"Ihminen voi elää ison osan päivästä tekemättä lihaksillaan mitään" – suomalaisten fyysinen kunto vaihtelee hurjasti

Asiantuntija patistaa lihasvoimaharjoitteluun jo nuoria aikuisia. Päivittäinen liikunta on monilla hyvillä vähäistä.

lihaskuntoharjoittelu
Ikäliikunta, kuntosali, mies kuntoilee
Krista Karppinen / Yle

Kansan liikkumisinto ja liian vähäinen lihaskuntoharjoittelu huolestuttavat asiantuntijoita. Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitoksen ylilääkäri Kai Savonen sanoo, että parantamisen varaa on selvästi.

Savosen mukaan kestävyysliikunnan osalta liikuntasuositukset täyttyvät noin puolella väestöstä. Kestävyysliikuntasuositus tarkoittaa 2,5 tunnin reipasta kävelyä tai vastaavaa liikuntaa viikossa. Vaihtoehtoisesti voi olla 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa.

Selvitysten mukaan vain joka kymmenes suomalaisista harjoittelee riittävästi kun huomioidaan sekä kestävyysliikunta- että lihaskuntosuositukset. Lihaskuntoa vahvistavaa harjoittelua suositellaan tehtävän kaksi kertaa viikossa.

– Nyky-yhteiskunta on muuttunut niin, että ihminen voi elää ison osan päivästä tekemättä lihaksillaan oikeastaan mitään. Se on varmasti suurin ongelma. Elämän rytmi on niin kiivas, että jos jostain nipistetään aikaa, niin se otetaan helposti liikunnasta, miettii Kai Savonen.

Maltti on muistettava lihasvoimaharjoittelussa

Väitöskirjatutkija Heikki Pentikäinen painottaa ettei lihasvoimaharjoittelun perusperiaatteissa ole eroa siinä, onko kyseessä 20-vuotias tai 80-vuotias kuntoilija. Sama harjoituskonsepti pätee iästä riippumatta.

"Lihasvoimaharjoittelussa sopiva määrä on yhdestä kolmeen sarjaa liikettä kohti. Harjoituspainot kannattaa valita niin, että jaksaa tehdä 8-12 toistoa sarjaa kohti."

Heikki Pentikäinen

Iäkkäillä eri vaivat voivat tosin heijastua harjoitteluun. Pentikäisen mukaan esimerkiksi polvi- ja olkanivelten nivelrikosta johtuvat kivut ovat yleisempiä iäkkäillä kuin nuoremmilla ikäryhmillä.

– Lihasvoimaharjoittelussa sopiva määrä on yhdestä kolmeen sarjaa liikettä kohti. Harjoituspainot kannattaa valita niin, että jaksaa tehdä 8-12 toistoa sarjaa kohti. Tällöin lihasmassa ja -voima kehittyvät parhaiten, sanoo Pentikäinen.

Itse muun muassa hiihtoa harrastava Heikki Pentikäinen muistuttaa, että viimeisten toistojen on oltava tiukkoja. Painoja voi käyttää rohkeasti.

Ihminen menettää lihasmassaansa jo 30-vuotiaana. 50-vuotias on menettänyt lihasmassastaan keskimäärin kymmenen prosenttia. Lihasmassan pienentyessä myös ihmisen lihasvoima heikkenee.

– Tästä syystä lihasvoimaharjoittelu on perusteltua aloittaa jo nuorena, sanoo Pentikäinen.

Lihasvoiman kasvattaminen parantaa ikäihmisen yleistä toimintakykyä. Hyvä lihaskunto helpottaa esimerkiksi kauppa-asiointeja ja siivousta.

– Alaraajojen lihakset ratkaisevat miten pitkään ihminen pääsee nojatuolista ylös. Lihasvoimaharjoittelun hyödyt korostuvat mitä enemmän ikää on, painottaa Heikki Pentikäinen.

"Osa nuorista liikkuu aivan liian vähän terveytensä ja hyvinvointinsa kannalta."

Kai Savonen

Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitoksen ylilääkäri Kai Savonen toivoo ihmisten liikuntainnon lisääntyvän.

– Kun tietää miten halpa ja tehokas lääke liikunta on erittäin moniin sairauksiin niin minua harmittaa, että liikunta on niin alikäytetty.

Osa nuorista aikuista liikkuu mitättömän vähän

Savonen on huolissaan myös nuorten aikuisten eli 20-30-vuotiaiden fyysisestä kunnosta. Näissä ikäluokissa on iso joukko ihmisiä, jotka eivät liiku juuri lainkaan.

– On ajauduttu kahteen eri päähän. Osa on erittäin innokkaita liikkujia ja hyväkuntoisia. Osa nuorista liikkuu aivan liian vähän terveytensä ja hyvinvointinsa kannalta, miettii Savonen.

Yhtenä keinona väestön lihasvoimaharjoittelun lisäämiseen Savonen nostaa terveydenhuolto- ja liikunta-alan yhteistyön tehostamisen julkisella puolella. Asiantuntijan mielestä alojen osaaminen ei kohtaa nykyisin riittävän hyvin.

– Järkevällä moniammatillisella yhteistyöllä "liikuntalääkettä" pystyttäisiin käyttämään nyky-yhteiskunnassa paljon paremmin, arvioi Kai Savonen.

Lihaskuntoharjoittelussa oma vaikutuksensa on myös ruokavaliolla. Väitöskirjatutkija Heikki Pentikäisen mukaan proteiinin tarpeen lisääntymistä liioitellaan monesti.

"Tärkeää on opetella oikeat liikkeet ja tekniikat."

Kai Savonen

Laadukas ja monipuolinen ruokavalio sekä riittävä energiansaanti korostuvat lihaskuntoharjoittelun hyötyjen maksimoimisessa. Yleensä normaali sekaruokavalio turvaa lihasmassan ja -voiman kannalta riittävän proteiinin saannin.

– Useita kertoja viikossa kovaa lihasvoimaharjoittelua tekevien kannattaa nauttia proteiinia hieman enemmän. Myös hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitaan lihasvoiman kasvun varmistamiseksi, muistuttaa Pentikäinen.

Ikäihmisellä voi olla syystä tai toisesta isokin kynnys lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen. Ylilääkäri Kai Savonen listaa vinkkejä 70-vuotiaalle lihaskuntoharjoitteluun. Alkuun pääsee vaikka menemällä kansalaisopiston jumpparyhmään.

– Tärkeää on opetella oikeat liikkeet ja tekniikat. Ei tarvitse ostaa kallista kuntosalikorttia. Vastuskuminauhoja käyttäen voi koostaa kotioloissa jo todella hyvän, omaa lihaskuntoa ylläpitävän jumppaohjelman, sanoo ylilääkäri Kai Savonen.