Koe uusi yle.fi

Stressi ja kova treeni voi ajaa ylikuntoon niin urheilijan kuin kuntoilijankin – ”Yläkroppa teki tiltin”

Ylikuntoa on usein pidetty vain kilpa- ja huippu-urheilijoiden ongelmana, mutta myös tavoitteellisesti treenaavat kuntoilijat voivat joutua ylikuntoon. Liikunta on hyvin harvoin kuitenkaan yksin syynä kuntoilijoiden ylirasitustiloihin.

Ylirasitus
Nainen nostaa levytankoa.
Kansanterveyden kannalta ylikuntoa paljon suurempi ongelma on se, että ihmiset eivät liiku. Tai liikkuvat liian vähän tai yleensä vielä liian hiljaa, toteaa liikuntafysiologian dosentti Juha Peltonen ja antaa viisi vinkkiä liikunnan aloittamiseen.

Hämeenlinnalaisella crossfit-salilla hiki virtaa ja painot kolisevat.

Kolme vuotta crossfittiä harrastanut Salme Kokko lastaa tottuneesti painoja tankoon. Kokko on oppinut kantapään kautta treenin ja levon oikean suhteen.

Kroppa tuli todella kipeäksi, sen jälkeen se meni yöunien puolelle ja tuli sellaista yleistä väsymystä

Salme Kokko

Kun kuntoilijat palaavat syksyn myötä saleille ja lenkkipoluille, usein kesän löysäilyt halutaan ottaa nopeasti kiinni. Kuntotasoon nähden liian raju aloitus voi ylittää elimistön sietokyvyn.

Tavoitteellisesti paljon treenaavat voivat ajautua jopa ylirasitustilaan, jos elämässä on paljon muitakin stressitekijöitä. Salme Kokko kertoo, että viime keväänä hänestä alkoi tuntua siltä, että keho ei palaudu normaalisti.

– Kroppa tuli todella kipeäksi. Sen jälkeen se meni yöunien puolelle ja tuli sellaista yleistä väsymystä. Sitten yläkroppa teki totaalisen tiltin, jonka jälkeen tajusin olla poissa täältä, Kokko kuvailee.

Kahden viikon totaalinen lepo onneksi oikaisi tilanteen ja Kokko pystyi palaamaan normaaliin treenirytmiin.

Ylikunto on hermoston rasitusvamma

Liikuntafysiologian dosentti Juha Peltonen Helsingin liikuntalääketieteen keskuksesta kertoo, että 2-4 viikon lepo auttaa yleensä lieviin ylirasitustiloihin. Vakavissa ylikuntotapauksissa toipuminen voi kestää kuukausia tai jopa vuosia.

Ylikuntoon ajautuneen ihmisen elimistö ei enää palaudu normaalisti rasituksesta. Toisin kuin ylikunto -termi saattaisi antaa ymmärtää, ylirasitustilassa suorituskyky ei ole ylivoimaisessa iskussa, vaan laskee joskus pitkäksikin aikaa.

Soutulaitteita rivissä.
Vakavalle ylikuormitustilalle on tyypillistä palautumattomuus, ruokahalun puute ja jopa apaattisuus.Petri Lassheikki / Yle

Peltonen kertoo, että heikentyneen suorituskyvyn lisäksi vakavalle ylikuormitustilalle on tyypillistä palautumattomuus, ruokahalun puute ja jopa apaattisuus.

Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Harri Kauranen työskentelee Hämeenlinnan Mehiläisessä. Hän kuvailee ylirasitustilaa eräänlaiseksi hermoston rasitusvammaksi.

– Joillakin on rasitusvamma akillesjänteessä, toisella sääriluussa ja kolmannella rasitusvamma voi olla hermoston toipumisen vaikeudessa, Kauranen kuvailee.

– Ylikuormitustila on yhtä tärkeä ja vaikea urheilun jatkumisen kannalta. Hermostollisesta rasitusvammasta toipuminen on ehkä hitain näistä, Kauranen jatkaa.

Ylirasitus voi iskeä kuntoilijaankin

Ylikuntoa on usein pidetty vain kilpa- ja huippu-urheilijoiden ongelmana. Myös tavoitteellisesti treenaavat kuntoilijat voivat joutua ylikuntoon.

Peltosen mukaan liikunta on hyvin harvoin kuitenkaan yksin syynä kuntoilijoiden ylirasitustiloihin. Usein tarvitaan stressiä muilta elämän osa-alueilta liikunnan lisäksi.

Pelkästään parin kolmen viikon hetkellisellä kovalla harjoittelulla ei vielä varsinaiseen ylirasitustilaan saa itseään ajettua

Juha Peltonen

– Ihmissuhteen voivat olla solmussa, työ voi kuluttaa, opiskelusta voi tulla paineita, uni voi jäädä syystä tai toisesta vähiin, Peltonen kuvailee.

Tavallinen kuntoilija voi kuitenkin lohduttautua sillä, että kovin vähällä treenillä ylikuntoon ei silti ajaudu.

– Pelkästään parin kolmen viikon hetkellisellä kovalla harjoittelulla ei vielä varsinaiseen ylirasitustilaan saa itseään ajettua, Peltonen sanoo.

