Älä telo itseäsi kaatumalla – testaa tasapainosi ja aloita treeni näillä kolmella liikkeellä

Hyvä tasapaino auttaa asennon korjaamisessa, kun jalat uhkaavat lähteä alta liukkaalla kelillä.

terveysliikunta
Liukas keli.

Jalkasi luiskahtaa jäisellä kadulla, horjut tasapainoa hakien, mutta mätkähdät maahan ja nilkkasi vääntyy ikävästi vartalosi alle. Seuraavat viikot onnut kyynärsauvojen kanssa.

Pystyssä pysyminen on helpompaa, jos tasapainokyky on hyvä. Asennon voi onnistua korjaamaan vielä pienen horjahduksen jälkeenkin, kun oikeat lihakset pystyy aktivoimaan oikeaan aikaan.

Tasapainoa kannattaa treenata joka iässä, sanoo erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista. Kun tasapaino kehittyy hyväksi nuorena, se jää motoriseen muistiin ja sen palauttaminen on vanhempanakin helpompaa.

– Se on kuin pyörällä ajaminen tai uimataito. Kun hyvä tasapainokyky on kerran harjaannutettu, se on helpompaa kaivaa esiin, Marjo Rinne sanoo.

Testaa tasapainosi minuutissa

Tasapainoa voi testata helposti kotioloissa, yhdellä jalalla seisten tai niin sanotulla tandem-seisonnalla. Alle 30-vuotiaille nämä väestötutkimuksissa käytetyt testit ovat usein liian helppoja, mutta sitä vanhemmille ne kertovat hyvin vartalon pystyasennon hallinnasta.

Grafiikka
Yle Uutisgrafiikka | Laura Koivunen

Alle 65-vuotiaat: yhdellä jalalla seisominen

30–65-vuotiaille sopiva testi on yhdellä jalalla seisominen yhden minuutin ajan. Kantapää nostetaan toisen jalan polvitaipeen korkeudelle niin, että jalkaterä koskettaa säären sisäsivua. Polvi on ulospäin käännettynä ja kädet vapaasti vartalon sivuilla. Pieni huojuminen ei haittaa. Jos minuutti testiasennossa ei onnistu, tasapainon parantamiseksi pitäisi kiireesti tehdä jotain.

Grafiikka
Yle Uutisgrafiikka | Laura Koivunen

Yli 65-vuotiaat: tandem-seisonta

Yli 65-vuotiaat voivat kokeilla tasapainokykyään seisomalla kahden jalan varassa jalkaterät peräkkäin, niin sanotussa tandem-seisonnassa. Takana olevan jalan varpaiden pitäisi koskettaa edessä olevan jalan kantapäätä. Testi on hyvä tehdä kengät jalassa. Kädet ovat vapaasti vartalon sivuilla. Jos testiasennossa pystyy pysymään 10 sekunnista 30 sekuntiin, tasapaino on riittävän hyvä.

Grafiikka
Yle Uutisgrafiikka | Laura Koivunen

Tasapaino liikkuessa: takaperin kävely

Dynaamista tasapainoa eli tasapainon säilymistä liikkuessa voi puolestaan kokeilla kävelemällä takaperin viivaa pitkin kuuden metrin mittaisen matkan. Jokaisella askeleella takimmaisen jalan varpaiden täytyy koskettaa etummaisen jalan kantapäätä. Jos takaperin kävelystä selviää alle 20 sekunnissa, dynaaminen tasapaino on hyvä.

Testit ovat UKK-instituutin terveyskuntotestejä.

Minimoi kaatumisen riski kunnon kengillä

Talvisin ulkona sattuu Invalidiliiton mukaan noin 20 000 liukastumistapaturmaa kuukaudessa. Määrä on todennäköisesti paljon suurempikin, sillä osa jalankulkijoiden liukastumisista jää onnettomuustilastoinnin ulkopuolelle. Liukkaalla kelillä kaatumiset aiheuttavat paljon nyrjähdyksiä, venähdyksiä, murtumia ja ruhjeita. Pahimmillaan kaatuminen voi johtaa vakavaan päävammaan.

Pääkallokeleillä hyvä tasapaino auttaa, mutta ei riitä. Jaloissa pitää on kengät, joiden pohjissa on kunnolla pitoa. Nastakengät tai kenkiin kiinnitettävät liukuesteet pitävät kaikkein parhaiten pystyssä.

Kaatumisen riski kasvaa, kun ikää tulee lisää. Noin 55 ikävuodesta alkaen varsinkin naisten tasapainokyvyn kariseminen alkaa näkyä selvästi. UKK-instituutin yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksissa tasapainoharjoittelu onkin tärkeässä osassa. Marjo Rinteen mukaan ihmisten välillä on paljon eroja, ja monien nuorempienkin vartalon hallinnassa on parantamisen varaa.

