Hyvä yöuni pohjustetaan jo aamulla – tässä maailman johtavien asiantuntijoiden vinkit hyvään uneen

Iän myötä unen laatu heikkenee ja siitä tulee katkonaisempaa. Uniongelmia voidaan usein hoitaa ilman lääkkeitäkin. Juttu on julkaistu lokakuussa 2017.

unettomuus
Vanhempi pariskunta nukkuu.
AOP

Unettomuuden lääkkeetön itsehoito perustuu pääosin vuorokausirytmin vakauttamiseen. Myös elinympäristön muutoksilla sekä fyysisen terveyden ja aktiivisuuden kohentamisella voi saada paljon aikaan.

The Global Council on Brain Health (GCBH) eli vapaasti suomennettuna Aivoterveyden maailmanneuvosto antoi viime vuonna tukun suosituksia (siirryt toiseen palveluun), joilla varsinkin yli viisikymppiset pystyvät parantamaan unensa laatua.

Maailmanneuvostoon kuuluu muun muassa tutkijoita ja terveysalan ammattilaisia eri puolilta maailmaa. Neuvoston unisuositustyöryhmään kuului psykiatrian professori Tiina Paunio Helsingin yliopistosta.

Päivä

  • Herää joka päivä samaan aikaan.
  • Pyri saamaan valoa.
  • Harrasta säännöllisesti liikuntaa.
  • Jos olet ylipainoinen, laihduta.
  • Älä nauti kofeiinia enää lounasajan jälkeen.
  • Älä murehdi satunnaista unettomuutta.
  • Vältä ajamista, jos olet unelias.

Ilta

  • Vähennä juomista ja syömistä kolme tuntia ennen nukkumista.
  • Vältä alkoholia useita tunteja ennen nukkumista.
  • Vältä tupakointia ja nikotiinituotteita neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumista.
  • Jos torkahtelet illalla television ääreen, mene aiemmin nukkumaan. Jos aiempi sänkyyn meno ei tunnu sopivalta, voit välttää torkahtelua jaloittelemalla. Päivällä ja illan suussa saatu valo pitää myös virkeämpänä illalla.

  • Mene sänkyyn vasta kun olet riittävän uninen nukahtaaksesi.
  • Pidä säännölliset uniajat.
  • Pidä makuuhuone hiljaisena ja pimeänä. Jos sinun täytyy nousta yöllä, älä laita kattovaloja vaan käytä pehmeitä yövaloja. Yövaloiksi kannattaa valita punaisia tai oransseja valoja.
  • Säädä lämpötila itsellesi sopivaksi.
  • Vältä unettomuuteen tarkoitettuja käsikauppalääkkeitä. Niillä on varsinkin vanhemmiten sivuvaikutuksia.
  • Melatoniinista voi olla apua mutta tieteellinen näyttö ei ole kiistatonta.
  • Jos käytät lääkärin määräämää unilääkettä, rajoita se kolmeen kertaan viikossa, ellei toisin ole määrätty.
  • Pidä lemmikit poissa, jos ne häiritsevät yöllä.
  • Älä tuo älypuhelinta, televisiota tai muita elektronisia laitteita makuuhuoneeseen.

Kokeile myös näitä, jos et saa unta

  • Älä jää sänkyyn, jos et saa unta vaan mene mieluummin toiseen rauhalliseen paikkaa ja palaa sänkyyn vasta kun tunnet itsesi riittävän väsyneeksi.
  • Älä ole sängyssä liian pitkään. Jos nukut seitsemän tuntia, älä vietä sängyssä yhdeksää tuntia.
  • Säännöllinen lämmin kylpy kaksi-kolme tuntia ennen nukkumisaikaa voi auttaa.
  • Jos jalkasi ovat kylmät, käytä sukkia.
  • Vältä vaikeita keskusteluja ja riitoja illalla.
  • Jos murehdit asioita yöllä, varaa aamusta 15 minuuttia ”murehtimisaikaa”, erityisesti niille asioille, joita mietit öisin.
  • Kokeile rentoutusharjoituksia, syvähengitystä ja mietiskelyä.
  • Etsi paras mahdollinen nukkumisasento esimerkiksi tyynyjen avulla.
  • Vältä pitkiä päiväunia. Jos nukut päivällä, rajoita se 30 minuuttiin alkuiltapäivästä.
  • On mahdollista, että nukut enemmän kuin uskotkaan. Kannattaa keskustella lääkärin kanssa, jos tunne vähäisestä unesta haittaa elämääsi.

Lue myös:Uusi täsmälääke mullistaa unettomuuden hoitoa – uuden sukupolven unilääkettä testataan Suomessa (siirryt toiseen palveluun)