Hyppää sisältöön

Tutkimus: Jos haluat kasvattaa voimia, käy salilla useita kertoja viikossa – jos taas lihasta, yksi kerta viikossa riittää

Kuntosalilla kannattaa käydä jopa viidesti viikossa, jos haluaa kasvattaa voimiaan. Sen sijaan lihasten kasvattamiseen yksi raskas painoharjoitus viikossa riittää, tuore tutkimus kertoo.

Lihasvoiman kasvattamiseen riittää vähäinenkin harjoitusmäärä, kunhan harjoitteita tekee riittävän usein, tutkimus toteaa. Kuva: Matti Myller / Yle

Lihasvoimien kasvattamisessa se, kuinka usein harjoittelee on tutkijoiden mukaan olennaisempaa kuin se, kuinka kovaa harjoittelee. Väite perustuu tuoreeseen tutkimukseen, jossa kaksi eri ryhmää teki viikossa saman määrän liikkeitä, mutta toinen ryhmä teki liikkeet viiden päivän aikana ja toinen ryhmä vain yhtenä päivänä.

Tutkimuksessa kävi ilmi, että ne jotka harjoittelivat useammin, mutta vähän kerrallaan, kasvattivat punttitreenillä paitsi lihasvoimiaan myös lihastensa kokoa. Kerran viikossa enemmän harjoitelleilla lihasvoimat eivät sen sijaan kasvaneet, vaikka hauis kasvoikin.

Tutkimuksesta vastasivat australialaisen Perthissä sijaitsevan Edith Cowan -yliopiston tutkijat ja se julkaistiin Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (siirryt toiseen palveluun) -julkaisussa. Tutkimuksesta uutisoi tällä viikolla brittilehti Daily Mail (siirryt toiseen palveluun).

Useasti harjoitelleilla kasvoi paitsi voima, myös hauis

Tutkimukseen värvättiin 36 parikymppistä opiskelijaa Niigatan yliopistosta Japanissa. Heidät jaettiin kolmeen ryhmään ja ohjeistettiin tekemään hauiskääntöjä mahdollisimman raskaalla käsipainolla haluamallaan kädellä. Tutkittavat istuivat harjoitteita tehdessään erityisessä tuolissa, joka mittasi liikkeessä käytettyjen lihasten voimaa.

Yhdessä ryhmässä tehtiin kuusi hauiskääntöä viitenä päivänä viikossa. Toisessa ryhmässä tehtiin 30 hauiskääntöä yhtenä päivänä viikossa, ja kolmannessa taas kuusi hauiskääntöä yhtenä päivänä viikossa. Muutoksia lihasvoimassa ja lihasten koossa vertailtiin neljän viikon kuluttua.

Kuusi liikettä yhdessä päivässä tehneiden lihasvoimat tai lihasten koko ei muuttunut neljässä viikossa.

30 liikettä yhdessä päivässä tehneiden lihakset kasvoivat, mutta vahvuudessa ei tapahtunut muutosta.

Viitenä päivänä viikossa harjoitelleiden lihasvoima taas kasvoi noin kymmenen prosenttia. Sen lisäksi myös lihasten koko kasvoi.

Tutkijat toteavat, että pitkä ja raskas painoharjoittelu kerran viikossa ei ole yhtä tehokasta kuin vähäinenkin harjoittelu useasti viikossa.

– Meidän täytyy ymmärtää, että jokaisella liikkeellä on merkitystä, ja sillä kuinka usein niitä tekee on merkitystä, kommentoi johtava tutkija, liikuntatieteiden professori Ken Nosaka Edith Cowan -yliopistosta.

Suomessa liikuntasuosituksissa (siirryt toiseen palveluun) suositellaan aikuisille 18–64-vuotiaille kahta lihaskuntoharjoittelukertaa viikossa.

23.8.2022 kello 19.30 juttua korjattu: ingressiin muodon "toimii paremmin" tilalle "riittää". Lisäksi poistettu kahdesta kohdasta virheelliset prosenttiluvut lihasten koon kasvamisen suhteen.