uutta viimeisten vuosikymmenten aikana.

Monissa tutkimuksissa mainitut antosyaanit ovat marjojen tärkeimpiä polyfenoleja ja terveysvaikutusten arvellaan liittyvän juuri niihin. Tummissa marjoissa on antosyaaneja enemmän kuin missään muissa ruoka-aineissa.

Ravintoaineiltaan mustaherukka on kotimaisten marjojen ylivoimainen ykkönen. Siinä on C-vitamiinia enemmän kuin mansikassa, vadelmassa, punaherukassa, mustikassa ja puolukassa yhteensä. Kuitua siinä on eniten ja antosyaaneja ja muita polyfenoleja toiseksi eniten mustikan jälkeen.

Mustikka tunnetaan antosyaaneistaan ja metsämustikassa niitä on ainakin kaksi kertaa niin paljon kuin pensasmustikassa. Mustikassa ja puolukassa on vähemmän C-vitamiinia kuin muissa marjoissa, mutta ne ovat vitamiineissakin omenan ja banaanin veroisia.

Mansikka ei ole polyfenolien, kuidun ja E-vitamiinin lähteenä niin hyvä kuin mustaherukka. Sen sijaan C-vitamiinia mansikasta saa enemmän kuin useimmista muista marjoista ja hedelmistä.

Mansikka ja pensasmustikka ovat tarkimmin tutkitut marjat

Kerranpuraistu mansikka kädessä
Tiina Kokko / Yle

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia vähintään 500 grammaa päivässä. Marjoja ja hedelmiä tulisi olla tästä noin puolet – siis esimerkiksi noin desilitran verran tuoreita marjoja joka päivä.

Vaikka marjojen terveysvaikutuksia on tutkittu paljon ja niiden hyödyt näyttävät lupaavilta, marjatuotteita ei saa markkinoida EU:ssa terveysväitteillä. Minkään marjan terveysvaikutuksista ei ole vielä riittävästi kliinistä tutkimusnäyttöä.

Tutkimustyö jatkuu kuitenkin ja dosentti Riitta Törrösen mukaan marjojen terveysvaikutukset kiinnostavat tutkijoita eri puolilla maailmaa enemmän kuin koskaan aikaisemmin.

Marjoista eniten on tutkittu kansainvälisesti mansikkaa, vähiten puolukkaa ja vadelmaa. Myös mustikan terveysvaikutuksia on tutkittu maailmanlaajuisesti huomattavasti enemmän pensasmustikalla kuin metsämustikalla.

Jutun lähteenä on käytetty Tutkimustietoa mansikan, vadelman, mustaherukan, mustikan ja puolukan terveysvaikutuksista -kirjallisuusselvitystä. Voit lukea koko selvityksen täältä (siirryt toiseen palveluun).