Jäivätkö unet vähiin? Unihoitaja vinkkaa: kokeile pysäytyssanaa, älä katso kelloa

Kun ajatukset laukkaavat päässä keskellä yötä, pysäytyssana voi olla apu nukahtamiseen.

hyvinvointi
Soile Hällfors
Käytännönläheisiä ohjeita unettomuudesta ja nukahtamisvaikeuksista kärsiville erikoiskoulutetulta sairaanhoitajalta, Soile Hällforsilta, joka työskentelee Järvenpään, Keravan ja Tammisaaren terveyskeskuksissa lääkkeettömän unettomuushoidon hoitomallia toteuttamassa.

Väsymys on monelle tuttu olotila. Joka kolmas suomalainen kärsii tilapäisestä unettomuudesta, ja Väsykyselyn mukaan jopa kaksi kolmesta suomalaisesta herää lähes joka aamu väsyneenä. Unihoitaja ja sairaanhoitaja Soile Hällfors hoitaa unettomuutta ilman lääkkeitä.

– Yleensä kärsitään toiminnallisesta unettomuudesta. Eli ihmisellä on vaikeus nukahtaa, hän heräilee aikaisin aamusta tai sitten ei pysy unessa ja heräilee yöllä, Hällfors kertoi Ylen aamu-tv:ssä keskiviikkona.

Miehillä ja naisilla on hänen mukaansa jonkin verran eroa unettomuudessa.

– Tietojeni mukaan noin 14 prosenttia naisista ja kymmenen prosenttia miehistä [kärsii unettomuudesta]. Tyypillisesti naiset ovat vähän tällaisia huolinukkujia.

Hällfors antoi Ylen aamu-tv:ssä muutamia vinkkejä nukkumiseen ja nukahtamiseen:

Perusasiat kuntoon – säännöllisyys on kulmakivi

  • Huolehdi säännöllisyydestä: Mene nukkumaan samaan aikaan ja herää samaan aikaan – myös vapaapäivinä ja viikonloppuisin.
  • Luonnonvalo tahdistaa nukkumista. Luonnonvalolle olisi hyvä altistua aamulla kello 8–11 välillä.
  • Ruokavalio ja liikunta ovat myös kulmakiviä. Unta häiritsevät ruoka-aineet ovat Mielenterveystalon (siirryt toiseen palveluun) mukaan mm. kofeiinipitoiset aineet, alkoholi ja tupakka.

– Rytmiä kannattaa noudattaa pääpiirteissään. Jos tätä alkaa liikaa suorittaa, niin voi olla että siitä syntyy lisää unettomuutta, unihoitaja neuvoo ja korostaa ettei rytmiä tulisi stressata liikaa.

Hyvä muistaa ennen nukkumaanmenoa

– Iltarutiinit on syytä aloittaa jo aikaisemmin kuin se kaksi minuuttia ennen kuin ollaan menossa nukkumaan, unihoitaja muistuttaa.

  • Himmennä valoja kotona ja hidasta tahtia pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Tässä on yksilöllisiä vaihteluita, mutta yleisesti liikuntaa ei kannata harrastaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kokeile pysäytyssanaa, jos heräät kesken unien

Jos herää keskellä yötä, niin kannattaa muistaa ainakin pari asiaa:

  • Älä katso heti ensimmäisenä kelloa, sillä se on omiaan lisäämään suoritusahdistusta nukkumiseen.
  • Voit ottaa käyttöön pysäytyssanametodin. Tämä ei välttämättä toimi heti ensimmäisellä kerralla, vaan voi vaatia harjoittelua ja säännöllisyyttä.

– Eli lähdetään toistamaan hiljaa suussamme tällaista merkityksetöntä sanaa noin kahden sekunnin välein. Se voi olla esimerkiksi sana että, kun, koska, niin – joku hajuton, mauton ja väritön sana, unihoitaja neuvoo.

Mielenterveystalon mukaan (siirryt toiseen palveluun) pysäytyssana kannattaa ottaa käyttöön välittömästi, kun herää kesken unien. Sanaa ei sanota ääneen, vaan muodostetaan suussa äänettömästi lausuen. Toistoja ohjeistetaan noin viidestä kymmeneen minuuttiin.

Pysäytyssanan idea on auttaa pysäyttämään sinkoilevia ajatuksia tunkeutumasta tajuntaan, koska ihminen ei voi ajatella ja lausua sanoja samanaikaisesti. Sanan on hyvä olla merkityksetön, jotta sillä ei ole mitään vaikutusta tunteisiin.

Muista pyhittää sänky unelle – nouse jos ei nukuta

  • Sängyssä ei kannata oleskella liikaa: uni ja sänky kannattaa sijoittaa tiiviisti toisiinsa. Sänkyyn on tarkoitus mennä uneliaana, ja siellä käytetään aika nukkumiseen.
  • Jos enää ei väsytä, nouse sängystä ja mene muualle rauhoittumaan. Joillekin toimii kamomillatee, joillekin lämmin viltti. Sänkyyn voi mennä takaisin, kun on unelias.

Mutta kuinka usein nämä vinkit tepsivät?

– Noin kolmasosa tulee näistä hyvin nukkuviksi, seuraavalle kolmasosalle auttavat jonkin verran ja valitettavasti loput jäävät vaille apua, Hällfors sanoo.

Lisää vinkkejä unettomuuteen voi lukea esimerkiksi HUSin Mielenterveystalon nettisivuilta (siirryt toiseen palveluun).

Lue myös:

Lääkkeetön unihoito auttaa hoksaamaan huonoja tapoja – "Jo yksi käynti voi auttaa"

Hyvä yöuni pohjustetaan jo aamulla – tässä maailman johtavien asiantuntijoiden vinkit hyvään uneen

Suomalaisten yöunet lyhentyneet, valtaosa kärsii univajeesta