Urheilulääkäri Tapio Kallio Terveystalosta kertoo, että todennäköisimmin ylirasitustila on uhkana niillä kestävyyslajien harrastajilla, jotka harjoittelevat pitkäkestoisesti lähes päivittäin tai jopa useampia kertoja päivässä.

– Ylirasitustilaan ei päästä ilman todella kovaa rasitusta. Se ei tule ihan hetkessä eikä ihan helposti, Kallio kuvailee.

Terveystalolla on noin sata urheilulääkäriä. Kallio arvioi, että kuntoilijoiden ylirasitustilat ovat voineet yleistyä viime vuosina. Kallion mukaan kyse on myös siitä, että ylirasitustila tunnistetaan nykyisin paremmin.

– Aikaisemmin sellaiset epämääräiset oireet kuten väsymys, huonovointisuus ja sydämen tykytykset ovat menneet johonkin toiseen piikkiin, Kallio kertoo.

Kallio myös painottaa, että ylirasitustilan toteaminen ei ole helppoa. Mitään yksinkertaista testiä siihen ei ole olemassa. Kallio kertoo, että ylirasitustilan selvittäminen on hyvin paljon poissulkudiagnostiikkaa. Diagnosoidessa on tärkeää sulkea pois muut sairaudet, jotta ylirasitustilaksi ei tuomita muuta sairautta, joka aiheuttaa vastaavia oireita.

– Tehdään tutkimuksia ja selvitetään, mitä sairauksia ei ole. Kun kuntoilijan tausta tiedetään riittävän tarkkaan, voidaan arvioida, onko kyseessä ylirasitustila, Kallio kuvailee.

Kuntoilijat ja huippu-urheilijat etsivät tasapainoa

Miksi tavoitteelliset urheilijat sitten ajautuvat ylikuntoon?

Eikö treeniä kannattaisi suunnitella varmuuden vuoksi vähän kevyemmäksi, jos uhkana ylikunto ja suorituskyvyn romahtaminen?

Tapio Kallio kertoo, että ylirasitustila on tavallaan ääripään kuntoilijoiden ongelma. Sellaisten, jotka haluavat katsoa, kuinka paljon kehostaan saavat irti.

Levytankoja telineessä.
Jopa 60 prosenttia kilpaurheilijoista on ollut joissain vaiheessa uraansa ylikuormitustilassa.Petri Lassheikki / Yle

Juha Peltonen puolestaan sanoo, että harjoittelun on oltava juuri niin kuormittavaa, että keho siitä vielä palautuu, mutta ei ajaudu pysyvän ylikuormitustilaan. Tätä rasituksen ja palautumisen tasapainotilaa etsivät niin kuntoilijat kuin huippu-urheilijatkin.

Mitä lähemmäs omia äärirajoja mennään sitä helpommin vaaka kellahtaa ylikunnon puolelle. Tutkimusten mukaan noin kymmenen prosenttia kilpaurheilijoista ajautuu yhden kauden aikana ylikuormitustilaan.

Jopa 60 prosenttia kilpaurheilijoista on ollut joissain vaiheessa uraansa ylikuormitustilassa. Kuntoilijoiden osalta vastaavia tutkimuksia ei Juha Peltosenkaan tiedossa ole.

Harri Kauranen on haivannut voimakkaalla ”tunteen palolla” urheiluun suhtautuvien kuntoilijoiden olevan erityisen alttiita ajautumaan ylirastitustilaan. Näillä kovalla liekillä palavilla kuntoilijoilla tunne voi hämärtää kylmäpäisyyden harjoittelun järkevässä annostelussa.

Kaurasen mukaan vaaravyöhykkeessä ovat myös ne, jotka noudattavat harjoitusohjelmaa, vaikka oma kroppa sanoisi toista.

– Väsyneenä harjoittelu, kipeänä harjoittelu ei ole vielä kenestäkään mestaria tehnyt, Kauranen tiivistää.

Treenin ja levon tasapainotilaa etsivälle kuntoilijalle riittää oman vauhdin ja liikunnan sujuvuuden seuranta.

– Ruokahalu, nukkuminen, onko aamulla virkeä, kun herää, Juha Peltonen kuvailee.

Hänen mukaansa tavoitteellinen kuntoilija on aika vahvoilla, jos ymmärtää liikunnan ohella nukkua riittävästi, syödä terveellisesti ja pitää ihmissuhteistaan huolta.

Väsyneenä harjoittelu, kipeänä harjoittelu ei ole vielä kenestäkään mestaria tehnyt

Harri Kauranen

Salme Kokko on samoilla linjoilla treenin annostelun kanssa. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa.

– Pitää hiljentää, jos alkaa tuntua siltä, että lihaskipua on valtavasti, ei palaudu, eikä ole energinen seuraavaan treeniin, Kokko selventää.

Liikkuminen kannattaa aina

Kaiken varoittelun jälkeen kannattaa muistaa, että jo vähäiselläkin liikunnalla on myönteisiä terveysvaikutuksia. Pienelläkin liikkumisella pääsee irti kaikkein pahimmasta sairastuvuusriskistä.

– Kansanterveyden kannalta paljon suurempi ongelma on se, että ihmiset eivät liiku. Tai liikkuvat liian vähän tai yleensä vielä liian hiljaa, Juha Peltonen toteaa.