Kokonainen treenikerta yhdellä välineellä – Suosituilla kuntoportailla vedät samalla käsi-, vatsa- ja jalkatreenin

Eri puolille Suomea rakennetaan tai suunnitellaan parhaillaan lukuisia kuntoportaita. Porrastreenaus onkin nyt trendien trendi. Kunto-ohjaaja ymmärtää syyn, sillä portailla hoituvat niin lämmittely, sykkeenkohotus kuin lihastreenikin.

liikunta
Ihmisiä juoksemassa kuntoportaissa.
Kalle Niskala / Yle

Kunto- tai juoksuportaat käyvät harjoittelupaikaksi yhtä hyvin aloittelijalle kuin himotreenaajalle.

Personal trainer Mirja Anttiroiko vinkkaa, että ylämäki tuo treeniin lisää potkua, jolloin harjoitus voi olla lyhytkestoisempi kuin tasamaalla.

Kuntoilu pontenssiin kaksi

– Porrastreenissä kunto kohenee, hapenottokyky kasvaa, rasva palaa ja reisien ponnistusvoima paranee, listaa Anttiroiko.

Luonnollisesti pelkkä mäkitreenikin on rankkaa. Portaat ovat personal trainerin mukaan kuitenkin monipuolisempi ja turvallisempi treenialusta. Portaat ovat valttia varsinkin, jos tehdään tasapainoa vaativia liikkeitä.

– Mäessä jalkaterän ja nilkan asento on kallistunut. Mäki voi olla epätasainen ja jalka voi lipsahtaa. Portaissa taas voi tehdä pitkiä loikkia ja kyykkyjä, sillä se antaa jalalle koko ajan tasaisen alustan.

Pulssi ylös ja keuhkot töihin

Jos hyvä kunto on vasta työlistalla, portaat voi mennä kävellen ylös ja alas. Kannattaa edetä oman kunnon mukaan.

Pulssi kohoaa myös kävellen, mutta varsinkin juoksu pistää huohottamaan. Portaat voi tikata ylös nopeasti tai parin portaan välin loikkien.

Jalkoja kuntoportailla.
Kalle Niskala / Yle

Reisiä rääkkäämään

Porraskävely- tai juoksu treenaa reisilihaksia.

Alaspäin laskeuduttaessa painottuvat etureiden lihakset, mutta osansa saavat takareidet, pohkeet ja pakarakin. Samalla syke laskee hiukan.

Jos kaipaa haastetta, rappuset voi mennä kyykkyhypyillä ylös.

Kyykkyhypyssä töihin pääsevät pakarat ja etureidet. Mirja Anttiroiko neuvoo, että ponnistusvoimaa ja räjähtävää voimaa hakevan treenaajan kannattaa suosia kyykkyhyppelyä.

Hypellessä on hyvä varmistaa, että jalat laskeutuvat askelmille tukevasti.

Pakarat ja keskivartalo

Tehokas pakara- ja takareisitreeni syntyy sivukyykyistä, joilla noustaan portaita niin pitkälle ylös kuin jalkavoimat riittävät.

Liike tehdään askelkyykyn tapaan koukistuneella polvella. Seiso portaiden edessä ja astu vasemmalla jalalla seuraavan portaan vasempaan reunaan ja koukista polvi. Oikea jalka astuu taas seuraavan portaan oikeaan reunaan.

Porrastreeni kohdistuu myös keskivartaloon, kun rappusia mennään juosten tai kävellen sivuttain ylös.

Seiso portaiden alapäässä sivuttain ja astu yhdellä jalalla portaalle. Seuraa perässä heti toisella jalalla.

Personal trainer neuvoo, että sivuttaisjuoksussa kehitetään keskivartalon hallintaa ja koordinaatiota.

– Ylempi jalka tekee kovempaa työtä. Kannattaa aloittaa heikommalla jalalla ja vahvistaa sitä, opastaa Mirja Anttiroiko.

