Koe uusi yle.fi

Jopa satavuotias voi kasvattaa lihasmassaa lihaskuntoharjoittelulla – tässä kolme hyvää liikettä kuntosalille

Kuntosalilla suoristuu repsahtanut ryhti ja alaraajatkin saavat harjoitusta. Vanhemmalla iällä treeni ei ole rehkimistä otsa rypyssä, sillä sosiaalisilla kontakteilla on tärkeä osa.

vanheneminen
Mairit Toropainen ja Sakari Kiljander seniorien kuntosaliryhmätunnilla.
Mairit Toropainen kokeilee kuntosaliohjaaja Sakari Kiljanderin opastuksella ensimmäistä kertaa pystypunnerrusliikettä vapailla painoilla.Marko Siekkinen / Yle

Alataljalaitteen painot nousevat rivakasti ja palautuvat alkuasentoon rauhalliseen tahtiin.

Oululainen Raija Autio, 61, harjoittaa hartialihaksiaan. Liike on osa Aution säännöllistä, senioriryhmässä tapahtuvaa kuntosaliohjelmaa.

– Kun neulon paljon tai räplään kännykkää, menee asento kumaraan. Tämä liike saa minut ojentumaan.

Aikaisemmin kuntosaliharjoittelua inhonnut oululainen Mairit Toropainen, 69, vuorostaan ponnistaa tottuneesti jalkaprässissä.

– Tämä on minun lempparini! Tässä voi haastaa itsensä, pistää pikkuhiljaa kovemmat painot!

Raija Autio rutistaa alataljalaitteella. Laitteella harjoitteleminen vahvistaa etenkin hartiaseudun lihaksia.

Yhdessä harjoitteleminen sitouttaa

Senioriryhmiä vetävän Fit Edenin kuntosaliohjaaja Sakari Kiljanderin mukaan Aution ja Toropaisen rehkimisessä kiteytyy seniorin kuntosaliharjoittelun tärkeä tarkoitus. Kun ikää karttuu, on harjoittelun tähdättävä arjessa pärjäämiseen.

Tällaisia pieniä, mutta vanhenemisen myötä haastaviksi käyviä askareita voivat olla esimerkiksi tuolilta nouseminen tai kauppakassien kantaminen.

Kiljanderin mukaan paras tapa pitää arjen lihasvoima hyvänä on keskittyä yksittäisen kohdan sijasta lihasryhmää kokonaisvaltaisesti harjoittaviin liikkeisiin.

Tutkimusten mukaan sellaista tilannetta, jossa kuntosali ei sopisi iäkkäälle, ei ole olemassa.

Maarit Piirtola

Jalkaprässissä jalan lihaksisto kehittyy ja ylösnousu sängystä helpottuu. Selänojentajassa keskivartalolihakset voimistuvat ja arjen nostoliikkeet käyvät sujuvammin, Kiljander neuvoo.

Mairit Toropaisen lempilaite on monelle tuttu jalkaprässi.

Vaikka nykyaikaiset kuntosalilaitteet on tehty turvallisiksi, ei niihin nuoremman saati seniorinkaan kannata hypätä ilman valmistautumista.

Kiljander antaa kolme vinkkiä, joilla kuntosalikipinän saa kytemään: lähde liikkeelle maltilla, hanki ammattitaitoista opastusta ja ota ystävä tai puoliso mukaan salille sitouttamaan säännölliseen harjoitteluun.

– Ei minulla tutkittua tietoa ole yhdessä harjoittelemisen hyödystä, mutta aivan varmasti se on hauskempaa kahdestaan tai ryhmässä.

Ei otsa rypyssä

Kuntosalirehkiminen miellettään usein rankaksi, nuoruuden voimaa korostavaksi liikkumisen muodoksi. Onko siis olemassa yläikärajaa, jolloin saliharjoittelu kannattaa jättää nuorille?

– Tutkimusten mukaan sellaista tilannetta, jossa kuntosali ei sopisi iäkkäälle, ei ole olemassa, Helsingin yliopiston kansanterveystieteiden tutkija, fysioterapeutti Maarit Piirtola toteaa.

Maltti, opastus ja yhdessä tekeminen takaavat kuntosaliohjaaja Sakari Kiljanderin mukaan mielekkään kuntosaliharjoittelun.
Marko Siekkinen / Yle

Piirtola kertoo, että maksimipainoharjoittelukaan ei ole iäkkäältä poissuljettu. Kahdeksankymppisten tiedetään nostaneen isompia painoja kuin heikompikuntoiset keski-ikäiset, ja jopa satavuotian lihasmassa voi kasvaa.

– Ainoastaan sellainen harjoittelu, josta ei jää hyvä olo, on iäkkään hyvä jättää tekemättä, Piirtola neuvoo.

Piirtola kuitenkin painottaa Kiljanderin tapaan kehon väistämättömän ikääntymisen huomioon ottamista harjoittelussa. Tulevaa tuolilta ylösnousua ja kauppakassien kanssa pärjäämistä on hänen mukaansa hyvä miettiä viimeistään jo keski-ikäisenä.

Kari Kiljander näyttää mallia selkäojennuslaitteella.

– Ikäkriisissä painiva voi ajatella, että vielä tämäkin, mutta tällöin asiaan pitää jo puuttua. Painotan kuitenkin, että elinikäinen liikkuminen on avain kaikkeen.

Vaikka lihaskunnon kohottamisella on selkeä tavoite, ei sen pidä olla ryppyotsaista. Tämän opetuksen kuntosaliohjaaja Sakari Kiljander on oppinut ohjatessaan senioreiden ryhmiä.

– He suhtautuvat treeniin sosiaalisena tapahtumana ja huomattavasti kiitollisemmin kuin monesti me nuoremmat. Tästä voisivat ihan kaikki ottaa esimerkkiä.