Vaivaako syysväsymys? Näillä vinkeillä selviät pimeydestä

Moni suomalainen kärsii syksyllä ja talvella kaamosväsymyksestä. Kysyimme asiantuntijalta, miten kaamosoireet saa kuriin.

Kaamosväsymys
Lenkkeilyä.
Derrick Frilund / Yle

Päivät lyhenevät kovaa vauhtia. Ensi viikonloppuna kellot siirretään talviaikaan, joten pimeys alkaa tuntua yhä hallitsevammalta. Moni suomalainen kärsiikin pimeän aiheuttamasta kaamosväsymyksestä.

Mikä neuvoksi, jos jatkuva pimeys masentaa?

Mielenterveyshäiriöiden asiantuntija, THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen huomauttaa, että varsinainen kaamosmasennus on eri asia kuin kaamosväsymys.

Kaamosmasennus on yksi masennuksen muoto. Kaamosoireista taas kärsii suuri osa ihmisistä Suomessa.

– Kaamosoireita ovat nukkumisen ja syömisen muutokset jä niistä seuraavat painonmuutokset, Partonen selittää.

Kaamosmasennuksen ensisijainen hoito on kirkasvalohoito viitenä aamuna viikossa. Muita hoitokeinoja ovat lyhyt psykoterapia ja masennuslääkkeet, Partonen selittää.

Lievemmistä kaamosoireista kärsivät voivat saada helpotusta oloonsa alla olevia Partosen vinkkejä noudattamalla.

1. Oleskele valossa

Kaamosväsymyksen, kuten kaamosmasennuksenkin, oireita voi lievittää oleskelemalla valossa. Valohoidon pitäisi olla säännöllistä eli sitä pitäisi saada vähintään viitenä aamuna viikossa. Partosen mukaan valosta on apua aamun tunteina eli kello viidestä kello kymmeneen. Aurinkoisina aamuina valon voi hakea ulkoa luonnosta, mutta jos luonnon valoa ei ole tarjolla, voi käyttää kirkasvalo- tai sarastuslamppuja.

Sarastusvalo laitetaan päälle sen viimeisen puolen tunnin aikana, jolloin on suunnitellut nukkuvansa vielä yöuntaan. Kirkasvalohoitoa voi ottaa esimerkiksi puoli tuntia heräämisen jälkeen. Jos valon käytön ja valossa oleskelun aloittaa jo ennen kaamosoireiden ilmaantumista, eli viikkoa tai paria viikkoa ennen kuin ennakoi, että oireita tulisi, niin oireet tulevat usein selvästi lievempinä tai niitä ei tule lainkaan, Partonen neuvoo.

2. Liiku säännöllisesti

Kuntoliikunta on hyvä keino lievittää väsymystä, myös koko vuoden ympäri. Partosen mukaan kuntoliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä muiden kanssa, kunhan se on rasittavaa liikuntaa, joka nostaa sykettä ja hengästyttää. Liikuntaa voi harrastaa ulkona tai sisällä ja lajia voi vaihdella, jotta mielenkiinto pysyy yllä. Se on hyvä keino tahdittaa sisäistä kelloa ja pitää kaamosoireita loitolla, Partonen sanoo.

Hän huomauttaa, että liikunta kannattaa ajoittaa loppuiltapäivään tai alkuiltaan. Sitä kannattaa harrastaa kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Jos harrastaa kevyempää eli terveysliikuntaa, sitä tulisi harrastaa päivittäin.

3. Vaali sosiaalisia suhteita

Vaikka kaamosoireisiin saattaa kuulua se, että haluaa vetäytyä pois muiden seurasta, kannattaisi pitää yhteyttä ystäviin ja vaalia hyviä ihmissuhteita. Omiin oloihin vetäytyminen yleensä pahentaa asioita ja olo voi tuntua vielä surkeammalta.

4. Lähde aurinkolomalle

Monet kaamosväsyneet ja kaamosmasentuneet haluavat matkustaa pois Suomesta talven aikana. Partosen mukaan matkoista voi olla hyötyä etenkin kaamosväsymyksestä kärsiville. Jos matkakohteessa on oleskeltu säännöllisesti auringossa aamupäivien aikana ja matka on muutenkin sujunut hyvin, monet kertovat, että siitä seurannut hyvä olo jatkuu pari–kolme viikkoa Suomeen paluun jälkeenkin, Partonen kertoo. Tämän jälkeen oireet alkavat kuitenkin usein uudelleen.

Auringonottajia hiekkarannalla.
Henryk T. Kaiser / AOP

5. Syö hyvin

Kaamosoireisiin kuuluu hiilihydraatti- tai makeannälkä, joten kaloreita voi tulla helposti nautittua liikaa. Ruokavalion suhteen Partonen neuvoo pitämään kiinni säännöllisestä ateriarytmistä. Esimerkiksi aamiaista tai lounasta ei kannata jättää väliin. Aterioiden koot kannattaa pitää järkevinä ja ylimääräisiä liikakaloreita kannattaa välttää iltapäivän ja illan aikana. Jos kaloreita saa illan aikana liikaa, elimistö ei ehdi polttaa niitä pois.

Jos nälkä iskee iltapäivän tai illan aikana, kannattaa varata jotain sellaista syötävää, jota voi hyvällä omalla tunnolla syödä, kuten kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Sokerin ja rasvan syöminen voi tuottaa hetkellisesti hyvän olon, mutta niitä ei kannata syödä, koska ne lihottavat nopeasti, Partonen huomauttaa.

6. Pohdi ajankäyttöäsi

Jos kaamosaika tuo mukanaan unettomuutta, kannattaa tarkistaa omaa ajankäyttöään, ettei ruoki univaikeuksia. Kiire karkottaa aina unen kauemmas, Partonen huomauttaa. Puoli tuntia tai tunti ennen kuin haluaa nukahtaa pitäisi olla jo hyvin rento ja rauhallinen ilmapiiri. Mitä pitempään illalla oleskelee valoisassa, sitä pidemmälle se lykkää unen tuloa.

Partonen neuvoo laittamaan älypuhelimet, tietokoneet ja muut aivoja virkistävät laitteet syrjään ajoissa ja alkaa tekemään iltarutiineja. Myös aktiivisia rentoutuskeinoja voi yrittää hyödyntää.

+1 Älä ota päiväunia – ellet ole aamuvirkku

Päiväunia Partonen ei suosittele – paitsi aamuvirkuille. Jos herää hyvin aikaisin aamulla ja luonnollinen väsymys tulee jo aikaisin illalla, lyhyet 10–20 minuutin päivänunet voivat olla tarpeen. Partonen huomauttaa, että päiväunet tulisi nukkua heti puolenpäivän jälkeen. Kello 15 jälkeen on jo liian myöhäistä nukkua päiväunia, koska ne alkavat syödä iltaunia, ja huonon nukkumisen kierre on valmis, Partonen sanoo.