Myös selkäkipu, nivelrikko ja muut vaivat häiritsevät tasapainoa ja voivat vaikeuttaa pystyssä pysymistä. Tuki- ja liikuntaelinliiton mukaan jopa 1,7 miljoonaa suomalaista kärsii pitkäaikaisista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Tällaisia vaivoja on myös monilla lapsilla ja nuorilla.

– Kipu on koko kroppaa hallitseva asia, ja ihminen muuttuu kömpelöksi liikkumisessaan, Rinne sanoo.

Aloita harjoittelu kotitreenillä – tulokset näkyvät nopeasti

Tasapainotaidoissa on paljon vaihtelua, ja siksi eri ihmisille sopivat vaativuudeltaan erilaiset liikkeet.

Tasapainoa olisi hyvä treenata pari kolme kertaa viikossa vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan, sanoo OMT-fysioterapeutti Julius Luomajoki fysioterapiayritys Fysioksesta. Kun harjoitteluun käyttää välillä kolme varttia, siitä hyötyy nopeammin. Harjoittelun tulokset alkavat Luomajoen mukaan näkyä vähintään muutamassa kuukaudessa. Treeniä kannattaa silti jatkaa pidempään.

– Tulokset riippuvat lähtötasosta. Jos ei ole liikkunut paljon, niitä tulee nopeastikin, Julius Luomajoki sanoo.

Luomajoen mukaan tasapainoharjoittelussa pääsee kotona helposti alkuun esimerkiksi kokeilemalla hyppelyä yhdellä tai kahdella jalalla. Ensin voi hypellä paikallaan. Vielä tehokkaampaa on hypellä neliön muotoista kuviota eri suuntiin. Toinen hyvä harjoitus on yhdellä jalalla seisominen pehmeällä alustalla, esimerkiksi sohvatyynyn, rullalle käärityn maton tai paksun jumppamaton päällä. Liikkeen saa haastavammaksi yksinkertaisella konstilla.

– Voi esimerkiksi sulkea silmät tai kääntää liikkeen yhteydessä päätä puolelta toiselle, Julius Luomajoki neuvoo.

Luomajoki antaa ohjeet kolmeen tasapainoharjoitukseen tämän jutun alussa olevalla videolla.

Tasapainoa treenataan yhdellä jalalla seisten.
Tasapainoa voidaan treenata yhdellä jalalla seisten pehmeällä alustalla.Mårten Lampén

Palloile, tanssi tai kokeile taijia

Tasapainoa ei välttämättä tarvitse treenata täsmäharjoituksin, sillä se kehittyy monessa liikuntalajissa samalla, kun kunto paranee muutenkin.

– Missä vain lajissa, jossa jalkoja ja kroppaa koordinoidaan hyvin, tasapaino-ominaisuuskin pysyy yllä, erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.

Lihaskuntoharjoittelu parantaa Marjo Rinteen mukaan tasapainoa silloin, kun se tehdään nopeusharjoitteluna eikä lihasmassaa kasvattavana voimaharjoitteluna.

– Se, että osaat nopeasti aktivoida oikeat lihakset oikealla ajoituksella, on hyvässä tasapainossa tärkeä juttu, Marjo Rinne sanoo.

Palloilulajit, esimerkiksi jalkapallo, lentopallo, salibandy tai tennis, vaativat liikettä eri suuntiin ja kehittävät siksi myös liikkuessa tarvittavaa dynaamista tasapainoa. Samoin vaikuttavat askelkuviot, esimerkiksi tanssi. Taijia on puolestaan kokeiltu iäkkäiden ihmisten tasapainoharjoitteluna, ja siitä on saatu hyviä tuloksia.

Jos tasapaino on jo valmiiksi hyvä, vielä paremmaksi se voi kehittyä esimerkiksi lumilautailulla. Hyväkuntoisellekin on vaativaa hallita kehon liikkeitä samalla kuin lauta liikkuu rinteessä.

Jos haluaa päästä todella helpolla, voi leikkiä maan tasalla trapetsitaiteilijaa: kävellä suoraa viivaa pitkin eteenpäin. Siitäkin on hyötyä tasapainon parantamisessa.

Lue lisää

Testaa yläraajojesi voimaa Ylen punnerrushaasteessa – Katso ohjeet

Helpoilla vinkeillä liikuntaa arkeen – Näin yllät pyyhkimään pyllysi iäkkäänäkin