Nainen punnertaa portaissa.
Kalle Niskala / Yle

Ylävartalo mukaan

Porrastreeni kohdistuu perinteisimmillään alavartaloon. Mielikuvitusta käyttämällä mukaan saadaan myös ylävartalo ja vatsa.

Portaissa pystyy hyvin punnertamaan, mikä tuntuu rintalihaksissa sekä ojentajissa ja olkapäissä.

Rapukävely ylä- ja alamäkeen harjoittaa jalkoja, käsiä ja olkapäitä.

Jos portaissa on tarpeeksi tilaa, niitä voi käyttää myös vatsalihasliikkeiden alustana.

Jäähdyttelyksi käy hidas porraskävely. Pohkeiden ja takareisien venytys sujuu helposti portaita vasten.

Portaita syntyy kuin sieniä sateella

Kuntoportaita on rakennettu paljon täyttömäkiin, kuten vaikkapa Kauniaisissa (Länsiväylä (siirryt toiseen palveluun)) ja Helsingin Paloheinässä (Helsingin Uutiset (siirryt toiseen palveluun)).

Portaita saadaan vihdoin myös tasaiselle Pohjanmaalle. Seinäjoen Joupiskalle sellaiset ovat suunnitteilla, Kokkolaan niitä jo rakennetaan.

Tasaisessa keskipohjalaismaastossa kohoaa merenpinnasta lukien yli 30 metrin korkeuteen Kokkolan Halkokarin täyttömäki eli entinen laskettelurinne.

Täyttömäen eli Roskarukan takarinteessä lepäävät puiset portaat, joiden matka ylöspäin on vielä kesken. Tavoitteena on liki 200 askelmaa, jolloin korkeusero ensimmäisen ja viimeisen portaan välillä on runsaat 20 metriä.

Kuntoportaista on tehty Kokkolassa monena vuonna kuntalaisaloitteita. Nyt niille löytyi oikea toteutustapa ja rahoitus.

Askelmat rakennetaan elementteinä puutavarasta, jota on jäänyt yli kaupungin muilta työmailta. Materiaalikustannukset ovat 10–15 000 euroa.

Puolivalmiit, mutta kovalla käytöllä

Halkokarin portaat ovat talven korvalla puolivalmiit, mutta niitä pitkin juoksee ja kävelee jo iso joukko treenaajia. Liikuntatoimenjohtaja Lotta Nyqvist on tyytyväinen, että kuntalaisten toiveet voitiin täyttää.

– Porrasjuoksu tuntuu olevan todella suosittua täällä. Urheilijat ovat aina hyödyntäneet rappusia treeneissään, mutta ehkä crossfitin ja toiminnallisten harjoitteluiden kautta tavallisetkin kuntoilijat ovat innostuneet niistä.

Kokkolan kuntoportaat myötäilevät tiiviisti rinnettä. Puisten askelmien nousu on alkupäässä 10 ja loppupäässä 11,5 senttiä. Askelman etenemä tai maallikon kielellä syvyys on 60 senttiä.

Portaita on somessa ehditty jo moittia liian mataliksi. Personal trainer Mirja Anttiroiko hymähtää kritiikille.

– Näitä on kauan toivottu tänne, niin tarvitseeko niistä nyt valittaa. Minä itse ajattelen niin, että jos on vähän polvivaivaa, matala askelma on parempi kuin korkea.

Työpäällikkö Terho Lindberg Kokkolan kaupungilta valottaa, että askelmista haluttiin tehdä sopivat niin kovakuntoisille kuin aloittelijoillekin. Jos tehoa kaipaa, voi loikkia useita rappusia kerralla.

Talven tullen portaat saattavat jäädä vähemmälle käytölle, sillä niissä ei ole talvikunnossapitoa. Liukastumisvaara osoitetaan kyltein, jotka saadaan paikoilleen marraskuun alussa. Taulussa esitetään myös toive, ettei rappuihin mentäisi piikkikengillä tai teräväkärkisten kävelysauvojen kanssa, koska puupinta ei sitä kestä.